Hva gravide kvinner trenger mosjon

Kroppsøving bidrar til å redusere toksisitet, varighet av arbeidskraft, og en mer gunstig løpet av post-partum perioden. Det har en gunstig effekt på utviklingen av fosteret Fosterutvikling - uke etter uke Siden det forbedrer blodsirkulasjonen.

I kontrast, bidrar redusert fysisk aktivitet til fremveksten av fedme, forstoppelse og svekke muskelsystemet. En slik kvinne er vanskelig å få barn, og enda mer vanskelig å bære.

Virkningsmekanismer av fysisk trening

Nerveimpulser som kommer fra musklene under bevegelse, refleks innflytelse på de indre organer, stimulere deres aktivitet. For eksempel, hvis du gjør øvelser for hender, kan det ikke påvirke hjertet, lunger og mage-tarm. Videre under trening blod tildelt stoffer som også stimulerer aktiviteten av indre organer.

Hva du ikke kan gjøre

Du kan ikke gjøre mye belastning eller plutselige bevegelser, hopp, dismounts, styrketrening, delta i idrettskonkurranser.

Under kroppsøving er spesielt viktig for systematisk overvåking av helsen til den gravide kvinnen av en lege kvinnelige konsultasjon.

Lære å puste riktig

Riktig pust kalt hel eller phrenic siden det innebærer ikke bare lys, men også mellomgulvet muskel som skiller lys fra bukhulen. Aperture gjør de indre organene til å utøve Myter om trening: tror ikke Hun som en kraftig pumpe rytmisk komprimerer lever, milt, tarmer, stimulerer blodsirkulasjonen.

Puste med magen:

Den pust (1-2 sekunder) for å begynne å fylle den nedre del av lungene, og er ledsaget av fremspring i magesekken (membranen senkes). Så sakte blåse den midtre og øvre del av lungene, ekspanderer brystet.

Utånding (3-5 sekunder) forekommer i samme rekkefølge: første utåndet luft fra den nedre del av lungene (membranen faller, vil magesekken er trukket), senkes deretter thorax.

Etter utpust trenger å gjøre en liten pause, akkurat lenge nok til å føle behovet for neste åndedrag.

Innhalere og puster bør være glatt, uten rykk, bør pusten utpust være kortere, fordi det er mer aktiv.

Lær vilkårlig spent og slappe av musklene

Muskelavslapning forbedrer blodsirkulasjonen, raskt fjerner tretthet, forbedrer ytelsen. Evnen til raskt å slappe av spesielt nyttig under fødselen: mellom riene er nødvendig for å beskytte og gjenopprette makt.

Normalt avspenningsøvelser gjort etter en kompleks øvelse, men du kan gjøre det, og om natten.

Avslapping: Ligg på ryggen uten en pute, lukker øynene og villet forsøk på å slå slapper musklene i hele kroppen; sekvensen er som følger: ansikt, nakke, armer, ben (øverst til nederst), rygg, bryst, buk; hvis du ikke kan slappe av dine muskler enkelte område, må de anstrenge først, og deretter slappe av, husker den følelsen (gravide ikke bør være mye å strekke musklene i bagasjerommet). Etter fullstendig avslapning du mentalt forestille seg noe godt, for eksempel skogrydding forbli i denne tilstanden i 4-6 minutter; om ikke umiddelbart lykkes, trenger du bare å gjenta øvelsen, og alt vil ordne seg.

Hvilken del av en kvinnes kropp er oftest tiltrekker seg interessert mannlige blikket? Ifølge statistikk, de fleste menn bryr seg om er vakre og fast rumpe. Og for å se interessert potensiell partner er ikke erstattet skuffet sukk, ta tilbørlig hensyn til sin rundhet og ikke være lat til å gjennomføre hver dag for et spesielt sett med baken.

• Startposisjon - liggende på ryggen, armene strukket langs kroppen, bøyd på knær og skulder bredde hverandre på føttene hvile på hele foten. Løft baken, klemme dem, holde seg i denne posisjonen i 5 sekunder, sank ned på gulvet og umiddelbart å kjøre trening. Gjenta 8-10 ganger. Bladene på gulvet, ikke slipp.
• Liggende på magen, hendene under haken, venstre ben strukket ut og er på gulvet, rett flytte til side, tå - ut. Sakte løfter høyre bein opp og lavere. Gjør denne øvelsen 10 ganger. Gjør det samme, endre plasseringen av føttene. Jo lengre etappe vil ta, jo vanskeligere vil det være å gjøre øvelsen. Taz dermed skal trykkes mot gulvet.
• Liggende på magen hans, under puta. Klem hender i nevene og dra dem frem, litt løft haken. Sakte puste i, trekk armene tilbake, buttocks berøre nevene. Tilbake til startposisjonen og puster. Utfør 10 ganger.
• I samme posisjon, hviler haken på sine foldede håndflatene mot hverandre. Sakte løfter uten å bøye det ene beinet, og gjøre sin rotasjonsbevegelse. Utføre 10 ganger, alternerende ben.
• Liggende på magen hans, la hendene under bekkenbeinet, rette ben hevet over gulvet. Klem baken, sakte spriker og ben. Pass på at de beveger seg kontinuerlig og jevnt. Utfør 10 ganger.
• Være tilbake i en stol, bredde føttene skulder fra hverandre. Trekk magen. Sakte bøye bena, vippe kroppen fremover (tilbake forblir rett) og sette ned bak setet - som om du kommer til å sitte ned. I siste øyeblikk, nesten berøre overflaten av stolen, rette bena igjen, presser hælene og klemme musklene i baken. Gjenta 10 ganger.
• Sett føttene sammen og hender - langs stammen. Ta et dypt pust og begynne å jogge på plass, bøye albuene og hæl spark til baken. På samme tid utfører en langsom pust. Fortsett i et minutt.
• Sitt på gulvet, etter å ha stengt sine hender på hans hode, og beina litt fra hverandre. Følg "walking" på baken, frem og tilbake, holder ryggen rettet. Gjør øvelsen i to minutter.
• Ligg på ryggen og bøy knærne. Bøy albuene slik at håndflatene er snudd på hodet. Rett høyre ben og sakte løfte bekkenet, og deretter lavere. Gjenta øvelsen 10 ganger på hvert ben.
• Liggende på ryggen, strekke armene langs kroppen. Bøy knærne, plassere foten på gulvet og plasserer høyre fot på venstre kne. Sakte heve og senke bekkenet. Gjenta 10-15 ganger på hvert ben.
• Stå med føttene sammen, hendene på midjen din. Gjør frem dype angrep av hver fot, tre produserende dypt svingende. Foten blivende, skal stå på en full foten, i stedet for slitt. Gradvis øke antall angrep fra fem til ti ganger hver etappe.
• Stå rett opp, føttene sammen, hendene ta manualer. Ta tilbake din høyre fot mens heve hendene opp og hule i. Tilbake til startposisjon. Deretter trekker tilbake det venstre benet. Trener 8-10 ganger på hvert bein.
• Stående på alle fire, vekt på underarmene og knær. Løft ben bøyd ved kneet til høyden av bekkenet og lavere tilbake nesten til gulvet. Gjør 8-10 ganger hver etappe. Øvelser for å gjøre i sakte tempo, med en kraft på å belaste musklene i baken.
• Ligg på ryggen, armene strukket langs kroppen. Løft beina 45 grader og simulerer sykling. Shins rett, den maksimale rekkevidden av bevegelse. Gjenta 8-10 ganger.
• Liggende på magen, bena sammen og bøyd i knærne, hodet hvilende på hendene. I denne stilling hælen som om "se" inn i taket. Sterkt stramme magemusklene, ben og rumpe, ben presse hverandre og prøve å heve en centimeter fra gulvet begge knærne. Sakte tilbake til startposisjon og slappe av. Det er veldig viktig å løfte knærne sakte, ikke brått. Utfør 10 ganger.