Endre klasserommet

Fornyet interesse for fitness kan bidra til å endre vanlig tid trening. Hvis du vanligvis gjør i morgen, prøver å overføre treningsøkt i ettermiddag eller kveld. På dette tidspunktet kan du føle en ny bølge av energi, i tillegg kveld trening bidra til å avlaste stress akkumulert i løpet av dagen Hvordan slå stress? Skape en oase   og styrke sunn natts søvn Dreams: hvordan å forstå våre drømmer .

Leke med barna

Ta del i barneleker. Hvis barna kommer til å spille et lagspill, ikke for lat til å gå med dem på feltet og utføre øvelser. Føl deg fri til å sitte på en sykkel og skateboard, spille frisbee, gå camping over natten, kjøre i den nærliggende parken, eller bli en del av kampsport eller selvforsvar. Den tiden du tilbringer med barna - er uvurderlig; felles interesser, ikke bare vil du fortsette å kommunisere, men vil gjøre deg til en ekte forbilde og en rollemodell for yngre barn. Ikke bli overrasket om du hører at i samtaler med venner, kaller din sønn eller datter du "morsomt"!

Bruk komfortable klær

Du vet aldri når muligheten til å drive med sport, for eksempel kjøre litt, så du bør ha klær som ikke hindrer bevegelsene. Hvis du føler et utbrudd av energi eller har tid, ikke sitte rundt - ta en tur i en nærliggende park, eller kjøre gjennom gatene. Prøv å bære med joggesko.

Bryt trening i tre sett med ti minutter

Øvelser for å styrke hjertemuskelen kan utføres i tre sett av ti minutter hver. På effekten av en slik "trening" er ikke dårligere enn en full tretti minutters trening, men du kan finne disse ti minutter, når du føler deg komfortabel. I tillegg vil disse ti minutters fitness pauser i løpet av dagen å opprettholde klarhet i tanke og forbedre metabolisme.

Legg igjen din komfortsone

Er det en lærdom som du alltid har ønsket å prøve, men aldri løst, og forble en tilskuer? Det er på tide å forlate tilskuer stands og bli en aktiv deltaker. Kanskje du finner din favoritt aktivitet som vil forandre livet ditt, og der du føler deg som et barn igjen. Fra ballroom dans til kickboksing, fra fjellklatring til svømming - valget er virkelig ubegrenset, det ville ønske.

Bruke tjenestene til en profesjonell trener

Tidligere tjenester av en profesjonell trener er kun de rike og berømte, men nå er dette luksus har råd til noen. Selv en treningsøkt med en trener per måned vil hjelpe deg i samsvar med den valgte kurset vil gi styrke til ytterligere prestasjoner, vil evaluere resultatene og sette nye mål. Etter noen måneder, vil du se ut som en Hollywood filmstjerne. Ikke glem at helse er uvurderlig.

Selv om du aldri har vært en fan av fitness, kan du finne måter å gjøre sporten spennende, i henhold til fremdriftsplan og interesser. Ikke glem å belønne sine prestasjoner av diverse premier. For eksempel når du overvinne en eller annen scene - pass shestdesyat tjue kilometer eller fullføre opplæringen i den siste måneden - unn deg noen gave som er sikker på å glede. Oh, og husk at en positiv holdning hjelper alltid å forbedre resultatet.

Trening med barnet ditt

Å ha et barn ikke begrense din evne til å engasjere seg i fitness - snarere gjør ungen det mulig å øke den fysiske aktiviteten. Selv når du bare ha barnet, blir brukt nesten alle muskelgrupper - med ham hver tur kan være ganske intens trening.

Og med baby, kan du gjøre disse øvelsene:

• Benk fra liggende stilling (med barnet i stedet for bar). Ligg på ryggen, ta barnet og oppdra det på strak arm over brystet. Sakte bøye albuene, senk baby, og løft. Gjør øvelsen minst 15 ganger, smilende barn og krampe morsomme ansikter: fordi han lærer fra tidlig barndom som fitness - det er mye moro.
• Kronglete. Ligg på ryggen, holde babyen på armlengdes avstand foran ham. Strai musklene i magen og løft bena, sitte ned, og deretter legge seg ned på gulvet. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Knebøy med barnet ditt. Hold barnet i hendene foran seg, slik at hodet var på nivået av livet ditt, og sakte knebøy inntil baken nesten berøre hælen. Stå opp, belaste magemusklene og holde ryggen rett. Gjenta minst 10 ganger.
• En spasertur med en barnevogn. Skyve en barnevogn foran ham og overordnede ryggen, gå i et annet tempo: 30 sekunder, gå så raskt som mulig, ytterligere 30 sekunder - saktere, deretter øke hastigheten. For tyngre last stige med en barnevogn opp skråplanet.
• Ballet knebøy med et barn. Stå med føttene sammen, holder et barn i armene. Holde hælene sammen, tærne, spre føttene så langt til siden. Squat inntil kneledd ikke danner rett vinkel, deretter sakte stå opp. Du må føle hvordan spente musklene i mage, rygg, armer, ben og hofter. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Push-ups og kysser. Ta startposisjon for push-ups, og sette barnet ved siden av ham slik at hodet var på nivå med din. Pressing, som vanlig, og hver gang, slippe til et barn, kysse ham eller si noe fint. Prøv push-ups minst 10 ganger på rad.
• Trening med fitball. Sitt på en fitball, holde babyen i armene. Trykk på fitball hofter, spretter lett på det, ved hjelp av bevegelse leggmusklene og magen. Babyen vil nyte up-and-down, og du vil like det enda mer flat mage. Utføre denne øvelsen i sakte tempo kan hjelpe barnet til å sove.

Trening hjemme: Øvelse for nybegynnere

Oppvarming

Musklene blir ikke varmet opp ordentlig, er mer utsatt for skade, så sørg for å starte med en varm opp økter som varer i minst tre minutter.

• Marching eller jogging på plass. Stå med bena fra hverandre i skulderbredde. Løpe eller jogge på stedet løfte føttene høyt nok til hip føttene, gjør et trekk parallelt med gulvet. Vrikke hendene i takt med hans bevegelser, hold ryggen rett og spent magemusklene.
• Stå med bena fra hverandre i skulderbredde og strekke armene fremover, holder ut parallelt med gulvet. Uten å senke hendene, holder hans høyre ben slik at foten har vært rundt under hendene og venstre ben litt bøyd i kneet. Hælen på den høyre foten samtidig som hviler på gulvet og tå hevet over gulvet. Tilbake til startposisjon og gjøre det samme utfall venstre fot. Utføre hver øvelse så snart som mulig, prøver å gjøre 60 angrep per minutt.
• Stå med ryggen rett, i sin tur, heve bena bøyd i knærne og berøre motsatt hånd (dvs. bør venstre hånd berøre høyre kne, og høyre - venstre). Utføre hver øvelse så snart som mulig.
• Stå rett opp, legger hendene på hoftene og stående på plass, rotere overkroppen til høyre og til venstre.

Hovedtyngden av opplæringen

Øvelser for hjemme trening er mange og varierte, og vi presenterer bare noen av dem - en effektiv men enkel og passer for nybegynnere.

• Knebøy

Startposisjon - stående, føttene skulder bredde hverandre, armene utvidet langs kroppen. Sakte knebøy (for å gjøre det lettere å opprettholde balansen, kan trekke hendene forover) til knærne bøyes i rett vinkel. Også, stå opp sakte, tilbake til utgangsposisjonen.

Enda mer effektive, spesielt setemusklene er knebøy med manualer. Startposisjonen er den samme, men du trenger å holde i hendene på en passende dumbbell vekt (avhengig av din kondisjon, kan du velge mellom to manualer som veier opp til ti kilo). Knebøy, pass på at ryggen forblir rett og magemusklene er anspent.

Et annet alternativ knebøy - knebøy mot veggen. Stå med ryggen til veggen og lener seg på henne, sitte ned slik at knærne er bøyd i rett vinkel. Bo i denne posisjonen så lenge som mulig.

Startposisjon - stående, føttene skulder bredde hverandre, armene ned ned. Utfall fremover med venstre fot, og sakte knebøy til både leg vil ikke bøyd i rett vinkel. Tilbake til startposisjonen, gjenta utfall høyre fot. Når du trener, holde ryggen rett og sørg for at kneet ikke var på tå, der du gjør et utfall. I en tilnærming, gjenta øvelsen 15-24 ganger for hver etappe.

Tegning hånd på veggen, sakte løfte på tå, og i tre til fem sekunder og sakte lavere. For å komplisere øvelsen og gjøre det mer effektivt, kjøre den uten støtte, med manualer i hendene. I en tilnærming, gjenta øvelsen minst 15 ganger på rad.

• Bro

Denne øvelsen er best utføres på en spesiell matte for fitness. Startposisjon - liggende på ryggen, armene strukket langs kroppen, bena bøyd i knærne. Løft hoftene slik at kroppen fra knærne til skuldrene dannet en rett linje, og så mye som mulig spente magemusklene og rumpe. Utføre øvelsen 15-20 ganger.

En annen, mer alvorlige og effektive (spesielt hofte og setemusklene) versjon av denne broen: gjør øvelsen liggende på gulvet og hæler hviler på en benk høyde på 30-50 centimeter.

Startposisjon - liggende på magen, bena utvidet. Legg hendene bak hodet eller trekke dem frem (det andre alternativet er vanskeligere). Hold føttene sammen og ikke tar sin fot opp fra gulvet, løfte hodet og skuldrene fra gulvet. Ikke bøy nakken din når du utfører denne øvelsen.

• Pushups

Push-ups - en svært effektive øvelser for musklene i armer, rygg og mage. Hvis du fortsatt ikke kan gjøre fulle pushups, starter med de såkalte push-ups 3/4. Uprites i gulvet med hendene, tær og knær. Når du trener knærne skal være bøyd i en vinkel på mer enn 130 grader. Bøy armen ved albuen, før brystene dine vil ikke alle av noen få centimeter, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta minst ti ganger på rad. Når du føler at det viser seg at du har et godt, du går til en full push-ups.

Startposisjon - sitter på gulvet, knærne bøyd, føttene og hendene hvilende på gulvet. Riv av hoftene opp fra gulvet, lener seg på hender og føtter og deretter sakte bøye og rette hender, løfte kroppen hans opp fra gulvet. Gjør dette minst tolv ganger på rad, deretter hvile litt, og gjøre en annen tilnærming.

• Lekte

Planck - det er en av de mest effektive øvelser som kan utføres hjemme uten skall. Startposisjon - liggende på magen, tær hvile på gulvet, armene bøyd på albuene. Løft kroppen på gulvet, stole bare på tærne og underarmer (del av armen mellom håndleddet og albueleddet). Sil magemusklene og ikke bøy på livet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Gjenta to eller tre ganger i en enkelt treningsøkt.

Det er en annen versjon av øvelsen - side bar. Startposisjon - liggende på sin høyre side. Bøy høyre arm og løft kroppen opp fra gulvet, mens den høyre armen og foten hvile på gulvet, med høyre skulder skal være like over albuen.

Avstiving

Det kreves Check strekker trening, varighet som ikke er mindre enn fem minutter.

• Stretching for setemusklene. Startposisjon - liggende på ryggen, knærne bøyd. Sett høyre fot på venstre lår. Ta tak i venstre lår med hendene og trekk den sammen med høyre ben, så nært som mulig til magen. Hold i 10-15 sekunder maksimal spenning. Gjenta for det andre benet.
• Stretching for ryggmuskulaturen i lårene. Ligg på ryggen, heve rettet høyre ben og griper hendene, dra den mot deg. Etter 10-15 minutter, gjenta øvelsen for venstre ben.
• Strekke musklene på innsiden av låret. Sitt med ryggen rett, bøy knærne og bringe føttene sammen foran ham. Holde hender føtter, knær dyppe så lavt som mulig, og på samme tid, len deg fremover. Du skal føle deg ganske sterk spenning i musklene i indre lår - det er greit; Men hvis du føler smerte, stoppe denne øvelsen.
• Stretching leggen. Startposisjon - stående, ryggen rett, armene utvidet langs kroppen. Lunged frem med sin høyre fot og begynner å lene seg fremover, holde venstre linje, og prøver å berøre venstre hæl sex. Hold i 10-15 sekunder maksimal spenning.
• Stretching musklene i forsiden av låret. Denne øvelsen kan gjøres stående, liggende på magen eller på siden. Hold venstre fot med venstre hånd, skru den så nært som mulig til venstre kinn. Etter 15 sekunder, gjør øvelsen for høyre ben.