Fitness plan for kvinner bør være en kombinasjon av aerobic trening og vekt trening øvelser. Øvelser med vekter er svært viktig fordi de tillater deg å trene visse områder, slik som hofter, mage og rumpe. Eksperter understreker at kvinner ikke bør bekymre bygge muskler, fordi kvinner har lave nivåer av hormonet testosteron Fem myter om testosteron Som er involvert i å bygge muskelmasse.

Aerob trening

Aerob trening eller cardio, puls raskere, trene cardiorespiratory systemet og brenne fett som brensel. Eksperter anbefaler at friske voksne under 65 år til å drive cardio tre til fem ganger i uken.

Gjøre øvelser som varer 15 til 30 minutter på cardio utstyr i gym. Velg en klasse på en simulator - en tredemølle, elliptiske, trimsykkel, romaskin og andre.

Intervalltrening med høy intensitet

Intervalltrening kombinerer korte, høye intensitet intervaller med intense belastninger på korte intervaller med lav intensitet eller hvile. Disse øvelsene er laget for å øke kondisjon og for å opprettholde nivået på stoffskiftet Metabolisme: Grunnlaget for livet av alle levende ting   forlenget i fettforbrenning modus. For eksempel, en rask fem-minutters oppvarming ved å gå på en tredemølle. Øk hastigheten og gå for en rask kjøre i 30 sekunder. Hvile 90 sekunder. Har seks til åtte repetisjoner avhengig av ditt nivå av fitness.

Øvelser motstand

Styrketrening kan hjelpe opprettholde og øke muskelmassen. Eksperter sier at muskelvev forbrenninger på 30 til 50 kalorier til 0, 5 kg vekt per dag i ro. Fat brenner fra to til fem kalorier 0, 5 kg vekt per dag, også ved hvile. Eksperter også understreke at styrketrening for å bidra til å endre den fysiske formen, øker styrke, styrke sener og leddbånd, for å forbedre bein styrke, og dermed hindre osteoporose Osteoporose - han truer deg? .

Mageøvelser

Mageøvelser bidra til å styrke musklene stabilisatorer mage og korsrygg. Hold vri på gulvet eller på ballen for å øke omfanget av bevegelse og tvinge Mage til å jobbe iherdig. Sterke magemusklene kan bidra til å forhindre skader som kan oppstå under vanlig trening.

Lår og rumpe

Inkludere i sitt program for styrketrening knebøy, utfall, og øvelser på uttaket og hofte adductors. Disse øvelsene er rettet utarbeidelsen av slike "vanskelige" områder som foran, bak, indre og ytre lår og rumpe, hvor det synes umulig å bli kvitt overflødig fett.

Hyppigheten av trening

Fitness plan skal dekke tre dager i uken, ideelt sett - mandag, onsdag og fredag. Dermed vil du få nok hvile mellom treningsøktene, og vil ikke forholde seg til så ofte at det var et syndrom av "utbrenthet" eller utmattelse fra trening. Begynn hver økt med 15-30 minutter med kardio eller intervalltrening 12-15 minutter med høy intensitet. Deretter må du gjøre mageøvelser og 30 minutter med vekttrening (styrketrening).

Syv tips for kvinner som ønsker å effektivt engasjere seg i fitness

• Velg et program som best passer deg. Hver kvinne er individuell. Kanskje du har hatt en operasjon og vil passe ikke alle program. Alltid konsultere en kvalifisert trener for å være sikker på at fitness program ikke vil skade helsen din. Hvis noen program ikke passer deg, så vil det bare være en årsak til frustrasjon og skader.
• Sett realistiske mål. Du vil sikkert bli skuffet hvis satt et mål om å komme i form på en måned. Målet for en viss tid bør være oppnåelig og realistisk. Programmet bør også være praktisk og ikke gi deg falske forhåpninger. Det er viktig å vite hva slags last du kan innlemme i dine daglige aktiviteter. Dette vil hjelpe deg å vite hvilket program som passer for deg. Og når programmet er valgt, vil du være i stand til å sette mål og tiden hvor reell vilje til å oppnå dem.
• Trening kan rettes til de deler av kroppen hvor det er muskel. Hovedårsaken til dette er at ved å utvikle muskler, brenner du flere kalorier, så du redusere mengden av fett i kroppen. Det anbefales å kombinere kompliserte øvelser med styrketrening. Finn ut hvilke øvelser jobber på visse deler av kroppen. Komplekse oppgaver er ikke bare effektivt, men også spare tid.
• Arbeidende muskler regelmessig. Musklene trenger tid til å få all sterkere belastning. Gjenta de samme øvelsene med samme belastning vil ikke bringe det ønskede resultat. Belastningen på musklene må øke. Du kan ta dine daglige resultater og gradvis øke belastningen på grunnlag av dem. Dette vil motivere deg fordi du kan se hvor langt du har kommet. Det gir selvtillit, fordi du vil ha en skriftlig bekreftelse på hva du har oppnådd noe.
• Har noen sett med ti repetisjoner. Forsøk på å gjennomføre hver repetisjon så mye som mulig med mindre treghet. Jo mindre treghet, jo mer arbeid muskelen. Jo hardere de jobber, jo mer blir de.
• Utføre en rekke øvelser. Et treningsprogram bør varieres. Du kan endre øvelser, og mål for hver måned for å holde motivasjonen oppe. Dermed vil treningen ikke bry deg og du blir ikke lei fysisk og mentalt.
• Hold motivasjonen. Den beste måten å spare energi - stadig demonstrere ulike resultater.
• Ikke alle program er egnet for alle typer mennesker. Det er et treningsprogram som er best for alle. Men vi lærer av erfarne folk. Lær å gjenkjenne feil og å disiplinere deg selv, holde motivert og engasjert hele hardere, samt spre øvelsene. Ved å gjøre dette, vil du oppdage at du vil akseptere mange typer treningsøkter.

Vann aerobic i flere år, kom ut av skyggene og siden da har tiltrukket seg mange fans i alle aldre, størrelser og nivåer av fitness. Menn, kvinner og barn er glade for å trene i vann, oppdage muligheten til å støtte kroppen i god form, ikke svette i treningsstudioet. Det er 10 grunner til hvorfor du bør bli med dem.

10. Følg trenden

Vann aerobic - er ikke bare nyttig, men også moteriktig. I dag, bygget flere idrettsanlegg, ofte med flere bassenger: grunne - vannaerobic som kan engasjere eldre og barn, dyp - for mer "avanserte" og for normal svømming. En konvensjonell bassenger i nesten alle områder av en stor by, og de har en tendens til å ha de samme timene tildelt for vann aerobic klasser. Metoder for opplæring er i stadig utvikling krav til utdanning instruktører blir strengere. Det er en økende gruppe vannaerobic Vann aerobic: Miste vekt med glede Og plassere dem tom for en kort periode - for å ta en av dem, du blir med en meget lovende bevegelse som, tilsynelatende, har en stor fremtid.

9. Mixed belastning

Hvis du alltid følge den vanlige måten, vil du alltid få de samme resultatene. Dette gjelder å utøve. Hvis du blir vant til en type trening, fikk kroppen vant til det, kan stoppe utviklingen - å gjøre, vil du bare holde deg i form, men ikke forbedre den. I verste fall kan det også føre til skade på grunn av den konstante spenning på de samme muskelgrupper. I vannet, får kroppen en blandet belastning, som kombinerer funksjonene til cardio trening og styrketrening. Liker du å kjøre? Prøv å kjøre på dypt vann. Jeg liker yoga øvelser? Ta vannaerobic med ulik vekting og flytende soner. Kroppen din vil være takknemlig til deg for det mangfoldet som er et utmerket stimulans for videre utvikling.

8. Sunn søvn

En av de første "bivirkninger" aqua aerobic, merker at nykommere - en betydelig forbedring i kvaliteten på søvnen Dreams: hvordan å forstå våre drømmer . Sport generelt fremmer dypere, sunn søvn, mens trening i vann, er denne egenskapen enda mer uttalt. Vann forbedrer blodstrøm, endringer i kroppstemperatur, toner musklene og avslappende - alt dette fører til det faktum at etter vann aerobic klasser Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse   mange voksne sover som babyer.

7. Gjør det noe som ikke fungerer på bakken

De spesielle egenskapene til vann gjør det mulig å utføre vann aerobic klasser er øvelser som ikke fungerer på bakken - i vannet kroppen blir mer fleksibel og smidig. Videre selv enkle jogging, leg heiser og hopper i vannet involverer musklene er ikke som på jorden - vi kan få intenst press, nesten uten å føle sliten og uten risiko for å skade muskelvev.

6. Få mest mulig ut av en trening

Hva har skjedd med fritid og et begrep som "fri tid"? De fleste nå er enige om at ikke nok timer i dag - noen ganger ikke engang nok tid til å sikre at arbeidstakere har tid til å takle ansvar, og ikke minst idretten og hobby .  Vann aerobic tillater deg å passe i en treningsøkt alt som du kan få hvis av en joggetur, da - i gym, og deretter en annen - bassenget .  Det representerer den optimale kombinasjonen av cardio og strømbelastning, og gir en relativt kort periode for å trene nesten alle muskelgrupper .  For eksempel, i første folde hendene er bare biceps .  I vannet blir brukt for denne biceps og triceps .  Dessuten, når du gjør vannaerobic, muskelvev får mer oksygen enn under trening på bakken .  Vann aerobic - godt valg for å opprettholde muskel tone, og for forebygging av sykdommer i hjerte-karsystemet .

5. Tren musklene i overkroppen

Når under denne innebærer utvikling av magemusklene, men dagens leger og trenere understreke behovet for å utvikle musklene i hele kroppen - rygg, skuldre, bryst mage. Vann - en meget gunstig miljø for dette. Bare å være i vannet for å holde legemet i en oppreist stilling, anvendes en stor del av muskelen av overkroppen. Å gi dem mer betydelig belastning, kan du bruke manualer og flytende belte.

4. Sport i vannet - det er gøy

Det er folk som bare ikke liker å spille sport .  Psykologer vet at hvis personen ikke liker noen aktivitet, vil den bruke den minste unnskyldning for å unngå det .  På den annen side, for hva en person liker, kan det endre planer om å overlate arbeidet forut for sin tid, og generelt gjøre mye for å få til hans hobbyer .  Vann aerobic - det er moro! Skvett vann, prøver å holde balansen, holder fargerike flytende planke og "pølser" (lang svømme polene), midlertidig du glemmer hvor gammel du er, hvor mange barn du har, hvilken posisjon du okkupere - generelt, rulle hele alvoret og "modenhet" og tillate deg selv å være en .  Praksis viser at selv de menneskene som er svært vanskelig å tvinge meg til å gå til en vanlig treningsøkt på treningsstudioet, med glede gå til vannaerobic flere ganger i uken .  Så, hvis inntil nå du trodde var for lat for idrett, prøve å trene i vann - kanskje det er akkurat det du trenger .

3. Hard trening

Til tross for den eksterne munterhet og letthet, gir vannaerobic kroppen med en seriøs trening. Dessuten er en slik belastning trygt for folk i alle aldre, inkludert eldre. Vann støtter musklene, forebygge stress og skader, og lar folk av alle kondisjon for å oppnå gode resultater. I dag, blant de som er engasjert i vannaerobic blir stadig flere og flere menn - og de fleste av dem er, som dere vet, vil ikke bruke tid på oppgaver som er for lett.

2. Redusere belastningen på leddene

Legene anbefaler ikke vannaerobic i forfengelige mennesker som lider av ulike sykdommer i ledd. Vann er ikke bare lette, men også tunge laster moderat og er praktisk talt uten betydning for leddene. Hvis du trener mens i vann opp til brystet, i kroppen din påvirker bare 25-35% av kroppsvekten. Ved neddykking i vann ved skuldrene, kan virkningen av kroppsvekten være mindre enn 10%, noe som betyr at leddene ikke har nesten en hvilken som helst last.

1. brenne kalorier og miste vekt

Uansett om du trenger å gå ned i vekt eller bare du holde vekten på et visst nivå, er vannaerobic en trygg og effektiv metode for å brenne kalorier. Når du trener i bassenget, trenger du ikke å svette og å håndtere problemer som smerter i muskler og ledd. Du slipper den kjedelige repetisjon av de samme øvelsene på simulator, og behovet for å utføre øvelsene foran et stort speil i nærvær av en stor gruppe. I vann er alt enklere og mer interessant, men ikke mindre effektiv - vannaerobic kan hjelpe deg å kontrollere vekten med glede.

Utallige mennesker rundt om i verden har forvandlet kroppen sin og forbedre sin helse ved hjelp av vannaerobic. Selv svært usportslige folk plutselig oppdager at trening kan være en byrde. Folk som aldri har seriøst engasjert i idrett plutselig begynner å haste i bassenget flere ganger i uken for å nyte spenningen i musklene samtidig forbedre formen og justere helse. Vann - ja, kilden til liv.