Er det en sports utstyr som du kan kjøpe absolutt ingen skade på budsjettet, som kan brukes av alle familiemedlemmer, og passer perfekt inn i en reiseveske, hjelper det å gå ned i vekt, noe som resulterer i muskel tone, forbedrer det kardiovaskulære systemet, og gjør det mulig for det enkelte 15-20 minutter å brenne kalorier innhentet fra mid-size sjokolade bar? Det er, og navnet på det - hoppe tau for vekttap.

Bruk tauet til å gå ned i vekt er virkelig flott - hoppe tau, brenner en person omtrent like mange kalorier som når man jogger med en hastighet på 9-10 km / t. I tillegg tauet godt for hjertet og, i tillegg, samtidig bidrar det til å styrke musklene i torso og ben, og spesielt tau med vekting også gi noen belastning på håndmusklene. Selvfølgelig vil tauet ikke erstatte en full treningsøkt (med mindre du er villig til å hoppe 40-60 minutter om gangen), men det kan være en hyggelig og effektivt tillegg til din vanlige treningssett.

Å miste vekt ved hjelp av tau - de viktigste anbefalingene

Bortsett fra tauet, må du øve gode joggesko (beste skoene for CrossFit). Tauet kan være en hvilken som helst, så lenge den passer man på lengden. For å teste dette, bare ta håndtaket og stå bena rundt midten av tauet. Plukke opp henne pennen opp hvis de får opp til armhulene, hoppe tau for deg hvis de er under - se etter en annen. Hvis tauet er lengre enn du trenger, kan du enkelt justere lengden, svingete tauet på hånden hans.

Hvis du kommer til å hoppe i huset, sørg for at du hadde nok rom for det, der du ikke risikerer å tape på gulvet eller bryte en vase, blomsterpotte eller noe annet. I tillegg til vanlig hoppe over hodet skal være minst 25 cm ledig plass.

Overflaten på hvilken man hopper tau, er av stor betydning. Ikke hoppe på tykt teppe, gress, betong eller asfalt. Tepper og gress (eller rettere sagt, landet der det vokser) redusere belastningen på leddene, men samtidig øker risikoen tuck foten og / eller få en forstuing. Hopping på betong og asfalt over tid kan føre til alvorlige skader på leddene. Det er best å hoppe på tregulvet - det er ikke for hardt og ikke for myk for denne typen belastning. Hvis det er nødvendig, kan du bare sette på teppet eller på bakken stort nok stykke tykk kryssfiner, og hoppe på den.

Hvis du ikke har hoppet tau siden barneskolen, for å starte kan være vanskelig. Øvelser med tau krever god koordinering, og de er gradvis å utvikle det. De som har den koordinasjons er langt fra ideelt, først det er verdt å prøve å utføre bevegelsene av hender og føtter separat.

Ta begge håndtakene på tau i den ene hånden og vri den til siden av deg selv til å føle rytmen og få en ide om hvor ofte du trenger å hoppe. Deretter begynne å hoppe inn i samme rytme, men uten tau.

Til slutt, prøv å hoppe tau - å starte minst ett minutt. Alternativ hopping med mindre intens trening, for eksempel en enkel marsjer på plass for to eller tre minutter, og deretter gå tilbake til tau. Gradvis vil du være i stand til å hoppe noen få minutter av gangen, men jeg tviler på at du noensinne vil ønske å gjøre dette for mer enn ti minutter om gangen - selv om din fysiske form vil tillate slike belastninger. Til tauet du er syk, er det best å inkludere øvelser med det (for eksempel nærmer 50-200 hopper om gangen) i treningen rutine.

Husk at du forbrenner kalorier mer effektivt når pulsen når en viss frekvens, men det bør ikke bli for høy - det kan være farlig for helsen. Pulsen på hvilke fysiske belastningen er mest effektive, er 70-85% av maksimal hjertefrekvens, som ble bestemt av følgende formel: 220 - alder på personen.

Hoppe tau, totalt minst 40 minutter i uka - det vil være et flott tillegg til din vanlige belastninger.

Til slutt, ikke glem å følge dietten. Of course, hoppe tau for vekttap er svært effektive, men ingenting vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner. Spis mer frisk frukt og grønnsaker, samt proteiner som er nødvendige for dannelsen av muskelvev.

Forebygging av skader

Hvis du har problemer med ledd eller leddbånd, eller hvis du tidligere har vært skadet før du begynner å hoppe tau, bør du kontakte lege.

Fortsett å hoppe bare etter oppvarming, og etter trening sørg for å strekke.

Den viktigste rolle i forebygging av skader som spiller hopping teknikk. Lander på tærne. Når vi går eller kjører, mye av byrden faller på hælene; når du utfører øvelser med et tau har vi en fantastisk mulighet til å bruke sokker - ". støtdempere" sine naturlige Under denne tilstanden vil være å hoppe tau over en røykfylt belastning for leddene enn jogging.

Ikke hopp for høy. Nybegynnere har en tendens til å sprette mye høyere enn nødvendig, men ideelt sett sokkene skal ikke heves over gulvet i mer enn tre eller fire centimeter.

Beslutningen om å gå inn for idrett hjemme eller i treningsstudio kan være en av de viktigste avgjørelsene i livet ditt, fordi det er usannsynlig at verden kan måle seg med den lykke å ha en sunn, sterk, smidig og solid kropp.

Regelmessig trening reduserer sjansene for å utvikle mange kroniske sykdommer, bedre koordinering og arbeidet i det vestibulære system, hjelp, om nødvendig, redusere vekt og holde den på et normalt nivå. I tillegg har vi jevnlig under trening øker selvfølelse, de sjelden skje i dårlig humør, depresjon og tretthet. Å føle fullt utbytte av sporten, ikke nødvendigvis å kjøpe et abonnement til en fitness klubb eller gå til nærmeste stadion - nok til å finne hjemme noen få kvadratmeter gulv, ikke rotete møbler, og, selvfølgelig, litt tid og mye viljestyrke.

Vurdere ditt nivå av fysisk form

Gjør dette før du tar på en dumbbell knebøy eller starte - det vil tillate deg å intelligent velge lasten, samt overvåke utviklingen deres. I fremtiden, informasjon om hvilket nivå du starter treningen, kan du bli en kraftig motivator for å holde fremover.

For å kunne vurdere graden av fysisk form:

• Ta en rask tempo på 1,5 km, og måle pulsen før og etter turen;
• Record hvor mye tid tok det å gå gjennom en slik avstand;
• Spill hvor mange push-ups på rad, kan du gjøre det nå;
• Sitt på gulvet, strekker bena foran deg og lene seg fremover så langt som mulig. Spill hvor langt du har greid å bøye seg ned - for eksempel stoppe deg når kroppen din er i en vinkel på 45 grader til beina, eller du rørt pannen til knærne;
• Spill mengden av midjen din;
• Telle og registrere din kroppsmasseindeks (det er beregnet ved formelen: vekt i kilo - høyde i inches kvadrat).

Sett på sine poster dato og lagre dem.

Denne informasjonen er ikke for deg å sammenligne resultatene med normen for deres aldersgruppe, men bare å sammenligne seg i fortiden med fremtiden.

Gjør din treningsplan

Selvfølgelig kan du bare si til deg selv: "Jeg vil trene fem ganger i uken", men så har du sannsynligvis vil bli fristet til å avvike fra denne planen uskarpt. Derfor er det verdt å bruke litt tid til å ha en klar timeplan.

• Bestem deg for dine mål. Du begynner å spille sport hjemme for å gå ned i vekt, gjør figuren mer tonet og bli hardføre, delta i konkurranser? Har klare mål motiverer og hjelper oss til å forstå hva som er kriteriene du trenger for å vurdere effekten av treningen din;
• Inkluder en tidsplan ulike typer last. Den gjennomsnittlige, sunn voksen per uke er nødvendig minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening, samt to eller flere styrketrening (varighet avhenger av hva slags trening du skal gjøre, men i gjennomsnitt, de bør vare i minst en halv time );
• Velg passende tempo deg. Hvis du virkelig ikke har spilt sport i de første ukene av opplæringsplan kort og lett trening. Satt en betingelse at den første gangen (for eksempel for to eller tre uker) vil du trene på et moderat tempo, og tillater deg selv å ta pause under klassen. Hvis kroppen er godt akseptere byrden i fremtiden vil du ikke gi deg noen tjenester;
• Velg den beste tiden for trening og ikke være for sent for dem. Skriv i dagboken når du må øve, og ikke tillate deg selv å gå glipp av klasser uten en virkelig god grunn. Det faktum at du trener hjemme, betyr ikke at du permanent kan tåle trening - tvert imot, i dette tilfellet, spiller selvdisiplin en avgjørende rolle;
• Sett av tid til å komme seg. Mange begynner å engasjere seg i idrett med overdreven entusiasme, og mange er trent intensivt, men ikke for lenge, fordi dette iver fører i beste fall til ekstrem trøtthet og slapphet, og i verste fall - til skade. Ikke glem at høy kvalitet og regelmessig hvile i sporten er ikke mindre viktig enn samkjøre trening;
• Skriv en leksjon plan på et stort ark og henge den i en fremtredende plass.

Kjøp klær og utstyr

Start med å kjøpe en god sko som passer for hvilke typer øvelser som du skal utføre. Klær for hjemme trening kan være nesten hvem som helst, så lenge det var behagelig.

Noen for hjemme trening bare matte for fitness, trenger noen manualer, vektstenger, treningsutstyr. Vi konstaterer bare at et par manualer vil være svært nyttig for både menn og kvinner - med deres hjelp kan du enkelt "tyngre" mange øvelser betydelig forbedre sine prestasjoner.

Fortsett

Det er ikke nødvendig i utgangspunktet å prøve å hoppe over hodet. Gi deg selv god tid til å varme opp. Hvis du føler at du ikke kan trene, for eksempel planlagt en halv time, praksis femten minutter - det er bedre enn ingenting. Øke varigheten av treningen med økende utholdenhet.

I første omgang kan det bli delt i to av en treningsøkt kort og gjøre morgen og kveld.

Overvåke puls. Under tilstrekkelig intens cardio trening, enten det er dans, løping eller trening på en stasjonær sykkel, må en person være på puls på 50-75% av maksimal hjertefrekvens (HR) for sin alder. For å finne din maksimale hjertefrekvens, trekke din alder fra 220. For eksempel, hvis du er førti år, er grensen pulsen 180 slag per minutt, og i løpet av cardio trening, bør du prøve å opprettholde en hjertefrekvens på nivå med 90-135 slag per minutt.

Ikke tren på tom mage. De fleste eksperter anbefaler at du starter treningen i to eller tre timer etter et måltid - da kroppen din vil ha nok energi til å trene, og samtidig vil du ikke føle tyngde i magen.

Drikk vann før og under trening. Det er best å drikke litt for å hindre enhver tørst.