Pull-up på linjen kan være mye folk, men få gjør det riktig uten å risikere en mer eller mindre alvorlige skader. Problemet er at ved første øyekast ser ut til å trekke opp en veldig enkel øvelse, og nesten ingen kommer til å huske på er at det kan være farlig. Slik at folk bare kommer til baren, griper baren og prøver å heve sin kropp på grunn av muskelstyrke hender uten å tenke på teknologien. Selv fitness instruktører som arbeider i idrettshaller er ikke alltid lært spillerne sine ordentlig strammet på baren, i den feilaktige troen på at denne øvelsen, og så til å takle alle med nok sterke armer.

Trekk-opp på bar riktig

• Hands

Hvordan mannen har hendene på bar, gjør pull-ups, på mange måter avhengig av type kropp - spesielt bredden av fangen, samt personlige preferanser. Men uansett hva slags grep du foretrekker, bør tomlene bøye bar på samme side som de andre fire fingre. De fleste automatisk ta tak i baren, slik at tommelen er under, men det er feil. I tillegg håndleddet mens du trekker skal være rett - ikke bøye dem, være forsiktig at dine hender og underarmer når du utfører øvelsene dannet en rett linje.

Det finnes to hovedtyper av grep når trekke - store og små. På øvre gripeflatene vendt bort fra deg, med lavere grep, blir de slått til deg. Også tildele en blandet håndtaket (ene side bærer øverst, og den andre - den nedre gripe) og krysset grep. Disse to måtene å nykommere bedre ikke prøve, men når du lærer å fange opp ved hjelp av øvre og / eller senke grep, vil du ikke være for vanskelig å mestre, og slike grep. Fundamentale forskjeller mellom de øvre og nedre gripe ikke er (bortsett fra at de gir litt forskjellige belastninger på forskjellige muskelgrupper) - begge metodene er trygge og effektive, dersom den er festet godt.

Dessuten er plasseringen av hendene på linjen avgir smal, medium og bredt grep. Da smalt grep armene er plassert rett ved siden av hverandre, de er gjennomsnittlig i skulderbredde, mens et bredt grep de skilte seg så langt som mulig i siden. Nykommere bedre å starte med en medium grep. Bredt grep du trenger for å mestre minst fordi trekke grep med manglende overholdelse av riktig teknikk kan lett føre til skade.

• Albuene

På toppen posisjon - i en skrustikke - armene på albuene må være fullt utvidet og nedre posisjon - bøyd til slutt; Unntakene er bredt grep pull-ups - i å gjennomføre en slik øvelse helt bøye albuene umulig. Når du trekker opp eller medium smalt grep, bør albuene peke rett ned. Når du går til baren, bør de ligger svært nær kroppen. Ikke trekk albuene til siden, fremover eller tilbake - det kan føre til skade på albuen.

• Legs

I mange lærebøker om kunsten pull-ups på bar om at føttene i denne øvelsen bør krysses og knærne bøyd i rett vinkel. Det er ikke nødvendig, men gjennomføringen av denne anbefalingen vil bidra til å unngå ufrivillig sparker fremskritt, og bedre kontrollere sine bevegelser. Forresten, noen fans av strømbelastning strammet med vekting på beina. Hvis du ønsker å prøve disse øvelsene, først ta kontakt med legen din - dette er spesielt viktig for de som trener regelmessig begynte mindre enn et år siden, og som hadde eller har felles problemer og / eller rygg.

• Rygg, nakke og hode

Tilbake ved tiltrekking skal være rett - i alle fall ikke trenger å bøye seg fremover eller bakover. Hode holde nøyaktig til halsen er på linje med ryggen. Ikke trekk halsen, selv om du ønsker å få mer haken til bar - dette vil ikke trekke mer effektive.

• Kontroll av kropps

Trekke på linjen, må du hele tiden overvåke kroppen din - det skal ikke være noen kystfart. Det bør også gå ned sakte som stige, og ikke "faller" ned, hengende på hendene. Dette reduserer risikoen for skade og lar musklene for å få maksimal belastning.

• Breathing

Går opp til baren, gjør et sterkt puster; det vil øke spenningen av musklene i den sentrale delen av kroppen, slik at det vil være lettere å fange opp. Går ned, puste inn og slappe muskler.

Hva gjør du når badesesongen er for hånden, og figuren tillater ikke egen badedrakt fristende å prøve? Effektive øvelser for pressen selv i de mest alvorlige tilfellene kan hjelpe bare en måned til å sette i form av midjen og magen. En første endringen kan være synlig, og i løpet av to uker. Det viktigste - å øve regelmessig og utføre øvelsene riktig, og så resultatet vil ikke ta lang tid.

Vanskelige øvelser

Det er mange sett med øvelser for pressen, men ikke alle disse øvelsene er effektive. Noen ganger, for å oppnå resultater ta for lange eller for lange økter, som ikke alle har tid. Samtidig er det noen øvelser som er ganske sannsynlig å gjenta ti til tjue ganger per dag for å oppnå resultater. Selv utføre slike øvelser kan være vanskelig, er effekten verdt det å prøve.

For det første trenger en kompleks øvelse manualer. Startposisjon - liggende på ryggen på gulvet med strake ben er hevet slik at de danner en rett vinkel med kroppen. I hver hånd må vi ta på en manual, deretter strekke hendene i beina, rive av felt skuldre. Loin dermed skal trykkes mot gulvet. Det er viktig å sørge for at bevegelsen ble båret av magemusklene - bare hvis treningen vil være effektiv. Det er nok å gjenta øvelsen ti ganger.

Den andre kompleks øvelse involverer musklene i øvre pressen og obliques. Utgangsstilling: for push-ups, med ansiktet ned, hviler på utstrakte hender og tær. Nå må du flytte vekten på hans høyre hånd og sin venstre hånd kraftig løft opp kroppen ligner bokstaven "T". Denne posisjonen skal bli forsinket i flere sekunder, og deretter gå tilbake til opprinnelig posisjon, og deretter gjenta øvelsen på den andre siden. Nok til å gjøre åtte til ti repetisjoner i hver retning.

For å gjøre en tredje kompliserte øvelser trenger en sporty kjøring. Startposisjon - stående, føttene skulder bredde hverandre, hendene holder magen på nivå med en sporty kjøring, albuene tett inntil kroppen. Høyre fot bør være fremover utfall til hans venstre kne nesten rørt gulvet. Samtidig legemet blir rotert nitti grader til høyre. Tilsvar utført og utfall med venstre fot. Øvelsen bør gjentas minst ti ganger i hver retning.

Gym er svært effektiv øvelse på benken. Det er viktig å gjøre denne øvelsen riktig, så den første gang, anbefales det å søke hjelp fra trener. Startposisjon - liggende på ryggen på en gymnastikkbenk, bena bøyd, føttene flatt på benken, armene utvidet oppover, i sine hender - tverrliggeren fra baren. Nå trenger vi å nå toppen av kroppen opp uten å bøye armene. Den loin presses mot benken. Det er nok å gjenta øvelsen femten ganger.

Øvelser med en last

• Øvelse 1

For å utføre denne øvelsen trenger du en olympisk vektstang. Dette er en ganske komplisert øvelse som er kun egnet for folk med sunne ryggen. Startposisjonen er den samme som når det utføres push-ups, men ikke hendene på gulvet og for at nakkestengene (begge ender for å være en vekt av 2,5-5 kg).

Litt bøye ryggen, sakte løfter hoftene og samtidig rulle bar mot føttene. Dette bør gjøres på utpust. Når øvelsen bør være å sørge for at magemusklene er strukket, og ryggen ikke buer også. Hendene skal alltid være vinkelrett på gulvet - ellers vil det meste av lasten få skuldre og rygg, og ikke magemusklene.

Når bena vil være vinkelrett på gulvet, begynner å sakte rulle bakre stolpe tilbake. Gjør dette mens inhalasjon.

Hvis øvelsen virker for vanskelig, kan du prøve å kjøre den på samme måte, men på sine knær.

• Øvelse 2

Igjen, vil du trenge en olympisk vektstang, med samme belastning som i forrige øvelse.

Plasser barbell på gulvet, stå på kne og ta tak i nakken. I startposisjonen hendene skal være parallell med gulvet.

På inhalerer sakte ruller bar frem, trekke stammen, armer, og rette bena. Brystet, må hodet og hendene i denne øvelsen ikke berøre gulvet. Hold i noen sekunder i posisjonen til maksimal belastning (det hjelper ikke bare styrke, men også strekke musklene), puster og sakte tilbake til startposisjon, noe som gjør at magemusklene var anstrengt.

Denne øvelsen er ikke anbefalt for pasienter med brokk, de som har problemer med ryggen, samt personer med svak fysisk forberedelse.

• Øvelse 3

For denne øvelsen trenger du vekt. For å unngå skade, må du ikke bruke altfor tunge vekter for deg.

I utgangsstillingen må du holde vekten i skulderhøyde, bøyd hans høyre hånd. Å løfte vekten fra gulvet, sitte ned, ta tak i hånden hennes, og bare da løfte den mens rette bena. Slik at vekten av vektene har ikke bare ryggraden, men også i bena og magemusklene.

Trekk den høyre armen sakte med vekten opp mens du lener deg over bagasjerommet til venstre, og slippe ned utstrakte venstre hånd. Fryse i noen sekunder, når begge armene er vinkelrett på gulvet, ett - trukket opp slik at vekten er rett over hodet (en av grunnene til at denne øvelsen er kun egnet for folk med god fysisk trening) og den andre - nesten berører venstre hæl. Tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen et par ganger, og deretter sette en vekt på gulvet. Plukk opp hennes venstre hånd, som beskrevet ovenfor, og deretter gjøre øvelsene.

• Oppgave 4

Stå med bena skulder bredde hverandre, ta en manual i høyre hånd og dra i armen langs kroppen. Sett din venstre hånd på midjen. Dette er startposisjonen.

Holder ryggen rett, vippe overkroppen mot høyre til dumbbell ikke vises på nivået av kneet. Utføre denne øvelsen på en del av inspirasjonen. Så puster sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Ta en manual i venstre hånd, og gjenta for venstre side.

Hvis obliques deg regelmessige belastninger ganske raskt økende, ikke denne øvelsen ikke passer deg. Også utviklet obliques, som regel, ikke ser veldig estetisk tiltalende.

Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en høy benk.

Å konsolidere resultatene

Buken var merkbart flatere og slank? Dette er ikke en grunn til å avslutte treningen. Akkurat nå er tilstrekkelig til å forholde seg til bare et par ganger i uken, nøye arbeider gjennom alle musklene. Hvor effektivt vil være den vanlige "vri", og leg heiser på bar. De som går på treningsstudio, kan du gjøre øvelser og "Roman benk."

For å utføre øvelser for å styrke den øvre og nedre pressen burde fikse bena til "Roman benken" og sakte senke kroppen til baksiden er parallell med gulvet. Deretter må du sakte heve stammen, sitte ned. Utføre denne øvelsen bør være minst fem ganger.

For å kunne arbeide obliques, må du ligge på siden "Roman benken", feste foten rulle. Kroppen skal være parallell med gulvet, hendene bak hodet. Inspirasjons kroppen stiger i den grad det er mulig, på utpust - senkes ned i startposisjon. Den samme øvelsen utføres i motsatt retning. Denne øvelsen er regnet som en av de beste for de som ikke ønsker å miste formen.