Stretching (strekk) kan være en viktig del av treningen regime. Stretching bidrar til å øke fleksibiliteten og omfanget av bevegelse av leddene.
Før du begynner å strekke, må du varme opp (fra fem til ti minutter med lett aktivitet). Enda bedre - utføre stretching etter en treningsøkt. Stretching bør være ryddig. Ikke gjør noen brå bevegelser. Hvis du føler smerte, du trekker for hardt. Hold strekken posisjonen i ca 30 sekunder, og deretter gjøre det samme med den andre hånden. Hvis du har et problem område, eller strekke hjelper ta bort smerte eller ubehag, kan du gjenta strekke på dette området. Hvis du har noen sykdom eller skade, må du snakke med lege eller treningsveileder om hvordan tøye tilnærming.
Kalver
Kalver er plassert langs baksiden av benet. For å strekke leggen:
- Stå på armlengdes avstand fra veggen eller bærekraftig treningsutstyr.
- Sett høyre fot over venstre fot.
- Sakte bøye venstre ben frem, høyre kne er rettet, høyre hæl forblir på gulvet.
- Hold ryggen rett, hofter vendt fremover. Ikke rett fot verken inn eller ut.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Endre ben og gjenta øvelsen.
- Å strekke ble dypere, bøy høyre kne, bøyer hans venstre ben frem.
Hamstrings
Hamstrings går langs baksiden av låret. Å strekke hamstrings:
- Ligg på gulvet i nærheten av ytre hjørnet av veggen eller døråpning.
- Løft venstre ben og venstre hæl lene seg mot veggen. Hold venstre kneet litt bøyd.
- Forsiktig rette venstre ben til du kjenner en strekk på baksiden av venstre lår.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Bytt ben og gjenta.
- Som du øker din fleksibilitet, strekke mer gradvis beveger seg nærmere en vegg eller dør.
Quads
Quadriceps eller quadriceps, opptar forsiden av låret. Strekk quadriceps:
- Stå ved siden av en vegg eller en stabil sport trenere til å hvile.
- Ta tak i hånden ankel, hæl og trekk forsiktig oppover og bakover til du føler en strekk i forsiden av låret.
- Stram magemusklene til magen stakk frem, og holde knærne tett sammen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Endre ben, gjenta.
Hip flexors
Flexors i hoften, som tillater deg å løfte knærne og bøy i midjen, er på toppen av lårene, rett nedenfor hip bein. Øvelse for å strekke hip flexors:
- Stå på høyre kne ved å plassere et sammenrullet håndkle kneskål.
- Sett venstre fot foran deg, bøye den på kneet og plasser venstre hånd på venstre ben for stabilitet.
- Plasser høyre hånd på hans høyre lår, for ikke å bøye i midjen. Hold ryggen rett, stramme magemusklene.
- Lene seg fremover, skiftende hans vekt på hans høyre ben. Du vil føle strekningen i høyre hofte.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Endre ben og gjenta.
Iliotibialny veiene
Iliotibialny banen - det er en del av muskelvev, som går langs utsiden av låret til kneet. Øvelse for å strekke iliotibialnogo kanalen:
- Stå i nærheten av en vegg eller bærekraftig simulator for å sikre støtte.
- Krysse bena slik at venstre ben er foran høyre i anklene.
- Utvid venstre arm over hodet, strekke høyre side. Du vil føle strekningen i venstre lår.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Korsrygg
Strekker seg fra kneet til brystet involverer musklene i korsryggen. Ikke gjør denne strekningen hvis du har osteoporose
Osteoporose - han truer deg?
Fordi det kan øke risikoen for komprimering brudd i ryggsøylen.
Hvordan du utfører denne strekningen:
- Ligg på ryggen på en flat solid overflate, hælene er på gulvet.
- Stramme ene kneet til brystet nøye før du føler en strekk i korsryggen.
- Trekk kneet til brystet så nært som mulig, mens du bør være komfortabel.
- Hold det andre benet avslappet, komfortabel stilling. Du kan bøye kneet, eller ben pull.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Endre ben og gjenta.
Iden av skulderen
Hvis baksiden av skulderen er anspent, kan du utvikle problemer med rotator cuff musklene i skulderen, spesielt hvis du spiller golf, eller gjøre idretter som tennis eller baseball. Øvelse for fleksibilitet av skuldrene:
- Utvid venstre arm vinkelrett på kroppen, holder den høyre armen over albuen eller under.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta med den andre hånden.
De interne skulderrotatorer
De interne skulderrotatorer - som er en del av en gruppe av muskler, som ofte brukes i de idretter som hender er i en posisjon hevet over hodet. Strekke disse musklene:
- Ta godt tak med begge hender vridd i valsen håndkle.
- Trekk håndkleet forsiktig mot taket av den hånden som er på toppen. Du vil føle strekningen i skulderen av den andre hånden, og hånden som bunnen vil strekke seg lenger opp i ryggen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Skifte hender og gjenta.
Nakkemusklene
Strekke nakkemusklene. Å strekke musklene i nakken:
- Bøy hodet forover og litt til høyre.
- Med sin høyre hånd dra forsiktig hodet ned. Du vil føle en behagelig, lett stretch langs baksiden av halsen på venstre side.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
Øvre del av ryggen
Stretching musklene i øvre del av ryggen kan fremme god holdning
Posture - noen nyttige tips for de som ønsker å gå rett
. Å strekke disse musklene:
- Stå gratis, hender trekke fremover, parallelt med gulvet.
- Klem skulderbladene sammen, litt bøye albuene. Du vil merke at hendene er strukket litt bredere når du gjør det.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Hvis du ønsker å gjenta.
