Grunnlaget for kostholdet på glykemisk indeks er kunnskapen om hvordan karbohydrater øker blodsukkeret i blodet. Det ble opprinnelig utviklet som et verktøy for å kontrollere nivået av blodsukkeret hos diabetikere, men i dag er ofte brukt for vekttap hos personer som ikke har noen problem med nivået av blodsukker og insulin
Prinsippene for virkningen av insulin - vitenskapen å redde liv
blod.
Hva er det
Glykemisk indeks (GI) viser hvordan øker blodsukkeret
Blodsukkeret - en av de viktigste indikatorene på menneskers helse
50 g karbohydrat noe mat i forhold til ren glukose. Nesten alle behandlet karbohydrater i kroppen til glukose og forårsake en midlertidig økning i blodsukkeret - den såkalte glykemisk respons. Denne reaksjonen avhenger av mange faktorer, blant annet hvor mye mat, mengder og typer karbohydrater, metoden for matlaging, graden av videreforedling av produkter, og så videre. Hvert element har en indeksverdi fra 1 til 100, med 100 - en GOP ren glukose. Produktene kan deles inn i produkter med høy GI (mer enn 70), lav (mindre enn 55) eller moderat GI (56-69).
Populariteten til diett på glykemisk indeks, ikke minst på grunn av de forsikringer av eksperter at nizkoglikemicheskie produkter å kontrollere appetitten, fremme vekttap, og kan være nyttig for personer med diabetes eller prediabetes. Det antas at glukose fra matvarer med lav GI lengre tid å fordøye, gir en følelse av metthet i lang tid; folk som bruker slike produkter er mindre sannsynlig å overspise.
For på glykemisk indeks kosthold anbefales å velge matvarer med lav GI, som vanligvis er rik på næringsstoffer, har blitt minimalt behandles eller ikke forbi den, og er rike på fiber - til slike matvarer inkluderer frukt, grønnsaker og belgfrukter.
I motsetning til matvarer med høy GI føre til en økning i blodsukkernivået
Blodsukkeret - en meget viktig indikator
; Det stimulerer hormonelle endringer (særlig insulin) som vanligvis fører til det faktum at personen snart igjen føler sulten.
Hva du kan spise
Betale mer oppmerksomhet til kvalitet fremfor kvantitet av karbohydrater - som er det grunnleggende prinsippet om diett på glykemisk indeks. Ideen er ikke å torturere deg selv med sult, og spiser nyttige karbohydrater - spesielt hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter og magre proteiner og sunt fett. Unngå mat med høy GI, inkludert bakverk laget med hvitt mel og raffinerte produkter.
Imidlertid kan slike dietter oppstå noen problemer: for eksempel kan gulrøtter GOP variere 16-92, og GI sukker eller sukkertøy er mindre enn noen potetsorter.
Lav GI er ikke en garanti for at produktet er nyttig. For eksempel, barer GI Snickers - 55, og potetgull 54. Sunn fornuft skulle tilsi at disse produktene har ingen plass i kostholdet til de som ønsker å gå ned i vekt og / eller redusere nivået av blodsukker. I tillegg må noen høy GI matvarer, for eksempel korn, poteter, frukt, juice, være en del av et sunt kosthold
Sunn mat - ikke begrense deg til å spise
.
Kosthold på glykemisk funksjonen krever ikke telle kalorier, og dette gir den en psykologisk fordel - en person bare for å begrense kostholdet sitt når han ikke trenger å tenke på kalorier.
Det antas at effekten av kosthold på glykemisk indeks er gitt slik at det hindrer en kraftig økning i insulin - et hormon som produseres under påvirkning av underhudsfett innskudd. Men den pågående diskusjon blant forskere om virkningen av dietten og spesielt GI-verdiene for vektreduksjon.
En av grunnene til at glykemisk indeks er et kontroversielt tema er variasjonen av GOP. Således kan GOP variere avhengig av modenhet av frukt eller grønnsaker, fremgangsmåten for fremstilling av visse produkter, og så videre.
Dessuten er den glykemiske responsen i et menneske ett og samme produkt annerledes - det kan variere til og med i løpet av en dag.
Prinsippene om kosthold på glykemisk indeks
- Matvarer med høy glykemisk indeks er raskt absorbert av kroppen, noe som fører til en umiddelbar kraftig økning i blodsukkernivået. Matvarer med lav glykemisk indeks er fordøyd sakte nok til at blodsukkeret endrer litt og gradvis. Dermed på glykemisk indeks diett kan bedre kontroll av blodsukker og lipider hos diabetespasienter 1 og 2 grader.
- Helsedepartementet av de utviklede landene og det internasjonale medisinske miljøet anbefaler en diett på glykemisk indeks, basert på troen på at 60% av kroppens energi er levert av karbohydrater. Kosthold på glykemisk indeks utelukker ikke karbohydrater fra kostholdet som helhet, noe som gjør det praktisk for folk flest.
- Kosthold på glykemisk indeks er basert på forbruk av nærende mat med lav glykemisk indeks. Matvarer med høy glykemisk indeks, tvert imot, utelukkes fra kostholdet, for å unngå kraftige svingninger i blodsukkernivået. Så nok energireserver i lang tid og metthetsfølelse oppstår gjør det mulig å spise mindre.
- En typisk diett på glykemisk indeks betyr å redusere forbruket av fet mat, spesielt mat som inneholder mettet fett.
- På glykemisk indeks kosthold oppfordrer forbruket av karbohydrater og riktig type utelukker ikke karbohydrater helt - bare trenger å justere den totale mengden karbohydrater i kosten.
- På glykemisk indeks kosthold oppfordrer også forbruket av næringsrik og nærende naturlig mat og begrense forbruket av halvfabrikata og kokt mat, som kjeks, kaker, bakevarer. Også tillatt forbruk av små mengder grønnsaker inneholder stivelse (poteter og gulrøtter), frukt, hele korn og belgfrukter.
- Næringsrik mat som frisk frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, bokhvete, magert kjøtt / fisk, magre meieriprodukter, etc. Er også i menyen på glykemisk indeks kosthold.
Skal du på en diett på glykemisk indeks
Skal du på en diett på glykemisk indeks er ikke vanskelig og krever ikke for mye arbeid; nok til å velge matvarer med lav glykemisk indeks karbohydrater og begrense inntaket av matvarer med høy glykemisk indeks. Nedenfor finner du noen tips om hvordan du raskt og trygt gå på en diett på glykemisk indeks:
- Frokostmeny for valg inkludere havre, bygg grøt eller kornblanding med kli.
- Redusere forbruket av potetretter og snacks på potet-baserte (f.eks chips).
- Spis brød laget av hele korn mel, fra surdeig eller måltid.
- Inkludere i kosten av flere friske frukter og grønnsaker.
- Hver dag spiser en næringsrik salat med friske grønnsaker (krydret med oliven saus og eddik).
- Anbefales også nudler, pasta fra hvetemel og quinoa frø.
