I dag er mange leger mener at en kvinne kan forsiktig begynne å trene etter fødselen, så snart hun bestemmer seg for at den er klar for det. Først etter en vanskelig fødsel kan legen be deg om å vente på resultatene av undersøkelsen, som er gjennomført seks uker etter fødsel før du deltar i fitness.

For de fleste kvinner, en uke etter fødselen nyttig moderat langsom eller rask gange meg til 30, minst tre ganger i uken. Hvis du føler deg bra, kan du gå hver dag.

Etter keisersnitt med treningsfasiliteter vanligvis må vente ca seks uker. Men i dette tilfelle anbefales det å gå forsiktig sakte, selv i hjemmet, ettersom dette akselererer utvinning og bidrar til å forhindre at noen komplikasjoner, inkludert blodpropper.

Hvis du er praktisk talt gjør sport i løpet av svangerskapet, eller har blitt tvunget til å sterkt begrense belastningen på de senere stadier, begynne å trene kun etter samråd med legen din, men trenger ikke å vente til skje seks uker etter fødsel.

I alle fall må man huske på at ledd og sener er fortsatt relativt svak for ca 3-5 måneder etter fødselen, så i denne perioden, er høy nok risiko for skade. Selvfølgelig, på grunn av dette, er det ikke nødvendig å begrense fysisk aktivitet; du trenger bare å være forsiktig. Du kan gå til spesielle klasser for kvinner som nylig har født et spesialtrente instruktører - de vet hvordan de skal lage trenings så sikker som mulig.

Til tross for alle fordelene med fitness, husk moderasjon: i de første månedene etter fødselen ikke går ut over, eller i stedet for en slank figur Praktiske tips for en slank figur   du kan tjene alvorlige helseproblemer. Kroppen din trenger tid til å komme, og du - faktisk å bli vant til den nye rollen.

Øvelser for magemusklene - forholdsregler

Under svangerskapet, når magen er økt i vev av magemusklene er dannet "hull" som er stengt i ca 4-8 uker etter fødselen. Hvis man begynner å gjøre øvelsene før, disse hullene er lukket, er det en mulighet for å skade muskelvev. Derfor, før du gå direkte til øvelsene, må du ta forholdsregler:

• Ligg på ryggen og bøy knærne.
• Plasser fingrene på venstre hånd på magen, like over navlen. Plasser høyre hånd på toppen av høyre lår.
• Pust inn og pust ut. På utpust, løfte hodet og skuldrene opp fra gulvet, og har en høyre hånd fra hoften til kneet. Dette vil anstrenge magemusklene, og du kan føle gapet i muskelvev. Hvis bredden lik bredden av tre fingre eller mer, kan du nøye utføre øvelser som å løfte lårene fra liggende stilling, eller spark. Når bredden av gapet ville være mindre enn to fingre, kan du gå videre til mer komplekse oppgaver som å vri eller huk.

Fitness og morsmelk

Selv tunge laster ikke påvirke mengden og kvaliteten på morsmelk. Likevel er det lurt å mate babyen før treningen - og det ville være bedre for lykke, og for deg. Unngå øvelser hvor du føler ubehag i brystet, og sørg for å ha en støttende BH.

Hvordan vet du at du er overusing

Altfor intense trenings i de første ukene etter fødselen kan forårsake utflod Hele sannheten om vaginale sekreter   rosa eller rødt, noen ganger - ganske rikelig. Det er et tegn på at du trenger mer moderat belastning. Hvis valget ikke stopper i flere timer etter at du er ferdig med treningen din, hvis de er veldig tungt og / eller ledsaget av smerter i nedre del av magen, bør du rådføre deg med legen din.

Hvordan best å gå ned i vekt etter fødselen

Den beste måten å gå ned i vekt etter fødselen - er aerobic aktivitet, som i betydelig grad øker hjertefrekvensen, for eksempel rask gange, svømming, jogging eller sykling. Men vent i minst seks uker, eller måneder, før du begynner å aktivt gå ned i vekt, og ikke prøve å gå ned mer enn 0,5 kg per uke, særlig hvis du ammer.

Lav-kalori diett kort tid etter fødselen kan være svært dårlig effekt på humøret og på melkeproduksjonen. Bare vær tålmodig, amming, gå og leke med ham, og du vil bli overrasket over hvor mange kilo du taper, ikke bruk for denne spesiell innsats.

Bringe kroppen i orden etter levering hjelper fitness. Men det er viktig, før du begynner å engasjere seg, bør du oppsøke lege og gi kroppen belastningen gradvis.

Dag 1

Disse øvelsene kan utføres med vekting for føttene, eller uten dem.

• Ligg på ryggen, bøy knærne, heve føttene over gulvet, og deretter rette bena uten å berøre gulvet. Igjen, bøy bena. Utfør 2 sett med 40 repetisjoner hver.
• Stå mot en vegg i telefonboken eller annen tykk bok. Du må berøre veggen med hendene, men ikke stole på den. Bøy høyre ben slik at hælen nesten berører baken da rette ut beinet og ta det tilbake. Når du trener, bør du føle spenningen i baken, musklene i midje og hofte muskler. Utfør 2 sett med 40 repetisjoner.
• Ligg på ryggen, rette ben. Løfte benet i rett vinkel i forhold til kroppen, spre dem så mye som mulig, og deretter klemme på slippe til gulvet. Utfør 2 sett med 40 repetisjoner.
• Ligge på siden og bøy begge ben slug. Løfte den øverste ben, slik at det er parallelt med gulvet og trekke strømpen. Gjenta øvelsen 20 ganger for hvert ben.
• Stå med føttene sammen (du kan lene deg mot en vegg), og løft opp på tærne. Stå på tærne et par sekunder, senk, og igjen stå på tærne. Utfør 2 sett med 40 repetisjoner.
• Stående på gulvet, vekselvis løfte opp sokkene høyre og venstre ben, med hælen bør stå på gulvet. Hvis du føler en strekk leggen, så øvelsen blir gjort riktig. Utfør 2 sett med 50 ganger.
• Stående på gulvet, bena utføre lunges. Bære vekten på beinet som er foran deg og bøy det andre benet berører gulvet. Utfør 2 sett med 20 ganger.
• Ligg på ryggen, bøy knærne, legger hendene på magen. Løft opp fra gulvet hode og skuldre; nakke og rygg bør danne en sammenhengende linje. Ikke hjelpe seg med hendene; den største byrden bør falle på magemusklene.

Dag 2

Følg vendinger 40, i den første dagen av den åttende øvelsen fitness program.

• Ligg på gulvet og strekke bena. Løft opp fra gulvet hode, skuldre, og høyre ben. Tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen, løfte det venstre beinet. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner hver gang du endrer føttene.
• Ligg på gulvet, bøy knærne og løft føttene under gulvet. Følg kronglete, løfte hodet opp fra gulvet og øvre del av ryggen, mens du trekker knærne til brystet. Utfør 2 sett med 15 ganger.
• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser høyre fot på venstre side. Legg din venstre hånd bak hodet. Følg kronglete, berøre albuen på venstre hånd i hans høyre kne.
• Fremdeles holder venstre hånd bak hodet, sette din venstre fot på høyre og følg kronglete, berøre venstre albue på venstre kne. A + B - dette er en øvelse; kjøre den 10 ganger, deretter legge hodet på høyre hånd, og gjenta 10 ganger.

Dag 3

Den tredje dagen er viet til øvelser for hendene som du kan utføre med en manual vekt passer til deg.

• Stå opp, armene med manualer ned. Heve armene, bøye dem på albuene, 40 ganger på rad. Utfør 2 sett med 40 repetisjoner.
• Lene seg på sofaen slik at kroppen og bena danner en rett vinkel; holde ryggen rett. Hånd med manualer stadig strukket langs kroppen. Bøy armen ved albuen, slik at dumbbell berører skulderen, deretter rette armen. Gjør denne øvelsen 25 ganger på rad uten å slippe hånden ned.
• Stå opp, strekker armene med manualer på dine sider. Bøy begge armene samtidig i en vinkel på 90 grader, stå stille i noen sekunder, senk armene. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner.
• Stå rett opp og heve armene over hodet med en manual. Bøy albuene slik at hendene bak hodet falt og albuene peker rett opp i taket. Igjen, legg hendene opp. Utfør 2 sett med 20 ganger.
• Står rett, strekke armene med manualer i hånden, slik at de er parallelle med gulvet. I sin tur, trekke rette armer foran seg. Bøy knærne og senk armene til dem. Igjen, trekke dem fra hverandre, mens rette bena. Utføre øvelsen 20-30 ganger.
• Stå med armene strukket ut med manualer på dine sider. Bøy armene slik som viste seg å være en manual i skulderhøyde. Heve hendene over hodet. Tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Dag 4

• Stå med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre og bøye knærne. Holder ryggen rett, bena bøyd å prøve å passere så mye som mulig avstand. Utfør 2 sett med 10 repetisjoner.
• Legge ned foran sofaen og satte føttene på setet. Stige fra gulvet, hele kroppen mens du trekker hendene over hodet. Tilbake til startposisjon. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner.
• Sitte på sofaen og lene seg fremover slik at føttene berører brystet. Hendene i underetasjen. Deretter armene til siden og løfte dem så høyt som mulig, føler spenningen i musklene i ryggen. Utfør 2 sett med 15 repetisjoner.
• Ligg på gulvet og strekke armene over hodet med en manual. Løft armene rett opp uten å bøye albuene. Sakte senke armene. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner.