Øvelser for å styrke musklene i ryggsøylen, som støtter ryggsøylen. For de som allerede har problemer med ryggen, for eksempel osteoporose Osteoporose - han truer deg? Det finnes en rekke nyttige øvelser.

• Øvelse 1

Ligg på ryggen med hodet under en eller to puter. Skyv hodet pute til overflaten der du lyver; hvor ryggraden er strukket og rettet. Hold hodet slik at haken pekte rett opp. Tell til fem, og deretter slappe av i noen sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger eller så lenge nakkemusklene ikke blir lei. Utføre hver øvelse i morgen og i kveld - kan du gjøre det lå i sengen.

Hvis du etter en stund begynner du å trene lyd for enkelt, erstatte puten tett rullet håndkle - det bør passe godt mellom begynnelsen av nakkesøylen og bunnen av hodet.

• Øvelse 2

For å utføre denne øvelsen trenger du en mellomstor gummiball. Stå i 30-40 cm fra veggen, stå med føttene skulder bredde hverandre. Sette ballen bak ryggen - omtrent mellom skulderbladene, og skyv den tilbake mot veggen. Sterkt presset ballen, ved hjelp av musklene i rygg og ben. Tell til fem, deretter et par sekunder, ikke slappe av, og deretter skyve ballen mot veggen. Utføre hver øvelse til du kjenner at musklene er sliten; gradvis bringe antall repetisjoner til 15-20 ganger. Det anbefales å gjøre denne øvelsen hver dag.

• Øvelse 3

Ligg på magen, plassere en pute under magen (valgfritt, pute forenkler oppgaven). Løft hodet og overkroppen, ser rett ned, ikke forover eller oppover. Tell til fem, slappe av, gjenta. Gjør denne øvelsen 10-15 ganger hver dag.

Forebyggende øvelser

Disse oppgaver er egnet for forebygging av forskjellige ryggproblemer. De som allerede har noen sykdommer i ryggraden, er det ikke anbefalt å utføre dem uten først å rådføre deg med legen din.

• Øvelse 1

Ligg på ryggen på et fast underlag. Slår hendene venstre ben bøyd, trykker den til sitt bryst. Høyre ben bør ligge på samme rett linje, og ligge på gulvet. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, og gjenta for den andre benet.

• Øvelse 2

Ligg på gulvet, bøy knærne, føttene hvile på gulvet. Krysse armene over brystet hans. Sakte løfter korsryggen opp fra gulvet og hofter, heve dem så høyt du kan uten å oppleve for mye stress. Bo i denne posisjonen i 5-10 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon. Ikke hold pusten, utfører denne øvelsen.

• Øvelse 3

Få på alle fire. Hode og hals må danne en linje, slik at øynene var rettet nedover. Nå la overkroppen for å bøye seg ned så mye som mulig, men gjelder ikke dette bevisst innsats. Deretter bøyer ryggraden oppover som du kan - du må føle, da dette reduserer musklene i nedre del av magen. Hold hodet stille, med ansiktet ned. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon. Utføre øvelsen 10-15 ganger.

  Fysisk aktivitet er en viktig del av enhver vekttap eller vekt vedlikehold. Som du vet, jo mer vi beveger oss, jo flere kalorier vi forbrenner, og for å gå ned i vekt, må du bruke mer kalorier enn du forbruker. Etter å ha brukt 3500 kcal, en person gevinster, snittvekt 450 g - i form av fett. Å miste den samme mengden av overflødig kroppsfett, må du brenne 3500 kalorier til enn å bruke. For eksempel, hvis du ville kutte sin daglige kvote av det daglige kaloriinntaket med 500 kalorier, vil du miste ca 450 gram i vekt per uke (500 kalorier x 7 dager = 3500 kalorier). Begrense kaloriinntaket enda mer anbefales ikke, da det er skadelig for helsen, og i tillegg er det en stor sannsynlighet for svikt og retur til tidligere vekt.

For å gå ned i vekt uten skade på helse, anbefales det å kombinere diett med regelmessig mosjon. Minste belastning er nødvendig - er 2,5 timer per uke av moderat aerob trening (for eksempel rask gange, svømming, sykling) og ikke mindre enn en time og 15 minutter med intens aerobic trening (for eksempel jogging). Dessuten trenger du minst to timer i uken for å gi styrketrening. Ideelt sett ønsker å vie til trening minst 30-40 minutter seks dager i uken eller hver dag. Hva slags trening du skal velge?

Step Aerobics

Strømforbruk: 800 kcal per time

Denne typen aerobic gir en belastning for musklene i bena, lår og mage - de delene av kroppen hvor overflødig fett lagres i første omgang. Trening kan være i hjemmet, i henhold til en rekke video instruksjoner som er tilgjengelige på Internett, derimot, er mye mer effektivt å gå til opplæring i et treningssenter. Under veiledning av en erfaren trener vil du se resultatene, og takk til de andre medlemmene av gruppen vil være lettere å ikke gå glipp av en treningsøkt.

Sykling

Strømforbruk: 500-1000 kcal per time

Forbruk av kalorier avhenger av hastighet og på en eller annen terreng du rir. Hvis du ri i naturen eller i parken tillater ikke tid eller hvor du bor, kan du gå bare på kjørebanen, engasjert på en stasjonær sykkel. Slik trening kan kombineres med å se på TV eller lytte til lydbøker. Spiste du bestemmer deg for å ta en tur gjennom byens gater, ikke glem og la reflektorer spiller og hodetelefoner hjemme.

Svømming

Strømforbruk: 800 kcal per time

Svømming støtter tone alle muskelgrupper og bidrar til å takle visse sykdommer. For å holde motivasjonen på et høyt nivå, kjøpe en billett til bassenget en gang i seks måneder eller et år.

Kickboxing

Strømforbruk: 800 kcal per time

Dette er en stor cardio, med særlig vekt på musklene i bena og lårene. Hvis du finner deg en partner for et varig opphold, vil du være mye mer vanskelig å gå glipp av klasser. For de som ikke har problemer med selvdisiplin, er et utmerket alternativ kickboxing og squash.

Roing

Forbruk: 500-600 kalorier per time

Roing er ikke tilgjengelig for de fleste mennesker hver dag, men det kan være et utmerket tillegg til den vanlige treningen. Ring venner er ikke på de vanlige piknik og båtturer. Hvis du skrev et stort selskap, rir du et løp - du får stor glede og ikke legge merke til hvordan du kan bli kvitt overflødige kalorier.

Rask gange

Strømforbruk: 360 kcal per time

Dette er den mest enkle og rimelige til nesten alle trening. En person skal være minst 10 000 skritt om dagen. Takk til offentlig transport og stillesittende arbeid, ikke alle mennesker får belastningen, som er beregnet på kroppen sin. Prøv å gå så mye som mulig hver dag - gå gå noen stopp, gi opp bruken av heisen, og så videre.

Dancing

Forbruk: 600-800 kalorier per time

Dancing - dette er den mest morsom måte å ikke bare miste vekt, men også til å bli mer plast og trygg. I tillegg er det en veldig effektiv måte å avlaste stress Hvordan slå stress? Skape en oase . Registrer deg for magen danseskolen Magedans: virkningen på kvinners helse , Salsa, ballroom dancing eller samba. Hvis en eller annen grunn har du ikke en slik mulighet, house dans til musikk som du liker. Bevegelsen må være energisk og bringe deg glede, resten er ikke så viktig.