6 øvelser for effektiv trening

Du ønsker å gjøre kroppen mer sexy? Prøv aqua Aqua - øvelser som slank og forfriskende . Det vil ikke bare bidra til å forbedre tonen i musklene i kroppen, men også dra det kardiovaskulære systemet.

1. Walking i vann

Dette er en av de mest enkle, men svært effektive øvelser som nybegynnere ofte starter i vannaerobic. Sett akvaperchatki (til trening var mer intens) og skriv inn vann opp til livet. Spaser langs bassenget, viftet med armene, som du vanligvis gjør det når han går. Ikke gå på tærne og bøy ryggen. Sil magemusklene og prøv å ikke lene seg for langt frem eller sidelengs.

2. Walking i dypt vann

Når de går i vann opp til livet vil gi deg er lett, kan du begynne å trene på en større dybde - på brystet og halsen. Mens vandre intensiverer svinger hender, holde ryggen rett og magen - fit. For å øke vann motstand, slitasje akvaperchatki. Hvis du trenger mer intensive belastninger, prøv å kjøre i vann opp til halsen i akvaperchatkah.

3. Trening for hånd med akvaperchatkami

Akvaperchatki vil også bidra til å styrke triceps og biceps på vann aerobic klasser Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse .

Sett akvaperchatki stå i vann midje, senk armene ned; albuene bør være nær kroppen. Trykk albuene tett til kroppen og løfte underarm på overflaten av vannet, holder hendene strukket frem (det er også øker motstanden i vannet når du kjører hender). Senk armene ned. Gjenta øvelsen 12-15 ganger, eller til du blir lei.

4. Trening med manualer

Manualer for vannaerobic Vann aerobic: Miste vekt med glede   laget av skum eller annet flytende materiale, og deres oppgave - for å forbedre vannresistens. Stå i den delen av bassenget, hvor vanndybden på brystet, ta en manual og strekke armene langs kroppen. Løft Rugi, bøye i albuene, hendene med manualer håndbaken opp. Deretter slår hendene slik at håndbaken vendt ned. Dypp hendene. Gjenta øvelsen i minst 12-15 ganger.

5. Trening med kickboard

Stå med bena fra hverandre i skulderbredde, anstrengmagemusklene. Trekke sin høyre hånd med et styre for bading; hold den vertikalt, slik at den brede flaten mot deg, og smal - til bunnen av bassenget. Trykke på venstre albue til kroppen, til høyre flytte styret for seiling i brystet hans, og styret må være helt under vann. Tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 12-15 ganger.

6. Øvelse for ben

Knyt en knute noodle rundt føttene eller sko som du putter i vannaerobic. Stå med ryggen til veggen av bassenget og holde på den, eller å rekkverket. Trekk ben, som er festet til nudler, rett fram, og deretter bøye benet i rett vinkel. Tilbake til startposisjonen, deretter gjenta øvelsen 10-15 ganger. Deretter knytte noodle til det andre benet og gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Stretching og dens fordeler

Generelle anbefalinger: strekke forsiktig alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken (helst - hver dag).

• Mindre smerte

Stretching bidrar til å opprettholde, og når det er nødvendig for å øke omfanget av bevegelse av ledd - til alder det er generelt redusert. Kanskje vanlige tøyningsøvelser Tøyningsøvelser - Vær forsiktig   reduserer også risikoen for skader og fremveksten av muskelsmerter, men de vitenskapelige bevisene i denne saken er motstridende. Heldigvis trenger du ikke å strekke for aktiv, sikre fleksibilitet gymnaster eller sirkusartister. Studier viser at folk er svært fleksibel er mer utsatt for skader fordi leddene er mindre stabile. Så ingen grunn til å overivrige - strukket til sin glede, og aldri gjør stretching, vinne ubehag og smerte - det kan gjøre mer skade enn godt.

• Sunn arterier

Ifølge forskning, Stretching også bidrar til å slappe arteriene. I fleksible kvinner eldre enn 40 år, regelmessig gjør stretching, sjelden, om noensinne, fant arteriell stivhet (en av de faktorene som øker risikoen for hjertesykdom).

Styrketrening og deres bruk

Generell anbefaling: 8-10 utføre styrkeøvelser (8-12 repetisjoner hver) to ganger i uken.

• Fast Metabolism Forbedrer metabolismen og mister vekt uten slanking

Med alderen, du begynner å miste muskelvev - etter 25 år en person mister mer enn 400 g per år. Dette fører gradvis til en demping av metabolisme, som fettvev forbrenner færre kalorier enn muskler. Etter 40 år, når østrogennivået Østrogen - nøkkelen til beinhelse   begynner å falle, tap av muskelvev og demping av stoffskiftet går enda raskere. For å redusere vekten blir vanskeligere, fordi østrogen praktisk talt ikke lenger bidrar til å forbrenne kalorier. Men dette betyr ikke at du må gi etter og bare kjøpe klær en størrelse større når du slutter å komme inn i det som var et par år siden. Det er bevist at regelmessig styrketrening hjelper fremskynde stoffskiftet raskt nok Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet - begynnelsen av vekttap   og starte prosessen med å bygge muskelvev.

• Flat mage

Har du lagt merke til at med alderen blir det vanskeligere å bli kvitt overflødig Zhirkov på magen? Dessverre har du ikke bare tror. Når frekvensen av metabolske prosesser reduseres og mengden av kroppsfett øker, ekstra vekt, spesielt forsinket start abdominal (visceralt fett), og dette er problemet ikke bare estetisk. Jo mer visceralt fett du har, jo større er risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes. Heldigvis kan vekttrening bidra til å møte disse utfordringene. En studie fant at blant premenopausale kvinner som er overvektige eller fete, innen to år jevnlig utføre styrkeøvelser, bare 6% økt mengden av visceralt fett. For de som bare fikk råd om fysisk aktivitet, var tallet 20% i samme periode.

• Sterke bein

Hvem osteoporose kan virke for deg langvarig problem, men nedgangen i bentetthet hos kvinner begynner etter 30 år. Etter overgangsalderen, er denne prosessen akselerert, så det er viktig nå å begynne å ta vare på sine bein. Styrketrening stimulerer dannelsen av bein celler: bein på noen måter oppfører seg som muskler - når du øker belastningen på dem, blir de sterkere.