Fitness hjemme: det viktigste - regulariteten

  Igjen, den tid kommer når du har noe å gjøre med konsekvensene av de koselige vinterkvelder, når du kan stille lese en bok og nyte kaker og sjokolade, innpakket i et varmt teppe. Selv om du ikke kan gå til et treningssenter, ikke fortvil: å bringe kroppen i god form, og det er fullt mulig i hjemmet.

For å oppnå best mulig resultat, anbefales det å øve tre eller fire ganger i uken. Varigheten av hver øvelse bør være minst 30-40 minutter. De fleste foretrekker å trene hjemme når ingen andre, og ingen distraksjoner. Dersom dette ikke er mulig, i det minste prøve å bo alene i rommet der du vil trene.

For kvinner er det største problemet manglende evne til å finne tid til fitness hjemme. Men uansett hvor dypt inn i bevisstheten til ikke-iverksettere av behovet for å bry seg først og fremst om familien sin, husk - du er ikke i stand til å gi tilstrekkelig omsorg til sine kjære, hvis du ikke tar vare på deg selv. Derfor må sette av tid til å være bare din - åpent treningsstudio du lade opp batteriene, som vil tillate deg å effektivt behandle andre saker.

Før du går videre direkte til trening, sørg for å varme opp i ca fem minutter. Lag en treningsplan for deg selv å gradvis øke intensiteten på treningen.

For klasser trenger du: Matter for fitness, manualer (kan erstattes med flasker med vann), lav stabil benk.

Øvelser

• Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde. Hold ryggen rett. Sakte knebøy til lårene er parallelle med gulvet vil ikke være - knærne bøyes i samme vinkel på 90 grader. Hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør øvelsen 8-12 ganger. Øvelsen vil være mer effektivt hvis det gjøres, holder en manual eller en vannflaske. I stedet kan du bruke en bøtte halvfull med vann.
• Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde. Plukk opp en manual. Strekk armene langs siden, og deretter begynne å avle dem i hånden, holder albuene litt bøyd. Løft armene til skulderhøyde, hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 8-12 ganger.
• Ligg på gulvet, bøy knærne, strekke armene langs kroppen. Starte trykk ned hodet og overkroppen, holde ryggen rett. Når brystet nesten berører knærne, sakte tilbake til utgangsposisjonen. Utføre to til tre sett ved å utføre øvelsen 10-20 ganger.
• Sett en lav og stabil benk. Gå opp på benken, hver gang du endrer ledelsen beinet. Gjenta 10-20 ganger for hver etappe. Denne øvelsen vil være mer effektivt hvis det gjøres, holder en manual.
• Startposisjon - stående på gulvet med føttene sammen. Ta et skritt fremover med venstre fot og flytte vekten på henne. Høyre ben skal stå bak; sørge for at tærne på begge føttene peker fremover. Bøy høyre benet slik at kneet nesten rørte gulvet, deretter sakte rette ut beinet. Utfør tre til fire sett med 8-12 reps.
• Sett boken på gulvet eller sammenrullet håndkle og legg på toppen av den bøyde armen ved albuen. Albuen må være rett under armen, vil den andre arm forlenges langs kroppen. Riv av hoftene fra gulvet; Kroppen må være basert bare på bøyd arm og fot. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Gjenta tre ganger til høyre og venstre side.

Dette er noen øvelser som kan gjøres, gjør fitness hjemme. I tillegg til innenlandske trening ofte er anbefalt å gå i frisk luft, bruke trappene i stedet for heisen, sykle, leke med barn i aktive spill. Alt dette vil tillate deg å holde deg i god form, uten å måtte kjøpe en gym medlemskap og tilbringe tid er ikke måten.

Prinsipper og metoder for fitness hjemme

Fitness i mote i dag: de fleste kvinner ønsker å ha en vakker figur. Systematisk bruk av fysisk trening har trent og tempe effekt på kroppen, øker sin vitale funksjoner, ytelse og motstand mot negative miljøeffekter. Fitness - et system av healing kroppen og dannelsen av en vakker kropp, som består av en aktiv livsstil, mosjon og et balansert kosthold. Fitness oppsto i USA på høyden av populariteten til bodybuilding - bygge muskelmasse gjennom trening og anabole hormoner.

I motsetning til bodybuilding på som demonstrerte han muskelmasse og kondisjon fremme en sunn livsstil og vakker harmonisk utviklet kroppen dannes uten bruk av noen sentralstimulerende midler.

De grunnleggende prinsippene for fitness er:

• balansert kosthold som utelukker animalske fettstoffer og fordøyelige karbohydrater;
• en kombinasjon av utholdenhetstrening (kardionagruzok) med makt til å utøve Myter om trening: tror ikke   å utøve visse muskelgrupper;
• den mest aktive livsstil.

Trenings bidra til dannelsen styrke, utholdenhet, fleksibilitet, og dermed helse, forbedre metabolismen (kroppens aktivt syntetisert protein øker muskelmasse, reduserer kroppsfett, øker mengden av energi). Fitness er forebygging av hjerte- og karsykdommer, det styrker immunforsvaret Immunitet - typer og egenskaper hos barn i voksne   og forbedrer ytelsen av alle indre organer.

Er det mulig å gjennomføre en fitness hjemme

Hvis du ikke klarer å følge undervisningen på trener, og deretter bruke dem hjemme. For å gjøre dette, kan du kjøpe cardio, men uten ekstra utstyr med riktig trening, vil de være mindre effektive.

Personlige treningstimer - regelmessig og gradvis oppbygging belastninger. Begynne å trene med kardionagruzok (trene det kardiovaskulære systemet) og deretter koble strømbelastning (trener spesifikke muskelgrupper). En komplett fitness treningen bør vare i minst 60 minutter, som i løpet av noen fysisk aktivitet i den første halvtimen er å få energi fra karbohydrater og bare etter alle de karbohydrat ressursene vil bli brukt, går kroppen til energireserver - fett. Treningstimer holdes annenhver dag.

Cardio

Opplæring av det kardiovaskulære systemet kan utføres ved hjelp av en dose gåing, løping, svømming, ski eller med spesiell cardio.

Eldre eller stillesittende folk til trenings å starte med opplæring av det kardiovaskulære systemet (kardionagruzok) i form av fotturer. Gang bør fortsette å være i stand til å enkelt tretthet (5 til 20 minutter), intensiteten av det - tilsvarer antall hjerteslag og åndedrett: hjertebank og kortpustethet bør ikke være (hjertefrekvens ved ansettelse av trenings beregnes ved formelen: 220 - alder · 0, 65) . Gange hver dag er nødvendig (hvis helse tillater, flere ganger om dagen, gradvis økende belastning). Når du kan gå for en halv time, kan du legge en liten belastning i form av gravitasjon (bedre hvis alvoret ligger bak en ryggsekk), og starter med 500 g, og få opp til 2-3 kg.

Cardio - en spesiell sportsutstyr, beregnet for opplæring av det kardiovaskulære systemet. De inkluderer tredemøller, ergometersykler, steppers, og elliptiske trenere.

Tredemøller er mekanisk og elektrisk, den siste effektive, fordi de kan doseres belastning. Sykler i tillegg til å trene det kardiovaskulære systemet aktivere støtte i tone mange muskelgrupper. Men det mest populære er små kompakte Step som du kan simulere gå i trapper. Elliptiske trenere kombinerer funksjonene i tredemølle, sykkel og stepper - er den mest effektive typen simulator.

Styrketrening

Styrketrening - er en øvelse for enkelte muskelgrupper som bidrar til deres styrke og fettforbrenning. For fitness, kan du bruke noen av øvelser designet for en bestemt muskelgruppe. Et eksempel er et sett av styrkeøvelser for å utvikle musklene i skuldrene og ryggen med gummi ekspander (sportsutstyr, som består av to håndtak koblet sammen med flere gummiledninger for utviklingen av musklene i armer, bryst og rygg).

• Startposisjon - stående, en litt bøyd forfoten, den andre (referanse, rett) tilbake, rygg og nakke rett; under den fremre fot - en ende av ekspanderen i hånden - den andre;
• Pust ut - ta bladet å trekke gripearmen til midjen, litt bøyd albue og deretter flytte til side og hold i noen sekunder;
• pust - senke armen for å skille bladene;
• skifte side og gjenta øvelsen;

På hver side for å begynne å gjøre push-ups og nå 5 til 15, i alle fall ikke kan vente på utseendet av sterke smerter - en liten følelse sliten nok.

Lignende øvelser som kan gjøres for alle muskelgrupper.

Kun regelmessige øvelser med gradvis økende belastning, kombinert med prinsippene for riktig ernæring Riktig ernæring - de grunnleggende forskriftene av sunn mat   bidra til å gradvis bli kvitt de ekstra kiloene og bli sterk, hardfør, vakker kropp.

  Galina Romanenko