Øvelser for brystet - en flott måte å trekke brystet. Øvelser kan ikke øke den faktiske størrelsen på brystene, men trener brystmusklene, kan du forbedre formen på brystene Former for Breast viktigere - immutability   og skape en illusjon av større bryster Bryststørrelse - gjør det noe? .

Husk at trening kan ikke endre størrelsen på brystene, men kan opprettholde den i god form og hindre sagging. Det spiller ingen rolle hva det ser ut som brystene, vil utøve forbedre sin form.

"Butterfly"

Dette er den mest kjente øvelse for brystmusklene. Det styrker sidebrystmusklene, som også vil forbedre formen på brystet. Den enkleste måten å implementere det på en spesiell simulator. Men hvis du ikke kan gå på treningsstudio, kan du gjøre øvelsen hjemme med to manualer på 1-3 kg.

• Sitte stramt presset tilbake mot seteryggen. Legg hendene på håndtaket på simulator (eller ta en dumbbell bøyde armer). Bringe hendene foran brystet mens inhaling, når skilsmisse hender, og ut av taket.
• Gjenta 15 ganger. For nybegynnere bare ett sett med 15 repetisjoner. Deretter kan du øke antall sett og lasten. Hvis du er i god form, gjør MULTI sett. Ikke glem å hvile mellom settene.
• Denne øvelsen trener triceps og brystmusklene. For å utføre øvelsen trenger du en stabil stol. Sitt på kanten av en stol og lene seg på den med hendene skulder bredde hverandre. Løft opp fra stolen og skyv foten frem. Hold ryggen rett, løft hodet. Knærne skal ikke gis på føttene. Sakte faller under nivået av stolen. Ikke bøy albuene 90 grader. Heve kroppen til sin opprinnelige posisjon, holde vekten på hendene. Rette armene rett ut, holde albuene.
• Utfør 6-8 repetisjoner. For det første, bare ett eller to sett med 6-8 repetisjoner. Hvis du har nok kondisjon, gjør 3-5 sett med 10-12 repetisjoner.

Push-ups fra veggen

Denne øvelsen - en lettere versjon av de konvensjonelle push-ups. Vi anbefaler det for nybegynnere.

• Bli en kort avstand fra veggen. Lene seg mot en vegg med hendene, flytte hendene på vekten. Hendene skal være skulderbredde og skulderhøyde, hælen litt opp fra bakken. Senk brystet til veggen ved å bøye albuene. Dytte bort, og tilbake til startposisjon.

Pushups

• Ligg på gulvet med ansiktet ned og ordne hånden i en avstand på 15 til 60 cm. (Endre avstanden du sette en belastning på forskjellige muskelgrupper.) Du må bygge håndflatene på gulvet. Beina og kroppen rett, justert hodet med ryggraden. Klatre opp, Rette armene helt til slutten, med foten hvile på sokkene. For best resultat, gjør øvelsen sakte. Bla nedover, men ikke legg deg ned på gulvet. Gå ned så sakte som mulig.

Gjenta så mange ganger du kan.

Den lite versjonen av denne øvelsen - med vekt ikke på tærne og knærne.

Benkpress

• Ligg på ryggen på benken. Bena kan stå på en benk eller på gulvet, som du foretrekker. Ta manualer og løfte dem over brystet, rett ut armene. Håndflatene har å se frem. Sakte senke manualer til brystet. Pust ut når du plukker opp i vekt og inhalerer når utelatt. Hold korsryggen på benken.

Starte med en liten vekt.

Riktig styrking av den øvre delen av pressen

Indre organer holdes i riktig posisjon elastisk korsett som består av magemusklene. Denne typen rustning som beskytter abdominal organer. Det kan deles magemusklene på topp, bunn og side. Øvelser for øvre trykk for de nedre og sidemusklene er ganske forskjellige, de er skreddersydd til funksjonene i hver av de muskelgruppene.

Detaljene i trening av musklene i øvre presse

Funksjonen av musklene i det øvre presse - å redusere avstanden mellom bekkenet og brystet. Derfor er deres trening viktigere å gjøre øvelsene som er "rullet opp" til torso bassenget, akkurat som en rull med vev fold. Dette er en viktig funksjon: det er magen roll, trekke det og ikke bare sitte i liggende stilling med økningen i beltet.

Grunnleggende øvelser på toppen av muskelgruppe er å heve bena i sittende stilling, med vekt på hendene. Det finnes mange varianter av disse øvelsene med bevegelser av føttene i de vertikale og horisontale plan. Når lasten er på midten og trykk.

Den andre gruppen av effektiv trening - løfte kroppen som gjøres best på en gymnastikkbenk, fikse føtter. Mange av dem husker lærdommen fra skolen kroppsøving lærer når elevene brøt opp i par, og mens risting ett trykk, en annen satt på bena, holde dem i en tilstand fast presset mot gulvet.

Musklene i øvre pressen ganske raskt tilpasse seg stress, slik at du trenger å endre øvelsene, og ikke fokusere på det samme. Som en del av det samme kompleks er det tilrådelig å endre rekkefølgen av øvelser, intensitet, antall tilnærminger.

Effektive øvelser for musklene i øvre

Med bena fortsatt gi meget gode resultater de neste par øvelser som kan brukes som grunnlag i den første fasen av trening av den øvre trykk:

• Løfte kroppen fra "liggende" på skråplanet. Beina er festet over hodet, knærne litt bøyd. Kroppen er nødvendig for å bøye og unbend bare en linje parallelt med gulvet. Arbeidet med hele spekteret av bevegelse i denne øvelsen feil.
• Fleksjon og ekstensjon av overkroppen fra stillingen som "sitter på en benk." Legs konsolidere og forsøker å minimere avstanden mellom brystbenet og bekkenet.
• Innstramming fra "liggende" på gulvet. Bena bøyd i knærne. Det bør ikke sitte ned, heve stammen og torso å rulle bekkenet.
• I nærvær av simulatorer implementere vippes forover fra posisjon "stående". Samtidig hendene bak hodet bør holde håndtaket blokkenhet.

Hvordan gjøre øvelsene

• Øvelse 1

Denne øvelsen utføres på en simulator som har en ikke-elastisk tau festet til stativet (vanligvis et metall). Enden av tauet bør være mindre enn skuldrene når du står på knærne. Før du starter et treningsprogram, til sterk slepebåt på tauet sjekke hvor godt det er løst.

Få på knærne (for mer komfort kan legge på gulvet matten for fitness), og ta tak med begge hendene på tauet. Pust ut og fortsette å holde fast i tauet (albuene skal være lett bøyd), sakte lene seg fremover, tar foten av bakken og bruke knærne som et omdreiningspunkt. Hold ryggen rett og magemusklene - anspent. Fortsett å vippe til legemet (fra kneet til hodet) vises ikke i en vinkel på omtrent 45 grader til gulvet. Hold denne stillingen i to eller tre sekunder, så puster og sakte tilbake til startposisjon. Utføre øvelsen 10-15 ganger.

• Øvelse 2

Vri - en drill trykk, kjent, kanskje, for alle. Det er god, ikke bare for sin høye virkningsgrad, men også det faktum at det kan gjøres nesten hvor som helst. I tillegg vridning råd selv folk med svak fysisk forberedelse. De som nettopp har begynt å engasjere seg i fitness, med hjelp av noen få øvelser kan øke muskelstyrke og utholdenhet til å bli - selvfølgelig forutsatt at de er engasjert i på en jevnlig basis.

Startposisjon - liggende på gulvet (eller på benken), knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, ca 30 cm fra hverandre. Føtter kan plasseres under en stabil gjenstand, for eksempel undersiden av stangen ganske stabil møbel. I standard benkpress å ha spesiell fotstøtter.

Krysset armene slik at høyre hånd lå på hans venstre skulder og venstre - til høyre, og sette dem under hodet.

Pust inn og heve overkroppen til hendene ikke vil berøre toppen av lårene. På utpust, sakte senke overkroppen. Under øvelsen, ikke bøy ryggen, prøv å puste jevnt og dypt.

• Øvelse 3

Denne øvelsen utføres på en simulator-rack, som har spesiell håndstøtte likhet med korte barer med polstring og vanligvis med vertikale håndtak på endene.

Stå med ryggen til baren, satte en underarm på håndleddstøtten, og godt tak i håndtakene. Albueledd bør være bøyd i rett vinkel. Kose tilbake til den myke iden av rack, og puster langsomt begynne å heve bøyde knær. Ikke skyv føttene på gulvet - det vil redusere effektiviteten av øvelsen. Løft knærne så høyt som mulig; Ideelt sett bør de være på nivå med ansiktet ditt, men husk at treningen ikke skal forårsake ubehag og spesielt smerter.

Deretter, på pust, sakte senke føttene i gulvet. Utføre denne øvelsen så mange ganger på rad, men vær forsiktig at antallet betyr ikke tap av kvalitet.

For å øke belastningen på den øvre del av buken, begynner ben å stige fra den posisjon hvor knærne er i rett vinkel i forhold til kroppen. Ikke sette føttene på gulvet før du har fullført 10-15 reps. Magemusklene vil jobbe mer intensivt, hvis du løfter den rette ben - samtidig gi deg en god trening og beinmuskulaturen. Denne øvelsen er, selvfølgelig, er ikke egnet for nybegynnere og folk som har problemer med ryggen, bør det gjøres med ekstrem forsiktighet.

• Oppgave 4

Dette er en mer kompleks form for forrige øvelse, for som du trenger for å utføre en normal horisontal bar (høy-rack-stativer er i nesten alle gym).

Hoppe opp og ta tak i baren horisontale linjen (hvis det er for høyt, satt ved siden av en benk eller krakk, og hadde ham nå for stolpen). Bøy knærne i rett vinkel, og pass på at de ikke er svingende i forskjellige retninger.

På puster sakte løfter knærne opp til brystet, litt bøyd rygg. Hvis du ikke kan løfte knærne så høyt (første gang det ikke fungerer nesten ingen), bare løfte dem som du kan. Innen ett eller to sekunder, hold kroppen i en tilstand av maksimal belastning, og fortsette å sikre at det ikke vingle. Pust inn og sakte senke beina. Vær forsiktig - uvant øvelse på baren kan føre til ganske mye smerte i sine hender: de har en tendens til å dukke opp på neste dag etter en treningsøkt, og ferdig testet i ca en uke. For å unngå dette, start med 4-5 reps per øvelse - dvs. gradvis bli vant til den horisontale linjen.

• Oppgave 5

Sett fitball bak ham, og stå på alle fire, hviler hendene på gulvet rett. Sett føttene på fitball og litt rulle den tilbake, strekke bena. Kroppen hviler på hendene og på fitball, bør danne en rett linje. Ikke overordnede ryggen, bøy knærne og trekke dem til brystet mens du ruller ballen. Etter to sekunder, sakte rette bena og rullet ballen tilbake. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for den øvre pressen, men også for ryggmuskulaturen og armer.