Noe mat - en kalori (energi) pluss næringsstoffer. Alle kalori er bygget opp av bare tre elementer: karbohydrater, fett og proteiner. Næringsstoffer er hentet fra ikke-nærings mat faktorer - inkludert vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Disse noncaloric næringsstoffer, men er svært viktig for helsen. Derfor, for å kontrollere vekten, er det viktig å vite kaloriverdi av mat konsumert (karbohydrater, fett og proteiner).

Når du har bestemt deg for ønsket vekt, må du forstå hva slags mat og hvor mye du kan spise. Denne maten skal være sunn, næringsrik og inneholder du angi antall kalorier. Visste du spiser nok, men spise "feil" mat, ikke gi kroppen alle næringsstoffene den trenger. Husk at kvaliteten på maten er ikke mindre viktig enn kvantitet. Sunn rasjonell (riktig) mat bør inneholde følgende komponenter:

• frisk frukt, grønnsaker, hele korn, lav-fett meieriprodukter med lavt fettinnhold. Dette er grunnlaget for enhver sunn spising program Sunn mat - ikke begrense deg til å spise Samt frukt og grønnsaker inneholder mye næringsstoffer, men svært få kalorier.
• magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter.
• en mindre mengde mettede og trans fett, kolesterol, salt (natrium), og sukker, særlig renset.

I tillegg et sunt kosthold - en balansert diett hvor kaloriinntaket oppfyller energibehovet i kroppen, og ikke overgå dem.

Hva er næringsstoffer?

Næringsstoffer - et stoff som er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Av næringsstoffer inkluderer vitaminer, mineraler, fett, proteiner og karbohydrater. De næringsstoffene som finnes i matvarer og kosttilskudd. Spesielt nyttige næringsstoffer er av naturlig opprinnelse. Så hvis du har et valg mellom oransje og tabletter av vitamin C, er det bedre å spise en appelsin.

Noen spesifikke grupper av mennesker kroppens behov for visse næringsstoffer ovenfor, så de anbefales vitamin og mineraltilskudd. Disse gruppene omfatter kvinner i fruktbar alder, gravide kvinner (spesielt i første trimester); eldre personer over 50 år, samt de som er sjelden i gata.

Hvorfor næringsstoffer så viktig?

Det er viktig å gi kroppen med den anbefalte dose av næringsstoffer, fordi de er nødvendig for normal vekst og utvikling hos barn, fremme helse og redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.

Mange mennesker forsømmer behovene til kroppen og ikke bruker riktig mengde næringsstoffer. Behovet for et bestemt næringsstoff beregnet fra alder og kjønn:

• Voksne trenger: kalsium, kalium, magnesium, fiber, vitaminer A, C og E.
• Barn og ungdom trenger kalsium, kalium, fiber, magnesium, vitamin E.
• Noen spesifikke grupper er nødvendig: Vitamin B12 Vitamin B12: Lagrer av anemi Jern, folsyre Folsyre - verdien er vanskelig å overvurdere , Vitamin E og D.

Energibehovet i kroppen (antall kalorier, som for menneskelivet i dag), avhenger av mange faktorer, høvding blant dem en alder og fysisk aktivitet. Så, hvis barnet tilbringer dagen ca 800 kcal, preteen behovet for å ha 2400 kcal. I puberteten Pubertet barn - stadier av en kompleks bane   spesielt sterk kroppen trenger energi, så den daglige prisen skal ikke være mindre enn 3200 kcal. Når treningen øker til 4000 kcal for kvinner og 5000 for menn.

Hvordan få mest mulig ut av næringsstoffer og kalorier

Mange synes det er vanskelig å kontrollere kaloriinntaket og dermed får nok næringsstoffer. Kalorier - er bare ett aspekt av kostholdet ditt. Et annet aspekt - bruk av produkter som fremmer helse og forebygger kroniske sykdommer. Du kan eksos det daglige behovet for kalorier, forbruker mer energitett mat og drikke, men i dette tilfellet får du et komplett spekter av næringsstoffer som trengs for en sunn kropp. Derfor er det nødvendig å velge de mest næringsrike matvarer rike på vitaminer, mineraler, fiber og andre næringsstoffer, men inneholder færre kalorier.

Det viktigste som kan gjøres for barnets fremtid mor - er å spise riktig. Et balansert kosthold - en diett som inneholder mat fra alle matvaregrupper i de nødvendige mengder, og gir de nødvendige kroppen næringsstoffer (karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler og vann).

God ernæring er viktig for normal utvikling og funksjon av alle organer; for å opprettholde et optimalt nivå av aktivitet og ytelse, motstand mot infeksjon og sykdom, samt for utvinning av skader eller skader. Selv om svangerskapet - en naturlig tilstand for den kvinnelige kroppen, er det forbundet med stress Hvordan slå stress? Skape en oase Og de ernæringsmessige behovene til gravide kvinner øker, som det er behov for å bokstavelig talt "spise for to".

Rasjon

Eksperter anslår at kostholdet til gravide kvinner bør inneholde fra 80 til 100 gram protein svarende til mengden av salt (smak) og vann, så vel som høy-kalori mat fra alle matvaregrupper. Verdens helseorganisasjon anbefaler at gravide kvinner konsumerer daglig minimum 75 gram protein, men får det fra naturlige kilder, sammen med andre næringsstoffer. Dette vil hindre mange av komplikasjoner under svangerskap, inkludert preeklampsi. Ved utarbeidelse et balansert kosthold kan du følge næringspyramiden, men gravide kvinner trenger mer protein og kalorier. Dette betyr at den daglige menyen forventningsfull mor bør inneholde:

• to til tre porsjoner med kjøtt, fisk, nøtter og belgfrukter;
• to eller tre porsjoner med melkeprodukter (melk, yoghurt, ost), og egg;
• To porsjoner med friske grønne grønnsaker, en servering av gule grønnsaker;
• tre porsjoner med friske frukter;
• tre porsjoner med hele korn brød, frokostblandinger og andre komplekse karbohydrater;
• salt etter smak;
• seks til åtte glass rent filtrert vann hver dag.

Ved første øyekast ser det ut til at det er ganske mye mat, men med riktig valg av produkter, vil deres totale energiverdien være 2000-3000 kalorier som trengs for sunn vekst og utvikling av barnet.

Under graviditet, en kvinnes blod volumet øker med 40-60%; for å oppnå og opprettholde dette nivået og opprettholde kroppen til en gravid kvinne trenger protein, salt, kalsium, kalium og vann. Ifølge amerikanske forskere, hjelper kalsium redusere risikoen for svangerskapsforgiftning. Gravide kvinner trenger også folsyre (vitamin E), for å hindre utviklingen av et barns neural tube fødselsskader som medfødt lumbar brokk. Derfor leger anbefaler gravide å spise matvarer (for eksempel brød og pasta), beriket med folsyre eller ta tilskudd av dette vitaminet. Anbefalt daglig dose av folsyre - 400 mg.

Hvis du begrense eller kontrollere inntak av fast food og søtsaker, er vektøkning ikke et problem. Tilsetting av 12-15 kilo under svangerskapet er helt naturlig, men disse kilo bør ikke være et resultat av høy-kalori fastfood lidenskaper. Dietten av gravide kvinner bør bestå hovedsakelig av sunn mat, det vil si ubehandlet mat så nær sin naturlige tilstand. Mens vitamintilskudd er svært populært i dag, er å ta dem under graviditet forbundet med noen helserisiko. For eksempel vitamin B-kompleks å bli tatt, og fravær, mangel eller overskudd av enten vitamin A kan føre til helseproblemer. Før du tar noen vitaminer og kosttilskudd under svangerskapet, bør du kontakte lege.

Suget etter visse produkter - et vanlig fenomen under graviditet og i teorien kan indikere behovet for en gitt næringsstoff. Cravings for vanlige produkter kan møte uten frykt, men hvis det er et sterkt ønske om å "spise" med kritt, kull, leire eller stivelse ("pica"), bør du søke lege.

Næringskilder

De viktigste kildene til næringsstoffer som bør inkluderes i kostholdet til gravide:

• protein:, soya ost kylling, fisk, oksekjøtt, svinekjøtt, kalkun, tofu, nøtter, belgfrukter (bønner) melk, egg, ost, frokostblandinger, hvetegluten,;
• hele korn: brun ris, Kasha (bokhvete), havregryn, grovt brød, quinoa, vill ris, hvetegluten, hvetespirer, fullkorn pasta;
• Frukt: jordbær, kiwi, epler, appelsiner, bananer Bananer: fordeler og ulemper helse Mango, melon, pære, grapefrukt, plommer, nektariner og fersken Peaches: fordeler og ulemper av sol frukt ;
• grønne grønnsaker: spinat, brokkoli, squash, mørk grønn salat, kål, rødbeter, grønne bønner, asparges, arugula, salat;
• meieriprodukter: melk, yoghurt, ost, cottage cheese;
• andre nyttige produkter: bakt potet, søtpotet, gulrøtter, squash, erter, soyaprodukter, mais;
• jern: rødt kjøtt, innmat, egg, fisk, fjærkre, sirup, kirsebær juice, grønne bladgrønnsaker, tørket frukt (rosiner, aprikoser, etc.);
• Sink: gresskarfrø, solsikkefrø, sjømat, innmat, sopp, ølgjær, soyabønner, egg, hvete bakterie, kalkun kjøtt;
• Folsyre: spinat, asparges, rosenkål, soyabønner, innmat, ølgjær Ølgjær og sine helbredende egenskaper: en uunnværlig kilde til vitaminer , Rotgrønnsaker, hele korn, hvete bakterie, hvite bønner, laks, appelsinjuice, avokado, melk.