Høy slakk, ikke den såkalte "øl" magen ikke male noen, ikke mann og kvinne. Men hvis kvinnen er vanligvis bare nok til å stramme musklene, representanter for sterkere sex ønsker vanligvis å bli eiere av en mage bump "kuber" av muskler. For å oppnå dette resultatet vil hjelpe søyleboremaskin for menn.
Forskjellen mellom menn og kvinner engasjert i selv korrigering av figuren er i anatomi og særegenheter av psykologi. Noen øvelser for pressen
Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt!
Effektiv for en sterk halvparten av menneskeheten, er ikke anbefalt for kvinner på grunn av annen struktur av kjønnsorganene av en liten kum. Menn er ikke tilgjengelig for store trening og resultater, henholdsvis vises raskere.
I tillegg er det flere menn foretrekker å trene med treningsutstyr og vekter. Derfor drill presse menn på den innledende fasen av trening er ikke mye forskjellig fra utøvelsen av kvinners programmer, men i fremtiden de tilegner seg en fundamentalt annerledes natur.
Grunnleggende feil i treningsopplegg
De fleste kvinner har en tendens til å være mer formell opplæring og blir nå nøye, ta vare på stress.
Menn i utgangspunktet, før du inngår en arbeidsrytmen klasser og klasser ennå ikke blitt en del av deres hverdag, ofte går glipp av en treningsøkt, og deretter søke å fylle hullene, prøver å få en eneste treningsøkt og en dobbel byrde "for å gjennomføre planen." For å gjøre dette i alle fall umulig. Slike forskjeller kan føre til alvorlige komplikasjoner fra tårer av leddbånd til alvorlige sykdommer i hjerte-karsystemet og ryggmargsskader.
Først må du lage et treningsopplegg for pressen. Den optimale trening diett - tre eller fire ganger i uken. Senere, om tiden tillater det, kan du bytte til den daglige aktiviteter, men ikke tidligere enn to måneder etter den vellykkede overholdelse av den forrige planen uten feil og utelatelser.
På treningsdager er uakseptabelt å drikke alkohol, selv i små doser, spesielt før trening. Det faktum at det er ønskelig å slutte å røyke
Hvordan å slutte å røyke: tips for kvinner
, For å nevne unødvendig. Men hvis vane
Dårlige vaner - andre natur?
har ennå ikke blitt beseiret, er det tilrådelig å avstå fra å røyke før trening og ikke røyke i en time etterpå.
Øvelser for magemusklene
Trenere anbefaler at menn gjør i hjemmet hver dag, litt etter litt, som en jente, og tre ganger i uken i en time. For å oppnå raskere resultater, bør du kombinere trening med en diett rik på protein.
Det første trinnet er å fokusere på alle slags "vri" - normal, reversere, dobbeltrom og diagonale. Utgangsposisjonen for denne øvelsen - liggende på ryggen på en hard overflate, ben bøyd i knærne, føttene på gulvet, hendene bak hodet, albuene til sidene. Det sakte løfte hodet og skuldrene, ikke se opp fra gulvet i nedre del av ryggen (den vanlige "vri") eller bøyde knær ("reverse curl"), begge skuldre, hode og føtter ("double twist"), eller dra høyre albue mot venstre kne og vice versa ("diagonal curl"). Disse øvelsene er svært effektiv på samme tid de er enkle å utføre. Det er lurt å gjøre hver øvelse for tre sett med tretti reps.
De som ønsker å ha "kuber" på magen, og ikke unnlate øvelse for de tverrgående magemusklene. For eksempel, er det godt for å oppnå det ønskede resultat av øvelsen, kalt "vakuum". Trenger du å komme opp på alle fire, holde ryggen rett. Nå må du fullt puster ut, slappe av magemusklene og deretter slet med å involvere magen. Pust det bør være nesen, ikke holde pusten. Belly maksimal tilbaketrukket femten - tjue minutter, etter som musklene slappe av. Trening bør begynne å gjøre med tolv repetisjoner, gradvis øke antallet til 25-30.
Øvelse "sykkel", kjent for alle i barndommen, brenner svært effektivt fett i magen og lårene, og bidrar til å styrke magemusklene. Startposisjon - liggende på ryggen på en hard overflate, hendene bak hodet. Det bør løfte beinet førtifem grader fra gulvet og simulere sykling. Hodet og skuldrene fra gulvet bør ikke være. Trening er mer effektiv, jo bredere spekter av bevegelse enn bevegelsen mer intens, og benene er plassert nærmere gulvet. Nok ti - tjue minutter av denne "drive" en dag å tone magemusklene funnet.
For best resultat,
Standard sett med øvelser som er utført liggende på gulvet, anbefales det å supplere og øvelser som utføres i sittende stilling. For eksempel, løfte knærne i sittende stilling styrker alle magemusklene. Det er nødvendig å sitte på kanten av stolen (du kan også bruke en flat benk for gymnastikk) og ta tak i kanten av det. Etter det, kan legemet tilbake i en vinkel på tretti grader, trekke benet fremover. Nå skal vi trekke hans lukkede knærne til brystet så mye som mulig mens anstrenge magemusklene. Boliger i dette tilfellet bør ikke ristes. Trening kan gjentas bare ti eller femten ganger, gradvis øke belastningen.
Øvelse "lateral jerk" effekt på obliques. I motsetning til mange øvelser på pressen, er det gjort i en stående posisjon. Startposisjon - stående på gulvet, bredde føttene skulder fra hverandre. På den ene siden må vi ta polutorakilogrammovuyu manualleddet ekspandere utover, bøy armen ved albuen i en rett vinkel. Nå må vi lage en liten tilt av hånden med en manual manual og lavere ned. Under øvelsen må du sørge for at de skrå magemusklene spent som mulig - hvis ikke, er det en spenning bare til hånden som holder en manual, betyr det at treningen blir gjort riktig. Bevegelse bør være kontinuerlig: skråningen, lavere hendene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen til å være ti eller femten ganger i hver retning.
Øvelser for pressen i den integrerte programmer for bodybuilding
De fleste av mennene engasjert i hjemmet eller i treningsstudio er ikke begrenset til å jobbe med magemusklene, og betaler den samme oppmerksomheten på musklene i bena og skulderen belte. For pumping pressen var effektiv nok til å observere noen grunnleggende regler:
Du kan ikke begynne å trene med øvelser for pressen, fordi pumping andre muskelgrupper, og en mann engasjerer magemusklene. Hvis dekk dem først, så det kan ikke være en god treningsøkt. Planering pressen bør være den siste fasen av trening.
De mest effektive øvelsene for pressen, som utføres effektivt, til den brennende følelsen. Etter forekomsten av denne følelsen er nok til å gjøre "gjennom force" bare tre til fem repetisjoner, og deretter bytte til neste øvelse. Les øvelsen er ikke nødvendigvis et symptom på den nevnte selv vil vite når du er ferdig. Konto - en god psykologisk distraksjon og ikke blir lei av lasten.
Den første fasen er et sett av øvelser, og kjøpe treningsutstyr for hjemme trening bedre med en mer erfaren trener eller idrettsutøver. Ellers kan nybegynnere overvurdere sin styrke og i stedet for de ønskede "kuber" for å få helseproblemer.
Maria Bykov
