Aerob trening er det viktigste å velge riktig belastning

"Aerobic" betyr bokstavelig talt "living in air" eller "bruke oksygen." Aerobic øvelser fremme akselerert forbrenning av kalorier. Aerob trening gjør at gjennomsnittlig intensitet for å gå ned i vekt Hvordan gå ned i vekt - grunnleggende prinsipper   mer effektivt enn kortsiktig eller intense øvelser som sprint. Enhver aerobic trening bør forlate makt til å gjennomføre lakonisk samtale. Utseendet til dyspné indikerer at du ikke utfører aerob og anaerob trening (bokstavelig talt - "uten oksygen" som er, intens vekttrening). Disse øvelsene er bare trakassert deg og føre til muskelspenninger. Aerobic øvelser stimulere til mer intensivt arbeid av hjertet og lungene, selv om det tar mindre innsats. Aerob trening bedrer hjerte aktivitet og utholdenhet. Bortsett fra de åpenbare fysiske fordelene ved aerob trening bedrer humøret, lindrer depresjon og angst Angst - hvordan å skille normal fra sykdom? .

Aktiviteten i hjertet og styrke immunsystemet redusert mottakelighet for infeksjon. En av de store fordelene - forbedret muskeltonus og økende levealder. Aerobic øvelser involverer kontinuerlige og rytmiske trening store muskelgrupper i noen tid, så puste blir hyppigere, og dermed hjertefrekvensen. Klatring trapper, sykling og ski på flatt terreng - de mest levende eksempler på aerobic trening. Det er aerobic øvelser av lave og høye (støt) belastninger.

• Aerob trening er lav (sjokk) laster:   når du trener denne kategorien eneste av en fot er alltid på ambolten. Dette reduserer sjansen for skade på tibia forbundet med lunger, spesielt hos overvektige mennesker og eldre.
• Aerobic øvelser med høy (sjokk) laster:   øvelsene i denne kategorien kan identifiseres som ikke støttes fase, der både den eneste av bakken, dvs. De omfatter elementer av løping og hopping. Slike øvelser forbedre metabolisme Forbedrer metabolismen og mister vekt uten slanking . Men i dette tilfellet, må velges med omhu som mer sannsynlig å skade ankelen.
• Øvelser trinn aerobic:   i dette tilfelle må skje trinn i et spesielt trinn plattform som gir en mild stimulering av det kardiovaskulære systemet.

Aerobic øvelser er kontraindisert for mennesker som lider av sykdommer i foten, ankel, kne eller rygg. Utføre disse øvelsene bør være under tilsyn av en kvalifisert aerobic instruktør - dette vil sikre maksimal effektivitet av aerob trening og unngå skader eller personskader. Varigheten av en standard aerob trening er 45 minutter til en time. Kriteriet er intensiteten av treningen, og nivået av spenningspulsen. Skikkelig oppvarming og avsluttende øvelsen bør være en integrert del av enhver aerobic trening. Dette vil bidra til å redusere ubehag og risiko for skade.

Fitness aerobics

Når du trener kondisjon aerobic du beholder ditt eget tempo trening. Dersom det under trening eller etter en følelse av svakhet, revurdere vanlig treningsprogram. Velg en øvelse i samsvar med sine interesser, for eksempel turgåing, dans, sport eller trening sykling. Gradvis øke nivåene av aerob kondisjon. Vekslingen mellom forskjellige aerobic trening vil hjelpe opprettholde interessen. Uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller bare føler deg bedre - aerobic fitness er rett og slett uerstattelig.

Fordeler

• Forbedring av hjerte- og luftveier. Kriteriene for en slik forbedring - økt blodvolum og bedre evnen til å frakte oksygen. Som et resultat forbedrer blodstrømmen til musklene, og følgelig sin evne til å utnytte oksygen.
• Forbedret glukosetoleranse Glukose: Energikilden   og den tilsvarende reduksjon av insulinresistens
• Redusere fett og reguleringen av kroppsvekt
• Avtagende triglyserider
• Økningen i terskelen til akkumulering av melkesyre

Fordelen med aerobic trening - evnen til å oppnå et mål pulsnivå (TSDSR) og dets ledelse. Dette begrepet refererer til sikkert område hjerteslag per minutt under øvelsen. Beregn din pulsspekter er som følger: kvinner bør trekke din alder fra 220 og multiplisere dette tallet med 60% og 80%. En lavere verdi betyr en trygg antall hjerteslag per minutt for nybegynnere når utfører aerob trening, mens den større verdi angir målverdien å bli forfulgt.

Øvelser for lår vil ikke bare bidra til å bli slankere og mer selvsikker. Eksperter sier at med deres hjelp, kan du i stor grad forenkle eller eliminere leddsmerter Leddsmerter - hvordan man skal forstå hva som skjer?   fot og kneledd. Øvelsene er beskrevet nedenfor er laget for å styrke musklene i hoftene. Før du tar fatt på gjennomføringen, er det lurt å oppsøke en fysioterapeut eller en erfaren trener. Hvis du føler deg bra, er det ikke nødvendig å gjøre, men hvis du har noen medisinske tilstander, deler av smerter i ledd og muskler, eller andre problemer trenger å rådføre seg med en spesialist for å unngå komplikasjoner.

• Utgangsstilling: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Armer forlenget langs kroppen. Sakte løfter hoften. Skuldrene skal bli presset til gulvet. Under øvelsen magemusklene spent. Heve hoftene så høyt du kan, hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
• Utgangsstilling: liggende på magen, utvidet ben; la hodet på hans foldede hender foran ham. Løfte det ene benet så høyt som mulig uten å bøye kneet. Hold den hevet for noen sekunder, deretter sakte lavere. Utføre øvelsen 10-20 ganger for hver etappe.
• Utgangsstilling: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Armene strukket langs kroppen, liggende på gulvet, håndflatene ned. Knip mellom knærne en liten gummiball (15-20 cm i diameter), eller sammenrullet håndkle. Sakte senke ball, slik som å føle spenningen innsiden av lårene. Hold maksimal spenning i minst fem sekunder, og gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Utgangsstilling: liggende på sin venstre side, bena utvidet, utvidet venstre arm rett høyre hånd bøyd, hånd foran brystet hviler på gulvet. Løft høyre ben uten å bøye kneet. Du skal føle en sterk spenning i musklene i lårene, men ikke smerte. Sakte heve og senke benet 10 ganger, deretter snu og gjøre øvelsen 10 ganger for det andre benet.
• Startposisjon: stående, føttene skulder bredde hverandre. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen, sette seg på siden av stolen og hold ryggen under trening.
• Hold ryggen rett. Sakte tildele den venstre foten til side - med så mye som du kan. Holde den i løftet stilling i 5-10 minutter, og deretter langsomt tilbake til sin opprinnelige stilling. Utføre øvelsen minst 10 ganger for hvert ben.
• Utgangsstilling: liggende på ryggen, det ene beinet bøyd i kneet, det andre strukket rett; armer forlenget langs kroppen. Sakte løfter din utstrakte beinet så høyt som mulig mens du trekker en sokk over (slik at belastningen på musklene i bena øker mer). Gjør denne øvelsen 10 ganger for hvert ben.
• Startposisjon: stående på gulvet, skulderbredde fots. Løft bøyd i kneet venstre ben opp og deretter sakte ta henne til side som du kan. Prøv å holde denne posisjonen i 5 sekunder og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 15-20 ganger for hver etappe.
• Feste den ene enden av det elastiske båndet på benet av en stol, og den andre - i ankelen. Holde på stolen, sakte trekke foten, så langt som båndet. Utføre øvelsen 10-15 ganger for hver etappe.
• Utføre knebøy. Start med det enkleste, og deretter bruke lette manualer. Veldig effektivt styrke lårmusklene knebøy på ett ben. De krever en viss fysisk form. Under deres prestasjoner holde frie benet strukket foran ham.

Hva du trenger å vite om hoftene

Musklene ansvarlig for hip harmoni, er delt inn i fire hovedgrupper: innsiden av lårene, ytre lår, overarm, og de såkalte quadriceps. Til resultatet var tydelig, er det nødvendig å arbeide på alle disse områdene. Fordi aerobic trening er best jogging og svømming. 20-50 minutter med rask gange vil ikke bare gå ned i vekt, men også for å gjøre hoftene levende og svømming bidrar til å holde beina og hele kroppen i god form. Cardio også gi et godt resultat. Sykkel eller stepper, hvis de bruker nok tid, gi synlige resultater selv med null motstand. Motstand øker belastningen, men øker volumet av lårene på bekostning av muskelmasse. Hvis hip problem du har besluttet å ta i bruk strømbelastninger, husk at muskel tone og nal overvekt bidrar til lav vekt og et stort antall reps.

Nøkkelen til problemet med uønsket fett på lårene - kampen mot overvekt generelt. Dette betyr at du må forbrenne mer kalorier enn du forbruker. Storslått assistenter vil være sykling og jogging. Hvis du besøker gym, ikke forsømme øvelse maskiner og laget spesielt for lårene. Alternativ aerobic og makt belastning. Forsiktighet bør utvises, og holdning Posture - noen nyttige tips for de som ønsker å gå rett : Dette omfatter ikke bare rett bakover, men også den riktige stilling av hodet, hender og føtter særlig under trening. Pressen må være anspent. Feil fast foten eller feil bruk av simulatorer kan føre til kneskader, så ikke overse de instrukser og råd av en lege før du begynner treningen.

Eksempler på øvelser

• Stor øvelse for indre lår kan være ... trapper! Stå sidelengs til trappen med hendene på rekkverket for støtten. Sett høyre fot på trinnet, og deretter perekin'te venstre fot kors for å sette det på den neste. Fortsett å trene på et moderat tempo til slutten av trappen.
• For å oppnå maksimale resultater, øvelser for lårene som skal utføres regelmessig, noe endrer et sett av øvelser for hver trening. Velg 3-4 øvelser, noe som gjør omtrent fem tilnærminger for hver.
• Ligg på din side og sørge for at skuldre, hode og ben ligge på en linje. Legg en hånd under hodet hans, og den andre - foran deg for balanse. Bøy venstre kne og legg den foran ham. Rette ben, løfte den, og deretter sakte lavere. Foten bør reduseres og godt festet. I en tilnærming til å gjøre minst 10 ups og deretter gjenta med den andre foten.
• Den indre overflaten av låret kan lastes ned på en spesiell simulator, som er en stol med skilte seg i stativet for føttene. Ved å bringe føttene sammen og / eller heve dem til brystet, bevege seg sakte, være forsiktig med å rotere foten. Du må holde ryggen rett. For større effekt, spente magemusklene og gjøre øvelsen med små vekter.