For å få velskapt ben er ikke så vanskelig som det virker. Riktig råd vil hjelpe alle, uavhengig av grunnloven, arvelighet og andre faktorer.

• Gå hver dag - dette er den enkleste måten å gjøre bena slankere. Kjøp en enhet som teller antall skritt tatt og prøve å gjøre minst 10 000 skritt om dagen. Mindre tilbøyelige til å bruke heiser, rulletrapper og offentlig transport. Oftere gå med sine barn og venner. Gå tur - det vil gagne ikke bare bena, men også miljøet.
• Kjør. Running styrker leggmusklene og forbrenner fett effektivt. For best resultat, bør du kjøre minst tre ganger i uken.
• Svømme. Svømming bidrar til å forbrenne fett og styrke musklene i hele kroppen. Bassenget kan også utføre en rekke øvelser for å strekke musklene - selv de som er "på bakken" er gitt med store vanskeligheter, eller ikke gitt i det hele tatt.
• Sykle eller ta opp på en stasjonær sykkel. Det er en hyggelig og ikke altfor langtekkelig gjør det mulig å brenne opptil 500 kalorier per time og pumpe opp musklene i bena.
• Gjøre enkle øvelser mens du ligger på gulvet. Slike øvelser som sykling og løfte beina - både direkte og i sin tur hjelpe deg raskt gjøre bena slankere.
• Pilates tilbyr den ideelle øvelsen, slik at å få bena mer slank, uten å gjøre for mye muskler lettelse. Pilates kan praktiseres som en gruppe under veiledning av en instruktør, og hjemme - du trenger en CD med øvelser og matte for fitness.
• Spis mer protein. Protein er nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Inkluder i dietten til mer fisk, kylling, belgfrukter og melkeprodukter.
• Spis fire til fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag. Frukt og grønnsaker inneholder kostfiber, som bidrar til å kvitte seg med fett innskudd i kroppen.
• Drikk rikelig med vann - minst 1, 5 liter per dag. Dette er en generell anbefaling for alle som ønsker å ikke bare miste vekt, men bryr seg også om deres helse generelt.
• Unngå fet, sukkerholdige og salt mat. Sjokolade, kjeks, pølser, salte snacks inneholder nesten ingen næringsstoffer, men de er svært høy i kalorier - såkalte "tomme kalorier" som ikke gir kroppen er noe annet enn overflødig fett.

Knebøy med manual

Dette er en av de mest effektive øvelser for å styrke musklene i indre lår, men det bør utføre akkurat som beskrevet nedenfor.

Startposisjon:

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne peker utover.
• Mellom beina fast holde dumbbell.
• Under øvelsen, kan du prøve å holde ryggen rett og litt bøy knærne.

Øvelse:

• Sakte knebøy opp til lårene er parallelle med gulvet.
• Ved å redusere muskel innsiden av lårene, sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Høydepunkter:

• Pusterytme: erektil Breath, synke til pusten.
• Retur til utgangsposisjonen, frastøter hæler

Ennå ikke mestret denne øvelsen, kan du utføre den uten manualer. Dette er en veldig effektiv øvelse for innsiden av lårene, men i feil utførelse kan forårsake skade.

Gjenta femten ganger, og umiddelbart videre til neste.

Lunges med manualer

Dette er en av de mest populære øvelser for lår og rumpe - den perfekte kombinasjonen av styrketrening og aerobic trening. Lunges med vekter styrker musklene i hele ben og rumpe.

Startposisjon:

• Stå med føttene skulder bredde hverandre.
• Hendene ta manualer. Dypp hendene på sidene.

Øvelse:

• Høyre fot sakte gikk frem og senk venstre ben før kneet nesten berører gulvet.
• Lunge bør være stort nok til at det venstre benet forble praktisk talt rett.
• Brystet bør heves og eksponeres ben fremover (bøyd i kneet) ved slutten av treningen for å danne gulvflaten i rett vinkel.
• Høyre kne skal ikke være på høyre fot.
• Kneet skal ikke berøre gulvet.
• Sakte går opp og ta venstre ben samme angrepet som nettopp hadde gjort riktig.

Høydepunkter:

• Pusterytme: lunges frem pusten og gå opp og skyver den passive foten (dvs. venstre) på utpust.
• Gjennom hele øvelsen ryggen skal være rett og hodet - løftet.
• Umiddelbart avslutte treningen hvis du føler smerte eller ubehag i knærne.

Gjenta lunges med manualer tjue ganger (det er, gjøre tyve skritt, ti trinn på hvert ben) og slå i motsatt retning, og på samme måte tilbake til utgangspunktet. Etter endt trening, umiddelbart gå til den neste.

Steg øvelser med manualer (øvelser for musklene i bein og rumpe)

Det er overraskende effektive kombinert øvelser for musklene i bein og rumpe. Dessverre er det ikke ofte inkludert i standard sett med øvelser for bena, men mange trenere anbefaler det.

Startposisjon:

• Plukk opp en manual. Løft armene til brystet nivå, slik at håndflaten på høyre og venstre hånd ble slått til høyre og venstre side av kroppen, henholdsvis.
• Stå bak trinnet plattformen (som vanligvis brukes i trinn aerobic). Armene skal være rett.

Øvelse:

• Høyre fot ta et skritt inn i sentrum av step-plattformen og high-lift venstre kne (på nivået av låret).
• Venstre fot skritt tilbake. Gjenta på høyre side. Du vil føle en bølge av energi under denne øvelsen.

Høydepunkter:

• Pusterytme: gå fremover på utpust, skritt tilbake - på pusten.
• Gjennom hele øvelsen ryggen skal være rett og hodet - løftet.
• Umiddelbart avslutte treningen hvis du føler smerte eller ubehag i knærne.
• Gjenta tjue ganger for hver etappe.

Etter å ha fullført et sett av øvelser, gjør en liten pause og gjenta hele komplekset fra begynnelsen to ganger (dette bør strebe etter, det er ikke nødvendig å utføre alle første gang).

For nybegynnere anbefales det å utføre et sett med øvelser en gang, de som er engasjert i en stund - to ganger, og erfarne utøvere - sette tre ganger. Ikke glem å konsentrere seg på beina og gjøre øvelsene akkurat som beskrevet.

Hvis du bestemmer deg for å seriøst ta opp næring og generell fitness program, vil gjennomføringen av dette komplekset trening hjelpe deg raskt oversette til virkelighet drømmen om en slanke ben - akkurat i tide for strandsesongen.

Før du tar fatt på et treningsprogram, bør du kontakte lege.

  Noen hyssing gitt relativt lett, og noen mener at det er bare umulig å gjøre. Det faktum at noen mennesker faktisk mer fleksibel av natur enn andre. Men hvis noen innsats, vil hver i spagaten. Det er bare viktig å ikke forhaste og gjøre regelmessig.

Forsiktig

Ingen råd, satt ut i skrivende stund, ikke kan erstatte bistand fra en erfaren trener. For å gjøre deler, en person må være en viss fysisk form. Gjør det mulig uten en meget høy sannsynlighet for skade. Alle som prøver å gjøre deler, spesielt uten en coach må forstå alle mulige tilhørende risiko.

• Startposisjon - knelende. Sette den ene foten foran ham og satte den på en benk høyde på ca 30-40 cm, eller stablet oppå hverandre 3-4 matte. Bøye kneet til 90 grader; Føttene skal være flatt på benken. Nå starter å presse det andre benet tilbake så langt som mulig. Ideelt sett bør vinkelen mellom det øvre ben (kne) nå 180 grader. Det kan ikke skje i første halvår. Skuldrene skal være rettet; hender på din bøyd kne. Hold maksimal spenning på 30-60. Spenningen skal være sterk, men ikke la smerte. Hvis du gjør øvelsen for første gang, kjøre i 10 sett for hver etappe.
• Startposisjon - stående og knestående. Sett rettet beinet på en benk foran ham. Flytt over bakover slik at på benken stod bare en fot. Det andre benet bør danne en vinkel på 90 grader. Nå, uten å bøye den utstrakte ben, lene seg fremover så langt du kan. Det er lurt å ha hodet på kneet og selv falle under det. Hold maksimal spenning på 30-60. Gjennomføre minst 10 sett for hver etappe.
• Startposisjon - stående, føttene sammen. Sett den ene foten på en benk foran ham. Uten å bøye beina, bøye seg fremover så langt du kan. Begge føttene skal være flatt på overflaten, ikke stiger til tå. Gjennomføre minst 10 sett for hver etappe.

Hvis det er nødvendig, utføre alle øvelsene er fortsatt flere ganger. Du skal føle at musklene strukket godt nok før i spagaten.

Prøv!

Nå prøver hyssing. Hold skuldrene jevnt; legeme skal dreies til siden. Knele på gulvet, satt den ene foten frem og den andre tilbake og sakte rette dem. Ligger an mot hendene på gulvet, dersom det er nødvendig, for å støtte seg selv. Hvis du ikke kunne sitte på strengen, fortsette å utføre tøyningsøvelser Tøyningsøvelser - Vær forsiktig Og etter et par dager, prøv igjen.

Hvis du tilfeldigvis sitte på strengen - fine. I fremtiden, aldri forsøke å gjøre deler uten pre-stretching (det bør gjøres i minst 10-15 minutter). Når garn vil gjøre det bra, prøv å strekke musklene enda mer. For eksempel, under utførelsen av hyssing lene seg fremover og bakover - så langt du kan.

Hvis det splittelse ikke oppnås etter flere uker med trening, ikke bekymre deg. Noen mennesker har til å gjøre det, det tar flere måneder med forberedelser. Jeg trener hver dag, og du ser resultatet, men tillater ikke mye stress, da dette kan føre til strekk og rive av muskelvev. Hvis etter skolen er det en veldig sterk smerte i muskler, avstå fra trening i 4-5 dager. Hvis det i løpet av denne tiden smertene vil ikke passere, og vil ikke bli mindre, må du oppsøke lege.

Hvorfor du trenger

En mann som vet hvordan man skal sitte på strengen, har en sterk og fleksibel muskler, og dermed mer fleksibel i forhold til de andre. Denne fleksibiliteten er ikke bare et innfall, det påvirker plast kroppen, den måten av bevegelse, skjønnhet gester og enda gangart. Vinkel bevegelser av en mann i håndjern ser mye verre at en god beherskelse av kroppen hans.

Denne ferdigheten kan du forbedre holdningen din Posture - noen nyttige tips for de som ønsker å gå rett , The koordinering av bevegelser. Hvis du lærer å sitte på i spagaten, mesteren selv de vanskeligste dansene å være mye enklere enn uten forberedelser. Vil være tilgjengelig, og vals og tango, og populære orientalske eller latinske danser med, plast kroppen vil være mye bedre enn hvis musklene ble strukket. I tillegg kan de som jevnlig sitte på garn ikke bekymre deg for de forskjellige muskelskader i fall eller skader, fordi musklene blir sterkere og mer spenstig, og vanskeligere å strekke eller rive. Dette gjelder spesielt for de som driver med idrett.

Hvordan lære

Sitt på garn er ikke så vanskelig som det ser ut, men det er umulig å mestre denne vitenskapen usentimentalt. Denne ferdigheten tar tid å forberede kroppen. Hvis en utrent person forsøker å gjøre deler uten å strekke, føler han mye smerte, og vil trolig ikke være i stand til å stå på sine egne, spesielt hvis du overdrive det. Uten trening av muskler lide alvorlig stress, som ikke kan overleve. Derfor ikke metoden ikke jobber her - plukke opp og gjøre det. Leter du etter en treningsøkt.

For en vellykket gjennomføring av opplæringen, som vil vare en uke, og kanskje ikke en måned, er det viktig å huske - musklene er mer lydige når de blir varmet opp. Hvis du lengter etter å være alene, og deretter gå enda saktere tempo betydelig avstand, kan vi føle varmen spres gjennom de delene av kroppen som er involvert i gang. Så her - alle musklene som er ansvarlige for å strekke bena, ha en god varm opp. Umiddelbart før trening kan ta et varmt, men ikke varmt bad, vil det hjelpe deg å slappe av. Etter badet, vil musklene strekke seg mye bedre. Deretter kan du begynne å trene.

Den viktigste øvelsen, noe som bidrar til å lære å sitte på garn - spark. Nybegynnere, kan selv en slik øvelse synes vanskelig. Trenger du å komme opp, skiftende vekten på ett ben, den andre er å øke til størst mulig høyde. Så vekselvis å endre bena, trenger du å lære å heve dem til nivået over skuldrene. Tilbake når dette skal være rett, knærne bøyd.

En annen effektiv øvelse er litt mer komplisert. Vi trenger å sette en fot på en hvilken som helst overflate som ligger i flukt med beltet og tilt, trekke hendene til gulvet. Deretter endrer ben. Fra den første gang, kan det ikke være mulig. Hvis du føler en sterk smerte, bør øvelsen stanses inntil neste gang. Det viktigste er å gjenta den med jevne mellomrom for å trene musklene nettopp til slikt press.

Den siste øvelsen er den mest populære, med sin vanlige start å prøve soya styrke. Trenger nettverk langsgående eller tverrgående ledninger så lavt som mulig, og gradvis synke lavere og lavere. For å avslutte treningen du trenger i tilfelle av alvorlige smerter, ellers er det fare for skade.

Dette settet med øvelser kan du gjøre 3 - 4 ganger i uken fra en halv time. Regelmessig trening vil gi de første resultatene etter to - tre uker med trening, føler du at du kan mer enn da du startet. Men noen fremgang bidrar til å tro på seg selv.

Kontra

Til tross for at evnen til å sette seg ned på en snor kan være svært nyttig, er denne ferdigheten ikke for alle. Personer som lider av visse sykdommer, er det kontraindisert for utøvelse av denne typen. Ikke i noe tilfelle er det umulig å strekke bena med blåmerker, med sprekker i beina i bekkenet eller ben, med akutt forverring av sykdommer i ryggraden, ved høyt trykk. Du må forstå at kroppen ikke er laget for å gjøre slike triks, så det blir utsatt for store belastninger, når vi prøver å lære noe nytt, og ukarakteristisk. God helse vil bidra til å overvinne smerte og ubehag, og dårlig helse kan bare legge til problemene.

Evnen til å sette seg ned på en hyssing verdsatt, hvis du er en dans eller yoga, gjør det lettere å lære nye bevegelser og føler seg trygg selv i de mest ubehagelige stillinger .  Men å si at denne ferdigheten er nødvendig for alle, kan du ikke .  Mens at slike øvelser er det en rekke kontraindikasjoner, er det viktig ikke å gå til ytterligheter, og være i stand til å finne alternativ .  Muskler strekning utbytte selv under normal kjøring eller går, kan de mest enkle kostnad heve sin tone og påvirke koordinering og blodsirkulasjonen .  Hvis du er trygg på sine ønsker og evner, må du være tålmodig og gjøre vårt ytterste for å drøm .  Selv middelaldrende og eldre mennesker kan mestre denne ferdigheten 5-8 uker, barn og unge lærer å sitte på strengen mye raskere .  Men selv om du tror at denne ferdigheten ikke vil gi deg noen konkrete fordeler, kan det bli et høydepunkt .  Tross alt, ikke mange som kan skryte av bemerkelsesverdig fleksibilitet .  Muligheten til å sitte på strengen er kanskje ikke så nødvendig, men prøve seg i dette arbeidet er .