En flat mage og fast rumpe - en indikator på helse og god fysisk form av sin eier, enten mann eller kvinne. Slike egenskaper formen umiddelbart skape et godt omdømme for tegn på en sunn og aktiv livsstil. Øvelser for pressen og baken er svært nyttig for kroppen og gir mye energi og handlekraft, hvis det utføres regelmessig i løpet av årene.

Det er bevist at menn finner særlig attraktive kvinner som har en stor nok forskjell mellom midje og hofter. Volumet av midjen og hoftene er ikke så viktig, så lenge som musklene blir tonet og elastisk utseende. En lignende effekt kan ikke oppnås gjennom kosthold, men trening for presse og rumpe bidra til å gjøre fleksibel midje, mage stram og rumpe - deilig.

Essensen av drill trykk

Øvelser for pressen - er et omfattende program utviklet for å jobbe med musklene i magen. I utgangspunktet eliminert fett og deretter går metodiske pumpe muskler. Alle oppgaver er utført med et stort antall fremgangsmåter, som alternerer mellom dem. Dette er nødvendig, fordi oppgaven er ikke komplisert å bygge muskler og fett splitting og tegning lindring av magemusklene.

Catching pumping pressen, må man huske på at en rekke øvelser, bolig bygget på bakken, kan være traumatisk for lumbalcolumna, så de trenger å bli målt til å utføre, uten rykk, i samme tempo.

Øvelse for pressen

Ikke alle øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt!   utføres i liggende stilling. For eksempel vil dette være en svært effektiv øvelse. Startposisjon - liggende på gulvet på magen hans. Det er nødvendig å løfte overkroppen og mager samtidig på albuene og tærne. Nå må du bøye knærne vekselvis rørende av gulvet. Endre plasseringen av kroppen når den ikke burde. Øvelsen gjentas femten - tjue ganger for hver etappe.

Du kan trene pressen og i sittende stilling. Du trenger en hard stol eller flat benk. Det bør sitte på kanten og litt len ​​deg tilbake. Hender det ønskelig å ta opp setet for å holde balansen. Bena bøyd i en rett vinkel og sakte løfte slik at leggen slått parallelt med gulvet. Dette skal sikre at magemusklene spent. Øvelsen gjentas sju til ti ganger. Dette er nok for en måned resultatene av studiene ble tydelig.

Øvelser for setemuskler

Til beste for baken og de vanlige sit-ups, men det er mye mer effektivt å sitte på huk på ett ben. Det er ikke lett, men svært effektiv øvelse. Startposisjon: stående, føttene skulder bredde hverandre, hendene på hoftene. Det bør skifte vekten til høyre fot, ankel og deretter venstre fot put på høyre lår på en slik måte at det venstre kneet var rettet til siden. Holde ryggen rett, sakte knebøy for å være på ett ben. Nok ti - femten repetisjoner for hver etappe hver dag til baken kjøpt forførende form i to eller tre uker.

Komplekset av øvelser bør omfatte lunges og spark tilbake. Making slike angrep skal være kraftig, prøver så hardt som mulig for å strekke musklene i baken. Denne øvelsen ikke bare styrker setemuskler, rygg og lår muskler. Hvert ben bør gjøres for tretti eller førti angrep to til tre tilnærming.

Hvordan bygge rumpe

For å styrke baken effektive dype knebøy, som utføres slik at kalvene som om trykt på hoftene og rumpe på hælene synke.

Hvis du ser for flat rumpe, er menn anbefales knebøy, som bygger muskel baken. I tilfeller der det er nødvendig ikke å øke baken, men å skape sin vakre form og elastisitet make vil hjelpe lunges med en vektstang på skuldrene. Slike øvelser bidra til og forbedre muskel tone i korsryggen rette, skrå magemusklene og hamstrings form. Lunges med en vektstang trene koordinering av bevegelser.

Kvinner anbefales de samme øvelsene, men med manualer i hendene. Dette er en enklere måte. Dessuten øvelser med bar kan føre til overdreven utvikling av rotator cuff og biceps armer som de fleste kvinner vurdere uønsket.

Veldig effektivt for dannelsen av baken kjente gymnastisk øvelse "polumostik." Det må være i samsvar med bestemmelsene i "liggende", som stolte på skuldrene, løfte bekkenet og korsryggen bue, og deretter pause i noen sekunder i øverste posisjon.

En annen vanlig mosjon - Mahi ben bøyd i kneet av situasjonen "på alle fire". Til baken og pressen har alltid vært i god form, er det nyttig å bruke fritiden til å praktisere tennis, jogging eller sykling å gjøre.

Alt på en gang

Du kan styrke hver muskel individuelt, eller du kan gjøre kompliserte øvelser som styrker skive flere muskelgrupper. Trenere rådes til å begynne med bare en slik øvelse, og deretter "fullbyrde" musklene som trenger det mest. Så, for å styrke alle musklene er gode øvelser er kjent som "sykkel", "albue-knee" og kronglete massasje bøyle.

Simulere sykling i liggende stilling kan, kanskje, alt. Denne øvelsen er store strammer som magemusklene og musklene i baken. Å "jobbe" magemusklene, bør du holde føttene så nær som mulig til gulvet. Og for å styrke de første setemusklene, må du gjøre øvelsen, løfte føttene høyere. Det er akseptabelt alternativ plassering av føttene - så moro å være engasjert, og derfor kan gis til gjennomføring av øvelsen lengre.

Øvelse "albue-knee" utføres stående. Føttene skal plasseres skulder bredde hverandre, hender å løse opp i hånden og bøy på albuene opp børster. Nå må vi heve bøyd i kneet venstre ben så høyt som mulig, og for å nå ut til sin høyre albue. Da det venstre benet, uten retting, bør gis så langt som mulig tilbake. Likevekt opprettholdes for hånd. Du kan deretter tilbake til startposisjon og gjøre en annen tjue slike angrep. Tilsvarende gjennomført en øvelse ut for den høyre foten.

Massasje bøyle lar deg stramme magemusklene, rygg, lår og rumpe. For å forsterke effekten av denne simulatoren bør vri bøylen på forskjellige måter: på midje, hofter, bena langt fra hverandre eller føre dem så nært som mulig, å sette en fot fremover. Slike variasjoner kan oppnå de beste resultatene, men også - gjør klasser mer underholdende enn bare monotont kronglete bøyle.

Maria Bykov

Øvelser med prostatitt Prostatitt: hvordan håndtere smerte   krever jevnlig gjennomføring, ellers vil de rett og slett miste sin betydning. Men hvis du gjør øvelsene regelmessig og riktig, kan effekten være noe verre enn på prostata massasje - forbedrer blodsirkulasjonen og stoffskiftet Metabolisme: Grunnlaget for livet av alle levende ting   Det fører til en betydelig forbedring av funksjonen av prostata.

Fysioterapi for prostatitt

Spesielle gymnastikk prostatitt inkluderer trening Myter om trening: tror ikke   med den foretrukne lasting for bekkenbunnsmuskulaturen, noe som igjen bidrar til restaurering av normal funksjon.

Øvelser for behandling av prostatitt Behandling av prostatitt - ikke en lett oppgave   også omfatte øvelser på sammentrekning og avslapning av magemusklene - de bidrar til en periodisk økning og reduksjon intraabdominal trykk og forårsaker vekselvis å heve, senke lasten på bunnen av bekkenet. Som et resultat av bekkenbunnsmusklene slappe av og kontrakt refleksivt, det vil si øvelser for mage er også øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen.

Treningsterapi for prostata (med mindre, selvfølgelig, er klasser holdt på jevnlig basis) kan øke blodstrømmen til nødvendige områder, øke muskel tone av prostatakjertelen, samt å forbedre strøm av sekresjon kjertler.

Trene prostata - grunnpakke for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen

• Oppgave 1 Startposisjon (I. n.), Sittende på en stol, bena rett, hendene på knærne. Løft høyre hånd og venstre ben - inhalerer, tilbake til startposisjon - puster ut. Gjenta 4-6 ganger.
• Oppgave 2: I. n Samme.. Skyve føttene, spre bena fra hverandre så langt som mulig, løfte hendene til siden - inhalerer, tilbake til utgangsposisjonen - Exhale. Gjenta 6-8 ganger.
• 3. Øvelse I. s. Sittende på en stol, bena fra hverandre så langt som mulig. Hands stige opp - inhalerer, bøye seg fremover og hendene for å få tåa på høyre fot - en utpust. Gjenta 4-6 ganger vekselvis til hver tå.
• 4. Øvelse VI n. Det samme. Vanne ut armene til siden, grotting i en midje - innånding (svulmende mage samtidig), trekk høyre kne til brystet hender - puster ut. Gjenta 4-6 ganger vekselvis trekke hvert kne
• Øvelse 5. I. s. Sittende på en stol, bena bøyd, føtter og knær skulder bredde hverandre, armene fremover. Gjør rotere overkroppen til høyre og ta til høyre igjen - en pust, gjør en sving til venstre torso og hender - puster ut. Gjenta dette 4-6 ganger i hver retning.
• Øvelse 6. I. ledd. Sittende på en stol, hendene bak hans torso ups på setet. Imitasjon sykling. 8 - 12 sirkulære bevegelser av hver etappe, og deretter tilbake. n. Etter en kort pause, gjenta.
• Øvelse 7. I. s. Sitting, bena spredt vidt. Heve hendene opp - inhalerer, slappet lavere dem mellom bena - puster ut. Gjenta 3-4 ganger.
• Øvelse 8. I. s. Liggende på ryggen, bena bøyd, hendene på magen hans. Puste med magen. Innånding svulmende mage, som du puster tegne. Gjenta 8-12 ganger.
• Øvelse 9. I. s. Liggende på ryggen, armene ut, bena rett. Løft høyre benet rett opp - inhalerer, sendte ballen - puster ut, løft opp igjen - inhalerer, gå tilbake til den og. n -. puster. Gjenta 4-5 ganger på hvert bein.
• Øvelse 10. I. s. Liggende på ryggen, bena rett, armene langs siden. Heve hendene opp - puster, trekker begge knærne til brystet armene, prøver å få sin panne - lang puster ut og tilbake til og. n. Gjenta 6-8 ganger.
• Øvelse 11. I. s. Liggende på ryggen, bena bøyd, hendene bak hodet. Løft bekkenet opp - inhalerer, grotting i en midje, sendte ballen - puster ut, løft opp igjen - pust, grotting i en midje - å sette venstre - puster ut. Gjenta dette 4-6 ganger i hver retning.
• Øvelse 12. I. s. Liggende på ryggen, bena rett, armene langs siden. Løft høyre ben og venstre arm - en pust, med en bølge av hans høyre ben og venstre arm til å sitte ned og lente seg frem, hendene for å få tærne - puster ut. Går inn og ut. . n, heve venstre ben og høyre arm - en pust, viftet med armene og beina til å sitte ned - puster ut. Gjenta 4-6 ganger skiftende arm og et bein.
• Øvelse 13. I. s. Sitting, bena rett, hendene bak ryggen min-ups. Bend begge beina, kaster knærne til siden - inhalerer, gå tilbake til den og. n -. puster.
• Øvelse 14. I. s. Sitting, bena rett og litt fra hverandre. Flytte på baken: videre 1, 5-2 meter, og deretter tilbake til utgangspunktet.
• Øvelse 15. I. s. Sitting, bena langt fra hverandre, hendene bak ryggen min-ups. Løft høyre arm rett opp - en pust, gjør en sving til venstre torso og høyre håndflate pad for å få tilbake sin venstre hånd - puster ut. Løft høyre arm opp igjen - inhalerer, gå tilbake til den og. n -. puster. Gjenta dette 4-6 ganger i hver retning.
• Øvelse 16. I. s. Sitting, bena bøyd, hendene på knærne. Fortynne og bringe knærne, håndflatene gir liten motstand. Breathing er vilkårlig. Gjenta dette 6-8 ganger i hver retning.
• Øvelse 17. I. s. Sitting, hendene bak hans underarmene, bena rett. Basert på underarmen, løft rette ben og spre dem fra hverandre, ta en pust, cross - puster ut. Utføre enkel å tretthet.

Behandling utøvelsen av prostata, er det nødvendig å slappe av musklene i kroppen og roe pusten. Lading for prostata Met bør være vanlig.