Variert og balansert kosthold under graviditeten er svært viktig for helsen til både mor og barn vekst og utvikling. Vordende mor må daglig forbruker ca 300 kalorier mer enn før graviditeten. Selv om kvalme Kvalme - det kan være problemer med nervesystemet   og oppkast i løpet av de første månedene av svangerskapet kan hemme et balansert kosthold, prøv å inkludere i kostholdet til alle de nødvendige vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Behovene til gravide kvinner i næringsstoffer

Inkluderer en rekke matvarer i kostholdet for å gi kroppen med alle nødvendige næringsstoffer. Den anbefalte daglige rasjon omfatter: 6-11 porsjoner med hel-hvete brød, 2-4 porsjoner frukt, fire eller flere porsjoner med grønnsaker, fire porsjoner med meieriprodukter, og tre porsjoner med proteinkilder (kjøtt, fjærfe, fisk, egg eller nøtter). Forbruket av fett og søtsaker bør begrenses.

• Velg mat med høyt fiber og vitaminer: korn brød, frokostblandinger, pasta, ris, frukt og grønnsaker.
• Under graviditet, spesielt viktig å konsumere de nødvendige mengder av vitaminer og mineraler. Siden kostholdet kan ikke alltid gi kroppen med disse vitaminene, er det anbefalt å ta en daglig prenatal vitamin kompleks.
• Spis minst fire porsjoner med meieriprodukter er rike på kalsium om dagen. Liket av en gravid kvinne bør få 1000-1300 mg kalsium hver dag.
• Hver dag spiser minst tre porsjoner med mat høy i jern. Anbefalt daglig inntak for gravide jern - 27 mg.
• Sørg for å inkludere i det daglige kostholdet minst en kilde til vitamin C: appelsiner, grapefrukt, jordbær, nektariner, papaya, brokkoli, blomkål, rosenkål, grønne paprika eller tomater. Gravide kvinner trenger 70 mg vitamin C per dag.
• Inkludere i ditt daglige kosthold i minst én kilde til folinsyre, mørkegrønne bladgrønnsaker, kalvekjøtt, bønner (svarte bønner, kidneybønner, black-eyed peas og kikerter). Gravide kvinner bør ikke være mindre enn 0, 4 mg folsyre daglig for å forebygge nevralrørsdefekter hos barnet, for eksempel medfødt rygg brokk.
• Inkludere i ditt daglige kosthold minst en kilde til vitamin A Vitamin A: Et viktig element i helse og skjønnhet Gulrøtter, gresskar, søtpoteter, spinat, squash, nepe greener, bete greener, aprikoser og melon. Men merk: overdrevent inntak av vitamin A (& gt; 10 000 IE / dag) kan føre til medfødte misdannelser hos fosteret.

Produkter som er bedre ekskludert fra kostholdet

• Avstå fra å drikke alkohol under svangerskapet. Alkohol øker risikoen for prematur fødsel, fødselsskader og lav fødselsvekt.
• Begrens koffeininntaket til 300 mg per dag. Den koffein-innholdet i forskjellige drikker, avhenger av hvilken type korn som brukes eller blader, og fremgangsmåten for deres fremstilling. For eksempel, en kopp kaffe inneholder 150 mg koffein, mens svart te vanligvis inneholder ca 80 mg. Stort glass med søte drikker inneholder ca 30-60 mg koffein. Husk at sjokolade også inneholder koffein, ca 1/4 av koffein innholdet i en kopp kaffe.
• Under svangerskapet, er det sterkt anbefalt ikke å forbruke sakkarin, siden den kan trenge gjennom morkaken inn i fostervev. Sakkarin kan erstattes av andre kunstige søtningsmidler som for eksempel aspartam (aspartam), acesulfam-K (Sunett) og sukralose (Splenda). Disse sukker erstatter blir ansett som trygt i moderate mengder.
• Reduser inntaket av fett til 30% eller mindre av den totale daglige kalorier forbrukes. Hvis dagen du får 2000 kalorier, bør fettinntaket være 65 gram grensen.
• Grense kolesterol på 300 mg eller mindre per dag.
• Utelukke fra kosthold noen arter av fisk: hai, sverdfisk, konge makrell, hvit abbor, som de inneholder store mengder kvikksølv.
• Utelukke fra dietten myke oster: feta, Brie, Camembert, blå ost og krydret. Disse oster er vanligvis pasteurisert og deres forbruk kan føre til listeriose. Det er ingen grunn til å forlate hard ost, bearbeidet ost eller smør, cottage cheese, yoghurt og andre meieriprodukter.
• Utelukke fra rå fisk og skalldyr, for eksempel østers.

Anbefalte produkter

Gravide kvinner lider av toksisitet, diaré eller forstoppelse Forstoppelse - Se opp for mat . Mat er vanskelig å holde i magen, og noen ganger ikke har en appetitt, og tvinge deg selv til noe veldig vanskelig å svelge. Her er noen tips om hvordan du kan spise med de typiske manifestasjoner av svangerskapet:

• Toxemia (morgenkvalme): umiddelbart etter å ha våknet opp, spise stk saltet kjeks eller frokostblanding. I løpet av dagen, spise små, hyppige måltider. Unngå fet og stekt mat.
• Forstoppelse: Spis mer frisk frukt og grønnsaker, drikke 6 - 8 glass vann om dagen.
• Diaré: spise mer mat som inneholder pektin - det vil absorbere overflødig vann. Pektin er: applesauce, bananer Bananer: fordeler og ulemper helse , Hvit ris, hvitt brød og havregryn.
• Halsbrann: Spis små, hyppige måltider gjennom dagen, kan du prøve å drikke melk før spising, og begrense inntaket av matvarer og drikkevarer som inneholder koffein.

Blant folk som må slite med overvekt, karbohydrater har et dårlig rykte. De antas å føre til vektøkning og fremveksten av ulike helseproblemer. Men er ikke problemet med dem, og misbruke dem - hvis du spiser dem i moderasjon, ekstra kilo vil ikke. Hvor mange karbohydrater må per dag for å opprettholde en balanse i kroppen.

Det må tas i betraktning at ikke alle er like nyttige karbohydrater - hvorav noen er mer farlig for figuren, enn andre. Uansett hva det var, det kan ikke være helt uten karbohydrater - de er den viktigste kilden til energi for kroppen.

Hvor mange karbohydrater er nødvendig for mennesket dagen

Ifølge anbefalingene fra ernæringsfysiologer, bør man få fra karbohydrater med 45% til 65% av totale kalorier. Dermed, hvis din daglige prisen er 2000 kcal kalorier, bør karbohydrater falle 900-1200 kcal, og dette - ca 225-325 gram karbohydrater.

For å beregne den daglige frekvensen av forbruket av karbohydrater kan også øke en persons vekt på 4,62 av denne formel, vil vekten av en person, for eksempel en 60 kg trenger litt mer enn 277 gram karbohydrater om dagen. Behovet for karbohydrater kan øke under intens fysisk aktivitet - det er nødvendig å ta hensyn til når du planlegger din diett.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er ikke essensielle stoffer for kroppen - så, forresten, lav-karbohydrat dietter har blitt brukt for vekttap og ikke skader helse: minst, hvis de ikke er i samsvar med for lenge. Uerstattelige er de stoffene som svarer til to kriterier:

• De er nødvendig for å overleve;
• Kroppen kan ikke lage dem selv.

Det andre kriteriet gjelder ikke karbohydrater: hvis det er nødvendig, kan kroppen utvikle mange karbohydrater (for å være nøyaktig - glukose, som tilhører gruppen av stoffer), som er nødvendig for normal funksjon av hjernen og andre vitale organer. Selvfølgelig er dette bare mulig hvis den har dette visse ressurser - proteiner og fett som stammer fra mat, eller ved full sult, subkutant fett og muskelvev. Kort sagt, kan kroppen være en tid for å gå uten karbohydrater, men det er bedre å ikke utsette ham for slike tester. Denne maten gruppen - den viktigste "drivstoff" av kroppen: den energien som produseres fra karbohydrater enklere og raskere totalt. En gang i kroppen, er karbohydrater brytes ned til enkle sukkerarter. De kommer inn i blodbanen, og deretter bruke insulin Prinsippene for virkningen av insulin - vitenskapen å redde liv   inn i cellene av forskjellige organer og vev.

Karbohydrater er nødvendig for normal drift av det sentrale nervesystemet, nyrer, muskler. Noen typer karbohydrater, slik som cellulose, kan beskytte mot sykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og fedme.

Karbohydrater nyttig og ikke veldig

Det er tre hovedtyper av karbohydrater:

• Sukker - den enkleste formen av karbohydrater, som inkluderer fruktose, sukrose og laktose. De finnes i frukt, grønnsaker, melk og ulike melkeprodukter;
• Stivelse - kompleks karbohydrat kilde er grønnsaker, korn og bønner;
• Fiber - er også en kompleks karbohydrat som finnes i et utvalg av frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter.

Enkle karbohydrater er fordøyd raskt og dramatisk øke nivået av sukker i blodet Blodsukkeret Blodsukkeret - en meget viktig indikator   - En av de viktigste indikatorene på menneskers helse . Deres kroppen bruker for energi i første omgang, og de er uunnværlig, for eksempel for stor fysisk anstrengelse. Men snart blodsukkeret synker, og raskt få følelsen av sult. Dersom misbruk av produkter som inneholder store mengder av enkle karbohydrater kan utvikle insulinresistens, diabetes og andre farlige lidelser. Komplekse karbohydrater er fordøyd sakte og øke blodsukkeret gradvis; de er noen ganger også kalt nyttige karbohydrater.

For å spise riktig, må du ikke bare spiser nok karbohydrater, men også til å velge, i hovedsak, nyttige karbohydrater:

• Frukt og grønnsaker. Ernæringseksperter anbefaler hver dag for å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker. De inneholder en masse av fiber, væsker, vitaminer og mineraler, og er blant de mest verdifulle produkter i form av forholdet mellom konsentrasjonen av kalorier og næringsstoffer;
• Hele korn, i tillegg til cellulose og stivelse, inneholder de essensielle næringsstoffer, som selen, kalium og magnesium. Behandlingen av mange avlinger som ris, fra den kategorien av matvarer rike på komplekse karbohydrater, passerer inn i kategorien omfatter produkter bestående hovedsakelig enkle karbohydrater. Derfor er det bedre å velge matvarer som har blitt minimalt prosess - brun ris, hele hvetemel, og så videre;
• Belgfrukter inneholder også mange nyttige karbohydrater (inkludert - løselig og uløselig fiber); med dem og mange små fett stoffer som folsyre Folsyre - verdien er vanskelig å overvurdere , Kalium, jern og magnesium.

Enkelte kilder for karbohydrater, på den annen side, det er bedre utelukket fra kosten eller redusere sitt forbruk til et minimum. Disse omfatter, for det første, sukker og forskjellige typer av produkter hvor det er tilsatt i store mengder. Sukker seg selv er uskadelig i små mengder, men det er praktisk talt ingen næringsstoffer, derfor, samt andre matvarer som inneholder tomme kalorier, er det nødvendig å bruke så lite som mulig.