Trening under svangerskapet kan hjelpe deg å holde seg frisk og føle seg bra. Regelmessig trening kan hjelpe deg å unngå vanlige problemer som for eksempel ryggsmerter Ryggsmerter: Ikke start prosessen   og tretthet. Fysisk aktivitet reduserer sannsynligheten for komplikasjoner og forbereder kroppen til fødselen.

Hvis du er vant til et høyt nivå av fysisk aktivitet før svangerskapet, kan du prøve å redusere belastningen. Ikke la pulsen til å stige til mer enn 140 slag per minutt.

Hvis du ikke er engasjert før graviditet øvelse, ta kontakt med eksperter for å hjelpe deg med å finne riktig program. Ikke strekk, noen ganger bare gå.

Eksperter anbefaler 30 minutter med moderat belastning en dag, hvis du ikke har noen kontraindikasjoner eller komplikasjoner

Hvem bør ikke gjøre trening under svangerskapet?

Hvis du har kroniske sykdommer som astma, hjertesykdom eller diabetes, bør du ikke spille sport i løpet av svangerskapet. Også ikke anbefalt belastningsforhold som

• blødning,
• Lavtliggende morkake
• Risikoen for spontanabort Abort - kan du beskytte deg mot det? .
• Historien om tidlig fødsel eller abort,
• svak livmorhals.

Før du starter et treningsprogram Myter om trening: tror ikke , Ta kontakt med legen din. Han vil være i stand til å gi deg individuell veiledning.

Hvilke øvelser er trygt for gravide?

De fleste av øvelsene er trygge hvis engasjert forsiktig og ikke overarbeid.

Ansett som den tryggeste svømming, rask gange, trening på en stasjonær sykkel, stepper eller elliptisk trener, aerobicklasser rolig instruktør. I disse øvelsene, lavere risiko for skade, er de nyttige for hele kroppen og kan fortsette nesten til fødselen.

Tennis og badminton generelt trygt, men balansen forandringer under svangerskapet kan påvirke hastigheten på bevegelsen. Du kan også moderat joggetur.

Øvelser for gravide

Her er noen øvelser som du kan legge til ditt treningsprogram.

Tøyningsøvelser

Tøyningsøvelser gjøre musklene mer fleksible og de varme opp, noe som er spesielt nyttig under svangerskapet. Her er noen enkle øvelser for å strekke, som kan utføres før eller etter hoved belastning.

• Rotasjonen av hodet. Slappe av musklene i nakke og skuldre. Legge hodet ned. Sakte rotere hodet - først til høyre skulder, så tilbake, deretter til venstre skulder. Gjør fire langsom sirkel i hver retning.
• Rotasjonen av skuldrene. Trekk skuldrene forover, og løft dem opp og gli tilbake. Lage fire roterende frem og tilbake.
• Rotasjonen av armene. Dypp hendene. Deretter heve hånden og ta den rundt som om seiling freestyle. Gjør det samme rotasjon med den andre hånden. Gjenta ti ganger.
• Strekker hoften. Sette en fot foran en annen sak. Lene seg fremover, hviler på låret av forfoten. Endre ben og gjenta. Gjenta fire ganger i begge retninger.
• Risting ben. Sitt med bena langt fra hverandre. Rist bena, heve og senke dem.
• Roterende fot. Sitt med bena fra hverandre, slappe av føttene. Roter frem - fire ganger i en retning, de andre fire ganger.

Kegel øvelser

Kegel øvelser bidra til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen som støtter blæren Urinblære - struktur og funksjon , Livmor og tarmer. Ved å styrke disse musklene, lærer du å slappe av og kontroll, som vil fungere som en god forberedelse til fødselen. Kegel øvelser er også anbefalt for å bli frisk etter fødsel.

Å føle hvilke muskler trenger å trene, forestill deg at du ønsker å slutte å tisse, eller ikke å frigi gasser. Ved å gjøre dette kan du strekke musklene i bekkenbunnen. Under trening, prøv å ikke flytte noen andre muskler - ben, rumpe og mage. En outsider bør være merkbar når du gjør Kegel øvelser. Således kan de gjøres hvor som helst!

Vi anbefaler at du gjør fem sett med trening om dagen. Hver gang anspent bekkenbunnsmuskulaturen, sakte telle til fem, deretter slappe av. Ett sett - en gjentakelse ti ganger.

Øvelser i å sitte med bena i kors

Dette utgjør styrker musklene i bekkenet og lår, bidrar til å lindre ryggsmerter.

• Sitter med bena i kors. Sitt på gulvet med knærne bøyd og ankler krysset foran ham. Forsiktig lene seg fremover, holde ryggen rett, men avslappet. Sitt i denne stillingen så ofte som mulig.
• Trening med trykk. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene tilkobling. Ta tak i anklene og dra forsiktig føttene til overkroppen. Deretter plasserer hendene under knærne. Puste. Prøv å senke knærne så lavt som mulig, samtidig som vi skaper motstand armer. Tell til fem, slappe av.

  Den største fordelen med trening dumbbell er at under utførelsen innebærer ikke bare målet muskelgruppene, men ulike stabiliserende muskler. Dette er i motsetning til for eksempel fra øvelsen utføres i gym, som benyttes når du utfører en strengt definert gruppe av muskler. Dermed trening med manualer fremme synkronisert, harmonisk utvikling av mange muskler.

En annen klar fordel er at for å utføre slike oppgaver krever ikke avansert utstyr - et par manualer vil være nok.

Et sett av oppgaver

• Øvelse 1. Ligg på en benk med føttene godt på gulvet, ryggen mot benken. Ta manualer og løfte dem opp slik at de var rett over brystet. Vekselvis bøye og rette armer igjen med manualer.
• Oppgave 2. Denne øvelsen er nesten det samme som den forrige, men i dette tilfellet må du fitball. Startposisjon - øvre del av ryggen ligger på fitball, låsing ham til gulvet, hans føtter hvile på gulvet. Alternativt løfte manualer. Dette alternativet øvelsen ikke bare utvikler musklene i armene og brystet, og forbedrer evnen til å opprettholde balansen.
• Øvelse 3. Startposisjon: venstre hånd for å hvile mot en benk, tærne - på gulvet. Bena langt fra hverandre på samme tid, er kroppen på gulvet i en vinkel på omtrent 50 grader. I høyre hånd ta en manual og langsomt øke den 20-30 ganger. Deretter gjenta på den andre siden.
• Øvelse 4 Startposisjon: Stå med bena fra hverandre i skulderbredde, og plukke opp en manual. Armene skal henge fritt langs kroppen.
• Bøy knærne, sakte lene seg fremover, senke manualer under knærne - du skal føle musklene strekke lår og rumpe. Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Utføre øvelsen 20-30 ganger.
• Øvelse 5 Startposisjon: stående, føttene skulder bredde hverandre, armene hengende løst på sidene. Lunged høyre fot, slik at den er bøyd i kneet på 90 grader. Venstre kne nesten berører gulvet. Tilbake til startposisjon, bruker hovedsakelig musklene i høyre ben. Utfør øvelsen for venstre ben. Gjenta 20-30 ganger for hver etappe.
• Øvelse 6: Stå opp, bena spredt skulder bredde hverandre; Plukk opp en manual. Sakte bøye knærne til manualer berører gulvet. Husk at ryggen under trening bør være rett. Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen 25-35 ganger.
• 7. Trening Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende, det viktigste - å se til at ryggen forblir rett. Ta en manual i hånden og løft den over hodet, helt rette armen. Sakte bøye og senke armen slik at hun var på nakken. Du vil føle strukket og anstrengt triceps. For noen få sekunder, holde hånden din på nivået av halsen, og løft den over hodet. Utføre øvelsen 20-30 ganger for hver arm.

Øvelser for musklene i armene og brystet

Manualer som er mest populære sportsutstyr blant folk som er involvert i fitness. De hjelper til å finne en vakker lindring av hender, styrke musklene i bryst og rygg. Trening med manualer hjelpe normal muskeltonus og forbrenne kalorier. Avhengig av de opprinnelige fysikalske fremstillings valgt manualer som veide 2 til 5 kg.

• Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd, hendene ned manualer med håndflatene vendt innover. Bøy i albuen, høyre hånd og bevege hånden med en manual til skulder mens du vrir penselen slik at dumbbell parallelt med skulderen. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta det samme med venstre hånd. Utfør 2 sett med 10-20.
• Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd, manualer i begge hendene. Hands bøye albuene og løft rett vinkel med håndflaten vendt innover. Uten å bøye armene ved håndleddet, sakte løfte dem over hodet, er albuene ikke helt rette. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen Utfør 2 sett med 8-12 ganger.
• Stå med føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd, hendene med manualer utelatt langs kroppen. Litt bøye albuene og sakte spre dem til skulderen, og deretter like sakte tilbake til utgangsposisjonen Utfør 2 sett med 8-12 ganger.
• Len deg tilbake på benken sport, føttene flatt på gulvet, knærne bøyd. Hender med manualer rette opp over brystet, snu håndflaten fremover. God korsryggen presset til benken, bøye albuene og spre dem fra hverandre. Rene parallelt med gulvet. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen Utfør 2 sett med 8-12 ganger.
• Stå oppreist med en manual i venstre hånd, bredde føttene skulder fra hverandre. Bøy knærne og len deg fremover, tilbake når det skal være parallell med gulvet. Den høyre sving og mager på kne. Venstre hånd med en manual langs underkroppen og litt bøy i albuen. Fra denne posisjonen, trekker den høyre armen til siden i skulderhøyde og litt siden. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen Utfør 2 sett med 10 ganger.

Øvelser for ryggmuskulaturen

• Ligg på en benk i magen, bena og trekk somknite. Manualer i hendene, spre og satt på gulvet. Samtidig løfter armene til siden opp, og etterlater dem rett. Utfør 2 sett med 10 ganger.
• Stå med føttene skulder bredde hverandre. Når øvelsen brukes til å støtte en stol eller benk racing. Ta en manual i venstre hånd, bøye seg fremover og lener den ledige hånden på stolsetet. Nedre venstre ned til gulvet. Så sakte begynne å trekke armen med en manual i brystet, tar armen tilbake. Bare langsomt går tilbake armen til en utgangsstilling Skifte hender og gjenta. Utfør 10 ganger på hver hånd.
• Stå med føttene skulder bredde hverandre, i hver hånd manual. Armene til siden, deretter slå håndflatene fremover. Bøy albuene, og bringer manualer til brystet. Armene skal være parallell med gulvet, trenger albuene ikke falle ned. Utfør 2 sett med 8-12 ganger.
• Legg deg ned på benken over ryggen, armene med manualer rette foran på brystet og koble i hendene. Sakte senke manualer med rettet armene bak hodet, nesten til gulvet. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen Utfør 10 ganger.
• Liggende på gulvet, på ryggen, bena bøyd i knærne og på gulvet. Hender med manualer rette foran på brystet. Trening er gjort på en "4" kontoer. "Time" - en rett høyre hånd med en manual bak hodet er trukket tilbake, er venstre går ned - frem til låret. "To" - hånd tilbake til en utgangsstilling "Tre" - en endring av hender: venstre hånd er trukket tilbake bak hodet, høyre går ned - frem til låret. "Fire" - hånd tilbake til en utgangsposisjon Da hender med manualer lukke det. Utføre øvelsen 5 ganger.

Trening med vekter for musklene i mage og midje

• Stå med føttene skulder bredde hverandre. Plukk opp en dumbbell, bøye seg fremover, hendene falle ned til gulvet. Følg vendingene kroppen til høyre og til venstre. Tilbake når dette skal være rett. Gjenta 20 ganger i hver retning.
• Stå med føttene skulder bredde hverandre. I sin høyre hånd dumbbell, venstre hånd på beltet. Stram magemusklene og følg de dype bakkene til høyre. Taz mens stasjonær. Etter 10 repetisjoner Sett en manual i venstre hånd og følg de dype bakkene i venstre strontium. Gjenta 10 ganger i hver retning.