Er du fornøyd med baken? De fleste synes de har noen ulemper. Noen mennesker tror det er for stor, for liten, flat, og så videre. Noen øvelser vil bidra til å forbedre formen på noen av baken.

• Knebøy - en svært effektiv måte å pumpe opp musklene i rumpe og ben. Manualer vil øke belastningen på musklene i nedre del av kroppen, samt styrke musklene i ryggen, og armene.
• Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde. Rette ryggen. Plukk opp en manual.
• Bøy knærne slik at de danner en rett vinkel. Hold denne posisjonen i noen sekunder - nå på baken til spesielt tunge gjenstander. Stå opp. Gjenta 8-16 ganger.
• Stå med føttene skulder bredde hverandre. Skritt fremover med høyre fot, forblir venstre på plass. Flytter tyngdepunktet til høyre ben, mens det bøyes ved kneet. Dette venstre kne kan berøre gulvet; ta vare på at under øvelsen ryggen forble rett. Angrep kan også utføres med manualer.
• Du trenger en benk for fitness og vanlig ikke er for høy og ganske stabil benk. Stå med venstre fot på benken; å holde balansen, ta den høyre ben tilbake så langt som mulig. Stå på gulvet. Gjør denne øvelsen for det andre benet. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Få på alle fire (vi anbefaler å bruke matten for fitness). Løft bøyd i kneet høyre ben opp slik at sålen var rettet mot taket, og hold denne stillingen i fem sekunder. Utføre øvelsen 10-15 ganger for hver etappe.
• Ligg på gulvet, bøye knærne. Løft bekkenet opp slik at knivene ble presset til gulvet. Rett venstre ben uten å senke bekkenet, og gjør 5-10 svinger opp og ned. Gjenta det samme høyre fot. Ta startposisjon. Gjør øvelsen 8-10 ganger.

Også av spesielle øvelser, kan formen på baken forbedres ved å kjøre, gå, ikke sykler. Hvis du blir lei bare løpe eller sykle rundt i byparken, se etter mer utfordrende ruter, fortrinnsvis i et kupert område. Dersom dette ikke er mulig, jogge eller gå i åsene, kan du erstatte trening på stepper og tredemølle.

Noen tips

Magemusklene utføre mange forskjellige funksjoner, og har en sterk nyheter - betyr det å ha en vakker holdning Posture - noen nyttige tips for de som ønsker å gå rett , Riktig plassering av indre organer. Men selv de sterkeste musklene er ikke synlig hvis det er magefett. Øvelser for magemusklene kan hjelpe til å gå ned i vekt, men det meste av suksess i å oppnå den stramme magen er i riktig modus forsyning.

Riktig ernæring

Til Mage fornøyd med skjønnhet og smartness å begynne å spise riktig.

Diett for en vakker magen litt forskjellig fra vanlig sunn mat Sunn mat - ikke begrense deg til å spise :

• Makt må være balansert og regelmessig, for ikke å stresse kroppen Hvordan slå stress? Skape en oase   og for ikke å provosere avleiring av fett.
• det bør være like mange kalorier som kroppen kan brenne, men bedre - litt mindre.
• deler bør være liten, men det er ofte fordi kroppen fordøye maten bedre.
• drikke rikelig med væske, som tilsynelatende sult faktisk er tørste ofte.
• gi avkall på junk mat som inneholder mye sukker, smaker, smaksforsterkere, fargestoffer, kreftfremkallende.
• det er mange av friske grønnsaker, urter, frukt og bær.
• spise hele korn og andre matvarer rike på fiber.
• skal være magert kjøtt, fisk og fjærfe er å foretrekke.

Kroppsøving

I tillegg til en sunn diett er nødvendig for å gjøre generelle fysiske tilstand.

Å slutte magefett må gjøre hele kroppen på en gang. Og i denne svært hjelp cardio: løping, turgåing, dans, svømming, sykling, rulleskøyter, ski. I tillegg til generell muskeltrening for å forbedre blodsirkulasjonen, tilbaketrekning fra legemet av skadelige stoffer, skal vev i kroppen fylles med oksygen. Alt dette vil ikke bare ha vakre magemusklene, men også gi generelle kroppen tone, godt humør og munterhet.

Selvfølgelig kan pressen være en vakker drøm i lang tid, men det beste - til å begynne aktivt engasjert i skjønnheten av hans buk. Det er viktig å gjøre øvelsene for pressen basert på individuelle egenskaper og ønsket sluttresultat.

Unngå skader

Der det var undervisning hjemme eller i treningsstudio, bør du alltid starte med forsiktighet for øvelsene.

• Det er nødvendig å begynne å trene på tom mage.
• Begynner og slutter med å strekke musklene skal være.
• Ikke gjør en treningsøkt fanatiker, gjenta tilnærminger, en etter en, uten å gjøre pauser, hjelper det ikke, obligatoriske pauser og hvile. Musklene komme og bli sterkere enn det var i løpet av ferien, ikke under en uendelig belastning.
• Øke belastningen på musklene ved hjelp av manualer og annen last skal være gradvis, forsiktig, og med hjelp av en coach. Ellers uunngåelig personskade.
• Øvelser for å prestere bedre i det hele tatt under oppsyn av en trener.
• Når du trener på presse huset er bedre å gjøre det foran et speil, for å overvåke den riktige plasseringen av kroppen. Det er viktig å huske på at feil øvelser vil bringe bare skade.

Når du trener må du riktig og puste dypt. Utpust bør skje i sammentrekning av musklene i magen.

Helse

Når du trener hjemme må du huske om hygiene: Riktig klær og et sted for fysisk trening: ingenting skal komme i veien drag, forstyrre sirkulasjon i rommet skal være frisk, men ikke kald luft.

Typer trening

Normalt er søyleboremaskin tegnes ved å målrette spesifikke musklene i magen. De kan deles inn i obliques, og direkte: øvre og nedre trykk. Noen muskler brukes sjeldnere i livet, og derfor blir det vanskeligere å trene dem, fordi de er mindre utviklet. Disse musklene inkluderer nedre magemuskler.

Også øvelser er delt inn i statiske og dynamiske. Dersom den dynamiske utøvelse, flere tilnærminger for mange gjentagelser, de statiske øvelsene sikte på å holde muskelsammentrekning. Og antall sett er mye mindre.

Når belastningen på magemusklene i dynamiske øvelser, for eksempel når løfte kroppen fra en utsatt posisjon å bøye knærne arbeidet skjer rectus abdominis, pluss aktiverte lumbale muskler.

Når du utfører denne klassiske øvelsen er viktig å huske nøyaktig fiksering av føttene. Ben kan være klarert for å holde noen, du kan ta på benken, å skli under sofaen - det spiller ingen rolle. Det viktigste er å holde føttene aldri forlatt bakken, ellers er det lett å overbelaste musklene lumbar og skade. Bevegelse skal være glatt: første etasje enebolig skulderbladene og deretter tilbake. Huset til slutt skal være rett, men igjen er det nødvendig å bøye seg i retning vinkelrett på skuldrene ned. Etter det begynner å falle bakover: loin, skulderbladene, skuldre, hode.

Når du trener i begynnelsen, hvis armene er fysisk vanskelig å holde på slottet av hodet i utbrettet tilstand, kan du gå, hjelpe seg opp.

Hvis du forlater bakken bare av bladet, den øvre pressen blir mer belastning.

Hvis, når du utfører en full body lift, gjør blomstrende svinger til venstre og høyre, vil det bidra til å styrke sidemagemusklene.

De som denne øvelsen er for lett, kan du prøve å øke belastningen ved å bruke den ekstra vekten, eller ved å styrke skråningen av kroppen ved hjelp av en spesiell benk i gymsalen. Det er imidlertid verdt å huske å være forsiktig, er det best å be om hjelp fra en instruktør.

Ved hjelp av den ekstra belastning vil redusere antall tilnærminger.

Personlig trening magemusklene - det regelmessig. Selv om du ikke skal overdrive det også. Den ideelle belastning for hver person individuelt, men klassisk, anbefales det at sysselsettingen:

• to til fire ganger i uken.
• to til fire måter å opprettholde en sunn form.