Kanskje du ikke kommer til å slå din arbeidsplass til et lite treningsstudio, men noen øvelser kan utføres direkte på bordet, eller for ham å munterhet, slå stresset Hvordan slå stress? Skape en oase   og brenne ekstra kalorier. Her er øvelser som du kan utføre hver dag på kjøkkenet, på kontoret eller før du tar et bad.

Øvelser:

• Prøv knebøy: Stå foran en stol som sitter, bredde føttene skulder fra hverandre. Bøy knærne som om sette seg ned på en stol, holde kroppsvekten på begge føttene. Når bena er parallelle med stolens sete, sakte tilbake til utgangsposisjonen.
• Et annet alternativ knebøy - utplassert med foten, er føttene fremdeles i skulderbredde. Rette ryggen og sakte knebøy inntil stopp er å se sine føtter. Sakte tilbake til utgangsposisjonen.
• Lent mot en vegg, flytte føttene bort fra veggen, slik at veggen støtter ryggen. Sakte knebøy inntil knærne ikke danner en rett vinkel. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
• Ta krigeren positur - gjør et skritt fremover høyre ben slik at låret er parallelt med gulvet. Skyve det samme beinet, tilbake til startposisjon, og gjenta med det andre benet. Hvis du har plass, kan du flytte.
• Under lunsjpausen, prøver å stå på tå: å holde på veggen eller skap, løft hælene opp fra gulvet, og deretter lavere.
• Vis fingeren på sin nabo, heve tærne: uten å løfte hælene opp fra gulvet, heve og senke bunnen av foten eller hælene er like.
• Kvitte seg med overflødig ved å klemme musklene i baken. Du kan gjøre øvelsen stående eller sittende, alternerende spenning og avspenning av muskler.
• Ligg på gulvet og ta noen tilter: ligge på ryggen med knærne bøyd, få hendene opp til knærne, hold noen sekunder i denne posisjonen, og deretter tilbake til startposisjon. Utvikle en vane noen ganger spente og slappe magemusklene.
• Ta noen push-ups, ikke liggende på gulvet: følg vanlige push-ups på gulvet eller veggen, legger hendene litt bredere enn skulderbredde.
• Lean: Skjev hendene på setet på stolen og holde foten på gulvet, løfter du yagoditstsy fra sittende. Bøye albuene, bøye seg ned, og deretter sakte tilbake til normal posisjon.
• Fjern spenningen, heve skuldrene til ørene. Hold dem i den posisjonen, deretter slappe av.
• Ved å gjøre disse øvelsene en del av dagen, føler du at en sunn livsstil er ikke så komplisert som det virker.

Tips:

• Være sikker på at det er akseptabelt i ditt team.
• Hvis du ikke er vant til å utøve makt, spør en trener eller en erfaren venn å råde deg hvor du skal begynne
• Begynn alltid å varme opp eller trene sakte
• Gjør nok overraskende antall repetisjoner for hver øvelse for å føle seg slitne muskler spent.
• Det er best å ha på hånden for komfortable klær eller arbeid der kleskoden gjør at du kan bære casual klær.

Ofte pasienter med kneet OA, som er anbefalt å gjøre gymnastikk, oppstår spørsmålet - hvorfor skal utføre ulike øvelser hvis knærne vondt? Mange tror at det er mer logisk å ta vare på syke ledd - det vil si mindre og bevege seg mer forsiktig og prøv å ikke løfte vekter. Faktisk, hvis du gjør det, vil du ikke bli bedre. Men gymnastikk i gonarthrosis bare vil ikke være overdreven.

All imot: i gonarthrosis fysioterapi (fysioterapi) stimulerer strømmen av blod og forskjellige næringsstoffer til skadet bruskvev, og tillater dem til en viss grad, for å komme seg. Sterke muskler støtte kneleddet, og reduserer belastningen på den. Som en følge av utviklingen av gonarthrosis er langsom, og pasienter som begynte å engasjere seg i fysisk terapi i de tidlige stadier av sykdommen, er det noen ganger mulig å unngå operasjon. Styrketrening kan føre til at musklene blir lite fleksibel, men dette øker risikoen for forskjellige skader. For å unngå dette, for i opplæringsprogram i gonarthrosis sikker inkluderer en rekke tøyningsøvelser.

LFK i gonarthrosis av kneet - hvordan skal jeg begynne?

Det er best å begynne å engasjere seg i fysioterapi under veiledning av en fysioterapeut, men mange pasienter med mild gonartroza bare å gjøre øvelser som er i spesielle manualer eller ta kontakt med instruktører i treningssentre. I alle fall, er dette brudd viktig å utføre følgende anbefalinger:

• Begynn sakte. Å styrke musklene og gjøre dem mer fleksible, det tar tid, og for rask økning i belastning er nesten alltid fører til skade. Så begynn med enkle øvelser, og når musklene blir sterkere, vil du føle at det er på tide å øke belastningen.
• Ikke ignorer smerte. Gymnastikk i gonarthrosis av kneet i alle fall bør ikke forårsake smerte. Du kan føle litt ubehag når anstrenge eller strekke musklene, men hvis det er smerter - arbeidet skal stanses, eller fullføre den, og la musklene hvile en eller to dager.
• Still spørsmål til eksperter, hvis du ikke er sikker på hvor ofte og hvor lenge du trenger å trene, hvor mye tid til å vie til å utøve makt, og hvor mye - stretching, hva du skal gjøre hvis knærne vondt under trening, og så videre.

Fysioterapi i gonarthrosis

• Oppgave 1. Denne øvelsen strekker Tøyningsøvelser - Vær forsiktig   Hamstring øker omfanget av bevegelse av kneet, og bidrar til å forbedre elastisiteten av muskler og sener. Før stretching anbefales å varme opp, for eksempel fem minutter ut i høyt tempo, for å vri en pedal sykkel eller gjøre noen svinger med hendene og føttene.
• For å utføre denne øvelsen trenger du en lang (ca to meter) bredt tøystykke; godt egnet, for eksempel en gammel laken. Brett stoffet slik at du får en lang stripe bredde på ca tjue centimeter, og legge seg ned på gulvet. Hold endene av bandet med begge hender, i en loop, plasserer høyre fot og rett beinet. Hender trekk i stoffet over, og på samme tid, allot foten så langt som mulig. Når du føler en sterk spenning i musklene (men ikke smerte!), Hold denne posisjonen tjue sekunder, deretter slappe av for en kort stund, og gjenta øvelsen på nytt. Deretter gjør øvelsen venstre fot.
• Oppgave 2. Stå opp og legg hendene på baksiden av stolen - du trenger bare å gjøre det enklere å opprettholde balansen. Bøy høyre beinet ved kneet, og samtidig gjøre en venstrebenet utfall tilbake. Å sørge for at det venstre benet forble helt rett, knebøy, senke venstre kne så lavt som mulig til gulvet. Når du utfører denne øvelsen skal du føle strekke leggen på venstre ben. Hold strekken i minst tjue sammenhengende sekunder. Gjenta øvelsen fem ganger på hvert bein.
• Øvelse 3. Utgangsstilling - liggende på gulvet, bena bøyd i knærne, overkroppen litt hevet, albuene hviler på gulvet. Rett og løft høyre bein opp, ikke trekke en sokk. Hold foten i luften, omtrent på nivå med venstre kne, tre sekunder, og deretter sakte senke den. Gjenta ti ganger, deretter ti ganger så følg venstrefoten.
• Øvelse 3. Ligg på gulvet og bøy knærne. Plasser en stor pute mellom bena og presse så mye som mulig i kne. Hold maksimal spenning i fem sekunder, deretter slappe av for en kort stund, og gjenta ni flere ganger - ti ganger i alt på en gang.
• Øvelse 4: Stå opp, rette ryggen og legg hånden din på veggen eller en stol. Gå opp på tærne slik at hælene er så høyt som mulig over gulvet, og hold denne posisjonen i tre sekunder. Sakte lavere. Gjenta ti ganger.
• Øvelse 5 Startposisjon er den samme som i forrige øvelse. Flytt vekten av kroppen er ikke venstre ben, og ta den høyre foten til siden uten å bøye det. Når du føler at du ikke kan løfte beinet høyere, og musklene sterke spent Freeze i tre sekunder, og deretter sakte senke benet. Gjør denne øvelsen ti ganger for hvert ben.
• 6. Øvelse Walking. Vandring perfekt utfyller de spesielle øvelser i gonarthrosis av kneet, bidra til å styrke musklene og forbedre utholdenhet. Prøv å gjøre hver dag i minst tre tusen skritt, og forsøker å øke varigheten av å gå ti tusen skritt. Kjøp en skritteller Skritteller: hvordan å velge den optimale enheten?   - Med denne enkle å bruke og rimelig enhet, kan du enkelt telle skritt for en tur og på vei til og fra jobb, mens shopping, og så videre.
• 7. Trening Vann aerobic eller svømming. Det har lenge vært kjent at trening i vann lysere belastningen på leddene, og dermed føre til at musklene til å jobbe veldig intensivt. Etter trening i bassenget være sikker på å strekke i minst fem minutter - det bidrar til rask gjenoppretting av mikro muskler som synes nesten etter hver treningsøkt.