Fitness hjemme for vekttap

Fitness program for vekttap inkluderer øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt!   og tilbake, cardio øvelser for musklene i overkroppen, og hele kroppen, samt intervalltrening. Cardio eller aerobe øvelser, er henvist til forskjellige typer av masser som forårsaker en betydelig økning i hjertefrekvensen, og mengden av oksygen som sirkulerer i kroppen. Disse omfatter løping, turgåing, dans, utendørs sport, svømming, ulike knebøy, spark og andre øvelser utføres på et høyt nok hastighet. I ovennevnte treningsprogram kan inneholde noen cardio trening, for eksempel:

• Hoppe tau. For tjue minutter, denne øvelsen kan du brenne opptil 220 kalorier;
• Hoppe tau uten. Det finnes en rekke alternativer - du kan bare hoppe på stedet (som hopper godt egnet for oppvarming), hoppe på ett ben, hoppe, slå sette føttene sammen og fra hverandre, utsette foten fremover (som når du utfører et utfall), og så videre. Ti minutter er nok intense hopp til hundre kalorier forbrent. Merk at hopping, spesielt på en hard overflate, anbefales ikke for folk som har problemer med ledd eller åreknuter Åreknuter - operasjon er uunngåelig? ;
• Kjører. Dette kan være å kjøre på plass (for å øke belastningen, heve knærne så høyt som mulig), kjører i simulator eller på stadion eller på stiene i parken;
• Burpee - en av de mest effektive cardio, som er anbefalt for å mestre alle miste vekt;
• Sett deg ned, plasserer hendene på gulvet. Uten å ta hendene fra gulvet og hoppe tilbake slik at kroppen var i "bar". Hoppe frem, tilbake til utgangsposisjonen. Hoppe veien frem og tilbake i minst 90 på hverandre følgende sekunder, og gradvis prøve å gjøre øvelsen lengre og lengre, og så raskt som mulig. For ytterligere å øke belastningen, er det mulig etter hver nullstilling sprett oppover trekke arm;
• Mahi føtter - en veldig enkel og effektive øvelser, hvis du gjøre dem raskt nok;
• Shadowboxing. For å bruke denne trening teknikk, ikke nødvendigvis eier kampsport - bare "slå" sparker luften så mye som mulig og raskt;
• Øvelser med gymnastikk (eller trinn). Her også er det flere alternativer: enkle oppgraderinger på benken ups med manualer, hopping på benken (for å utføre hopping benk må være veldig stabil). Veldig nyttig for å kjøre trappa opp og ned; å utføre denne øvelsen, ikke nødvendigvis bor i en bygård - trapper med trinn 10-15 vil være tilstrekkelig.

Vokabular for mage- og ryggmusklene (muskel- eller bark), og trener musklene i overkroppen og hele kroppen relatert til strømbelastning.

De såkalte bark øvelser for å styrke musklene i ryggraden. Disse inkluderer: push-ups planke og side planke (det er også en øvelse for musklene i kroppen), ulike typer broer,.

• Å kjøre baren, ligge på magen, bøye albuene slik at underarmene hvilte på gulvet. Klatre over gulvet, hviler på underarmene og tærne. Pass på at ryggen var rett og magemusklene er anspent. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Følg bar minst fem ganger per trening. Når øvelsen begynner å gjøre det bra, kan du prøve å gjøre det bar, hviler på gulvet med den ene foten og holde den andre i luften, i tråd med overkroppen.
• Den siden stroppen er laget av startposisjon ligger på siden; Mannen holder kroppen på gulvet, lener vekselvis på høyre og venstre underarm, og sokker.
• For normal bro ligge på ryggen og bøy knærne, trekker hendene på sidene. Løft hoftene og korsryggen i gulvet, hviler på gulvet og føttene skulderbladene, og hold denne posisjonen i 20-30 sekunder på rad. Utføre hver øvelse, for startere, 15-20 ganger på rad, og deretter øke antall repetisjoner til tretti eller mer. Man kan også utføre en bro på ett ben - den samme teknikk, bare ett ben til å trekke og holde parallelt med gulvet. Denne øvelsen styrker musklene i korsryggen og magen.

I et sett med øvelser for overkroppen, i tillegg til de som er nevnt ovenfor, kan du inkludere en rekke heiser manualer - de gir samtidig belastningen på musklene i armer, rygg og mage.

I dagene som er planlagt trening for musklene i hele kroppen, kan du gjøre alle de ovennevnte kraftøvelser, og legge til dem en rekke knebøy med manualer. De gir mye av belastningen på muskelgrupper, inkludert, i setemusklene, trener som er spesielt hardt. I tillegg er det komplekse anbefales å inkludere øvelser med motstand (for dette trenger du en strikk), og med vektingen for hender og / eller føtter.

En sjelden kvinne drømmer ikke om å ha en fleksibel tynn midje og elastisk flat mage. I et forsøk på å gå ned i vekt, mange kosten, men dette er ikke tilstrekkelig for muskler strammet og konturene av kroppen de har blitt attraktive. Lag en fin magen for å hjelpe spesielle øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt!   jenter som styrker muskler og forbrenne fett.

For å regne ut problemet med magemusklene trenger å gjøre pressen. Det er flere enkle og behagelige øvelser som er egnet for å øve hjemme. Gjør disse øvelsene er best om morgenen, da ladingen. Dette vil gi en kostnad på livlighet for hele dagen.

Om natten, til de beste øvelsene gjør, fordi trening Myter om trening: tror ikke   stimulere aktivering av de indre prosesser i kroppen, stimulere nervesystemet, så vil det være vanskelig å sove.

Generelle anbefalinger

Øvelser for jenter og kvinner er litt forskjellig fra de andre. I de fleste tilfeller trenger jentene ikke ønsker å få terningen på magen hans, og bare prøve å gjøre midjen tynnere og magen - flat. Derfor øvelsen enklere og morsommere. Men hva er den samme regelen for alle kjønn og aldre - det er konstant trening. Uten et fast hensikt å trene kan være av en kaotisk orden, og den vil ikke gi det ønskede resultat. Det er ikke nødvendig å sette av nøyaktig én time å øve, må du ha nok utholdenhet til å takle hver ledig minutt søyleboremaskin. Hvis en dag korte økter ble skrevet på seksti minutter - er målet nådd. En time om dagen kan slå magen til et kunstverk.

Når man utøver er det nødvendig å overvåke posisjonen av kroppen, pusten. Stilling bør være flat, men baksiden bør være buet, som en katt, og avrundet i den motsatte retning. Dette påvirker i stor grad den riktige belastning på ryggraden. Hvis du gjør øvelsene riktig, kan det føre til forskyvning av ryggvirvel plater, og tilbake vil være veldig syk, må søke profesjonell hjelp. Breathing bør være jevn, dyp, når musklene er spente luft nødvendig å puste, når rette ryggen luft inhaleres.

Øvelser

Vanligvis kvinner svake musklene i kors pressen. For å styrke disse musklene fit etappe reiser.

• Fra en utsatt posisjon, bør armene langs kroppen bena løftes opp når knærne er over hoftene greit, litt heve bekkenet opp fra gulvet, senk hoftene og beina bak dem. Det er bedre å gjøre uten noen brå bevegelser. Et minimum av femten repetisjoner.
• En annen type trening for de lavere trykk Øvelser for nedre pressen - det er der behovet tålmodighet og hardt arbeid! : Løfte bena når du sitter. Vi trenger å sette seg ned på en benk eller stol og lene seg tilbake ca tretti grader, strekke på bena og heve dem, prøver å nærme knærne til brystet.

For å bli mer markert midje, må du jobbe på skrå magemusklene.

• For å gjøre dette, ligger på siden, rekvisitt hodet med én hånd. Deretter, på grunn av de skrå magemusklene, reduserer dem til å løfte benet klare opp, lavere ned. Et minimum av femten repetisjoner. Deretter gjenta på den andre siden.
• En annen type trening for de skrå magemusklene: posisjonen ligger på din side, selv boliger. Senk armen langs kroppen på gulvet, toppen - av hodet. Det er nødvendig å samtidig heve beina og kroppen fremover, litt venting og slipp. Bare arbeide Mage. Et minimum av femten repetisjoner. Gjenta på den andre siden.

For studiet av den øvre presspasning populær løfting legeme fra en liggende stilling. For fin, men ikke de mektigste kvinnene å dra full sittestilling er ikke nødvendig. Det er nok å bare river av bladet. Dette godt designet øvre del av magemusklene.

For å laste alle magemusklene til å ta stilling for push-ups, bare for å fokusere på albuene og tærne. Kroppen skal være rett, uten å bøye. Hold denne posisjonen mens du teller til tjue og slappe av.

En annen mageøvelser: horisontale sakser. Sitter mager litt tilbake, ben løftet opp fra gulvet uten å bøye kors i horisontalplanet og igjen oppløses, gjentar, bringe opp vekselvis venstre og høyre ben.

Øvelse paperweight: Ligg på magen, overordnede ryggen å hekte hendene bak ankelen, begynner å svinge på en halvsirkelformet magen frem og tilbake.

Slike øvelser er ikke vanskelig fysisk utfører dem, vil du ikke bli en bodybuilder, men magen blir elastisk, glatt, det vil ikke være cellulitt og fett innskudd.

I en stående stilling

Som regel drill trykk utført i liggende stilling. Dessverre er denne situasjonen ikke alltid praktisk: for øvelsene krever et minimum av en gymnastikkmatte. Vokabular stående selv om mindre vanlig, mer allsidig. En rekke av disse øvelsene gjør det mulig å oppnå det ønskede resultat i løpet av kort tid.

Før du utfører øvelsene som trengs trening. For eksempel kan du danse eller bare flytte kraftig i ti - femten minutter. Egnet som en oppvarming og trening med gymnastikk bøyle. Når musklene er varmet opp, kan du begynne å implementere en kompleks øvelse.

Startposisjon - stående på gulvet, føttene skulder bredde eller litt smalere, palmer ligge på nedre ribben. Ett ben kan være litt bøyd i knærne, oppvokst på tærne for å unngå unødvendig spenning i ryggen. Nå bør vi strekke musklene i magen og utføre vipper frem uten slapper magemusklene. I utgangsstillingen bør puster inn og ut tilt trening - det bidrar til å gjøre øvelsen er spesielt effektiv. Gjenta øvelsen til å være åtte - tolv ganger.

For trening obliques effektiv lateral tilt. Startposisjonen er den samme. På puster bør strekke musklene og bøyes til høyre. Deretter tilbake til startposisjon, inhalerer og bøy til venstre. Trening bør gjentas ti til femten ganger i hver retning.

For å utføre en annen øvelse for pressen i en stående posisjon bør sette føttene skulder bredde hverandre, hender å oppløse i hånden og bøy opp børster. At "en" heve høyre kne og ta på den med albuen bøyd venstre arm. På bekostning av "to" for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Vi teller til "tre" for å gjenta det samme med venstre kne og høyre hånd. På bekostning av "fire" gå tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen kan og bør gjøres i et raskt tempo minst tjue ganger i hver retning. Det vil nærme seg denne øvelsen i en trening for å varme opp musklene.

Øvelser med manualer

Å gjøre øvelsene for pressen enda mer effektiv, må du plukke opp en manual. For eksempel, med vekter, kan du trene for de skrå magemusklene. Startposisjon - stående, føttene skulder bredde hverandre, hendene med manualer over hodet, albuene til sidene fra hverandre. Det er nødvendig å gjøre skråningen av høyre kne samtidig som du løfter sin høyre fot ut, prøver å ta albuen til kneet. Tilsvarende utføres og vippe til venstre. Øvelsen bør gjentas fem til ti ganger på hver side.

For å utføre en annen øvelse med manualer bør være bredere bena fra hverandre, armene fra hverandre og løses i hver hånd ta en manual. Nå må du rotere kroppen kraftig i hånden, hjelpe seg med hendene i denne posisjonen av bekkenet bør forbli uendret. Gjenta denne øvelsen bør også være fem til ti ganger på hver side.

For å styrke de øvre skråningene av effektive trykk fremover med manualer. Startposisjon - stående på gulvet, bredde føttene skulder fra hverandre, armene bøyd i albuene holder manualer over hodet. Straimagemusklene bør være så sakte som mulig å lene seg fremover og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Trening er tilstrekkelig til å gjenta fem til ti ganger.

Styrke magemusklene, lår og armer kan samtidig utføre knebøy med manualer. Starter stilling - føttene skulder bredde hverandre, armene hevet, holder manualer. Nå må du utføre knebøy, mye skilt knærne, og samtidig å helle, senke dumbbell ned mellom knærne. Hvis treningen blir gjort riktig, magemusklene må belastningen. Du bør utføre denne øvelsen ten - tolv ganger daglig eller annenhver dag.

Alle eksperter og trenere anbefaler en kombinasjon av målrettet trening magemusklene med cardio øvelser. Dette vil bidra til å miste vekt generelt. Foruten disse øvelsene, morsomt og hyggelig. De kan utføre begge øvelser som å ta en pause fra husarbeid, eller vie en dag. Fysisk trening - en utmerket antidepressant. Man trenger bare å plukke opp håret, ha en lys drakt, rask tur på høy musikk og begynne å spille sport som sjelen til alarmen går av, ny mental styrke. Etter å ha lastet du trenger en dusj for å tilfredsstille selv, kan du kontrast og søknad til hud kremer, kremer eller spesiell diett. Spent huden bedre oppfatter næringsstoffer og øke blodstrømmen å øke hastigheten på stoffskiftet Forbedrer metabolismen og mister vekt uten slanking   og fettforbrenning.

Maria Bykov