Alle har hørt at det er øvelser som er bra for hjertefunksjon, forbedrer blodsirkulasjonen og bidrar til å miste vekt. Imidlertid vanlig fysisk aktivitet og er anvendbare for ryggraden, - for eksempel, de bidrar til å forbedre holdning, redusere ryggsmerter Ryggsmerter: Ikke start prosessen Gjøre ryggraden mer motstandsdyktig mot skader. Men forskjellige øvelser så mye - hvordan å finne ut hvilke som passer for deg?

Generelt kan alle øvelsene deles inn i 3 hovedkategorier:

• Restorative - bidrar til å heve muskel tone og øke utholdenhet
• Tøyningsøvelser - øke muskel fleksibilitet og gi fleksibilitet bevegelses
• Aerob trening - utviklet for å styrke hjertemuskelen, lunger og blodsirkulasjonen forbedring

Oppstrammende øvelser for rygg

Sterke muskler, spesielt i mage og rygg, kan du enkelt holde riktig holdning Posture - noen nyttige tips for de som ønsker å gå rett Så vel som å takle daglige aktiviteter. Sterke muskler støtter ryggsøylen og bidra til å forhindre skader på bindevevet i knær, nakke, skuldre, albuer, kalver og, viktigst, i nedre del av ryggen. Det er spesielt viktig på grunn av stillesittende arbeid, som omhandler flere og flere mennesker, er denne delen av kroppen lider sterkt. På samme tid som lider av ryggraden og er avhengig av hans helse, uten overdrivelse, helsen til alle indre organer.

Det er mange måter å gjøre øvelser for ryggraden Øvelser for ryggraden til baksiden gjør ikke vondt   og det trenger ikke å kjøpe dyrt utstyr eller et abonnement på et treningssenter. Nok til å ha noe ledig tid og rom.

Øvelser for ryggraden og korsryggen

• Startposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Stram magemusklene og løft bekkenet opp fra gulvet, holder knivene til gulvet. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, deretter slappe av. Utføre 10-20 repetisjoner.
• Startposisjon - liggende på ryggen, bena utvidet. Trekk tærne tilbake slik at fingrene peker på nesen. Sakte løfter det ene beinet opp fra gulvet uten å ta en annen. Hold den i luften i flere sekunder, deretter sakte senke godt og gjenta med det andre benet. Utføre 10-20 repetisjoner.

Øvelser for ryggraden og musklene i overkroppen

• Startposisjon - stående på gulvet, bredde føttene skulder fra hverandre. Hold hodet rett, sakte løft skuldrene til ørene, hold dem så i 3-5 sekunder, senk så lavt som mulig, og også til å holde i 3-5 sekunder. Utføre øvelsen 10-20 ganger.
• Startposisjon: stående på gulvet, bredde føttene skulder fra hverandre, knærne bøyd slug, armene hengende langs sidene. Sakte vippe overkroppen frem og tilbake og til venstre og høyre. Kan gjøre øvelsen, holder en liten manual.

Tøyningsøvelser

Øvelser av denne typen gjøre mer fleksibel ryggrad. På vanlig ytelse vil du merke at ryggen er mindre nummen, bli en bedre holdning, og trening er med mindre innsats.

• Startposisjon: Liggende på gulvet, bena utvidet, hofter litt presset til gulvet. Bøy kneet venstre ben. Direkte heis høyre ben så høyt du kan. Holder benet i denne stilling i 10 sekunder, hvis det er nødvendig, støtter den for hånd. Gjenta for venstre ben. En annen versjon av denne øvelsen - vekselvis stramme bena bøyd i knærne til brystet.
• Utgangsstilling: liggende på magen hans. Løft overkroppen opp fra gulvet, lener seg på albuene; høy løft haken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Tøyningsøvelser som skal utføres daglig. Dette er ikke å gjøre altfor brå bevegelser; du må stoppe treningen hvis føle smerter i musklene.

Metabolisme og trykk

Selv om folk flest har gode magemusklene er utviklet, er de ofte skjult under en heller løs hud og fett laget, skape inntrykk av at det er generelt ingen muskler. Denne feilen fører til at folk ønsker å laste pressen, men som ikke gir effekt på veldig flat mage, hvis ingenting blir gjort for å fjerne fett.

De beste øvelsene for pressen, faktisk, de som involverer musklene i kroppen, øktene bør være intense, for å svette. Slik trening akselerere metabolisme Forbedre metabolismen Metabolisme: Grunnlaget for livet av alle levende ting   og mister vekt uten slanking , Hvorved fett, inkludert magen, vil brenne hurtigere. Derfor er de fleste idrettsutøvere en fin flat, og ofte lettelse å trykke på. De trenger ikke fokusere på den kronglete og andre øvelser som tradisjonelt utføres av de som ønsker å fjerne overflødig volum fra magen, og trene alle musklene på en gang - fordi alt i kroppen vår er tett sammenvevd, den eneste måten å få virkelig imponerende resultater. Utmerket akselerere metabolisme løping, svømming, aerobic.

Effektive øvelser

Men dette betyr ikke at magemusklene ikke trenger spesiell oppmerksomhet. Velge en søyleboremaskin, anbefales det på det sterkeste å unngå tankeløse vendinger at mange mennesker under trening er gjentatt mange ganger - i forskjellige versjoner. De tillater ikke pressen, og hvis denne belastningen og gjøre det sterkere, bare litt. Ett tegn på manglende effektiviteten av øvelsene er at mennesker med gjennomsnittlig fysisk trening kan gjøre dem 20-25 ganger for en tilnærming. Vanskeligere å utføre øvelser som få mennesker kan gjøre mer på rad 6-15, utviklet magemusklene er mye sterkere.

De mest effektive øvelsene for pressen skal anses utført med deltakelse av føttene. For eksempel kan du løfte rett ben (ett eller begge - sistnevnte mer effektiv, men også mye vanskeligere), liggende på gulvet. En av de mest effektive øvelsene for pressen gjort i en skrustikke - løfte bena når du henger på hendene eller løfte overkroppen i skrustikke opp ned. Erfaring viser at de som lett kan gjøre 50-100 vendinger på gulvet kan være bare 2-3 ganger for å heve bena i skrustikke og drill i en invertert posisjon dem riktig første gang ikke er gitt i det hele tatt.

Dersom slike øvelser er at du føler er for vanskelig, begynner å styrke magemusklene på andre måter.

• Knele for fitball og la hendene på ham. Sakte, skjøt han ballen rullet tilbake, ikke se opp fra gulvet og knærne holde ryggen rett. Rullet tilbake lenger til du føler spenninger i musklene i magen. Prøv å gjøre øvelsen, slik at ryggen ikke er buet og ikke for anstrengt.
• Liggende på ryggen, strekke armene over hodet, foldet hendene sammen. Løft hodet og skulderbladene opp fra gulvet, slik at armene utvidet. Sakte senke hode- og skulderbladene. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Resten mot gulvet hender (hender og armer til albuen skal være flatt på gulvet), og tær - slik at stammen beina var parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder (eller mer hvis du kan). Utfør 3-5 sett. Denne øvelsen vil involvere nesten alle musklene i kroppen, inkludert, styrker magemusklene.