Slank midje og flat mage - en av de viktigste komponentene i dagens standard for skjønnhet. Heldigvis, for å gjøre en flat mage, ikke nødvendigvis bruke mye tid i gymsalen. Det er nok å finne 15-20 minutter av fritiden hver dag for å trene hjemme.

Prinsippene for hjemme trening

Øvelser bør gjøres om morgenen før frokost, siden magen må være tom. Vanligvis, eksperter anbefaler å spise fire timer før trening. Derfor er den tiden av dagen faktisk ikke avgjørende.

I tillegg til gynge pressen i tillegg til å gjøre cardio: kjører i morgen, gå i parken, bading i bassenget, dans og sykling. Alt dette vil bidra til å rydde opp i magen, og generelt bedre helse.

Hva som er den beste øvelsen

For å fullføre øvelsene for pressen hjemme må finne en flat, ikke for mykt underlag, som det er nødvendig å maksimere kroppen ble fikset, ryggen ikke buer, ikke endre belastningen på hoftene. Du kan bruke spesiell gummimatte for trening.

Etter øvelsene du trenger for å ta en dusj med bruk av hudpleieprodukter. Siden på tidspunktet for trening og musklene og huden blir oppvarmet, porene er åpne, har de ikke forstyrrer skallet, og samtidig mette huden med næringsstoffer.

Et sett av oppgaver

• Sitt på kanten av en stol og hold jevn hendene på kanten. Riv av føttene fra gulvet og løft over stolen - du bør holde deg bare i armene. Hold denne posisjonen så lenge som mulig - helst minst fem til ti sekunder. Utføre øvelsen 10-15 ganger. Før du gjør denne øvelsen, sørg for at stolen er veldig stabil.
• Spredt på gulvmatte for fitness og knele. Lene til høyre og plassere din høyre hånd på gulvet. Sakte løfter opp og trekk venstre ben - det skal være parallell med gulvet. Forlenge den venstre arm, slik at den er parallell med gulvet. Så startposisjon. Gjør øvelsen minst seks til åtte ganger for hver trening øker storony.Eto magemusklene, ben, og utvikler det vestibulære apparat.
• Ligg på ryggen, bøy knærne og trekk hendene langs kroppen, håndflatene ned. Løft hodet og skuldrene; strekke på bena og heve dem så høyt som mulig; heve hendene noen centimeter over gulvet. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder, deretter sakte senke både til gulvet hode, skuldre, armer og ben. Gjør denne øvelsen ti ganger på rad.
• Få på alle fire, slik at knærne er rett under hoftene og palm - under skuldrene. Løft venstre arm i skulderhøyde og høyre bein - på høyden av hoften. Teller til tre og deretter tilbake til startposisjon. Utfør øvelsen for høyre hånd og venstre fot.
• Hvile mot gulvet med hendene og tær, slik at hele legemet er i luften, parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i tretti minutter. I begynnelsen kan det virke veldig vanskelig; over tid, ta med utførelsen av denne øvelsen inntil ett minutt; når den er oppnådd, utfører den mens bare en arm og et ben. Denne øvelsen gir en god trening for alle muskelgrupper, spesielt i mage og ryggmusklene.
• Ligg på ryggen og bøy knærne. Riv av hodet og skuldrene fra gulvet, venstre kne og lås hender, grep den til sitt bryst. Rett høyre ben og heve den til 45 grader over gulvet. Deretter endrer bena uten å slippe dem på gulvet. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Ligg på magen, hvile håndflatene på gulvet. Tegning på hendene, løft overkroppen opp fra gulvet, heve hodet og kvadrere skuldrene. Teller til tre og deretter tilbake til startposisjon. Trener åtte til ti ganger. Det anbefales å utføre etter de tradisjonelle vendinger.
• For denne øvelsen, du igjen trenger en stabil stol. Lean hendene på setet på stolen og tær - på gulvet; Kroppen din trenger for å slå i en vinkel på omtrent 45 grader til gulvet. Riv av gulvet høyre ben, bøy kneet og presse magen. Tell til fem, senk beinet til gulvet og gjenta med det andre benet.
• Hvis din hjemme har en horisontal bar, eller ribbevegg, utføre leg heiser i en skrustikke. Dette er en av de mest effektive og mest vanskelig oppgave for pressen. Hold hendene på bar og spenner magemusklene, trekker de bøyde knærne mot brystet. I en annen utførelsesform av denne øvelsen må heve utstrakte ben.
• Leg reiser fra en stående posisjon - en effektiv øvelse for pressen. Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde. Sakte løfter beinet bøyd i kneet, deretter rette den parallelt med gulvet, bøye ryggen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10-15 ganger for hver etappe.

Alternativer søyleboremaskin

• Øvelse 1

Ligg på gulvet, bøy knærne. Føttene skal være flatt på gulvet. Strekk armene langs siden eller legge dem over hodet. Dette er startposisjonen.

Begynn sakte heve overkroppen opp uten å bøye ryggen. Når kroppen er vinkelrett i forhold til gulvet, og sakte begynne å gå tilbake til sin opprinnelige stilling. Utføre hver øvelse minst 15 ganger på rad. Det totale antall repetisjoner avhenger av din fysiske form; I alle fall må du gradvis øke belastningen.

• Øvelse 2

For denne øvelsen, en spesiell simulator for pressen, som er noen ganger også kalt trener for crunches (vridning). Han vil finne i noen gym. Denne simulatoren kan justere belastningen, så pass på å velge de riktige innstillingene. Sitt på simulator, vil plassere føttene for spesielle stopper, og ta tak i toppen av håndtaket. Armene skal være bøyd i rett vinkel.

Lene seg fremover, og deretter tildele torso tilbake, vekselvis strekker og spenner magemusklene. Pust inn, bøyer seg frem, og puste ut, tar kroppen hans tilbake. Se opp for, slik at mesteparten av byrden faller på musklene i magen, og armene og beina var nesten avslappet.

For denne øvelsen ikke ta med deg noe vondt, alltid velge en vekt som du kan enkelt håndtere. Ellers kan curling simulator ganske raskt føre til skade.

• Øvelse 3

For å utføre denne øvelsen trenger du en gymnastikkhjul. Gå ned på kne og ta tak i håndtaket med begge hendene på rattet gymnastikk. Stående på alle fire, sette hjulet på gulvet slik at det er direkte under hodet. Dette er utgangsstillingen.

Rull hjulet rett fram, trekke overkroppen og armene. Utføre denne øvelsen på en del av inspirasjonen. Fryse i noen sekunder, når kroppen din vil være noen få inches over gulvet. Pust sakte ut og gå tilbake til startposisjon. I å utføre denne øvelsen, hele tiden, pass på at magemusklene er strukket.

Trening er ikke anbefalt for personer som har problemer med ryggen, eller en brokk.

For å øke belastningen på obliques, rulle hjulet vekselvis høyre og venstre - vanskeligere å utøve dette alternativet, og som regel er ikke egnet for personer med et lavt nivå av fysisk form.

• Oppgave 4

Ligg på gulvet, bøy knærne og plasser føttene på gulvet om 45-60 cm fra hverandre. Hands trekke langs torso.

Pust ut mens du løfter skuldrene og skulderbladene noen få centimeter over gulvet, litt bøy til høyre, og nå for fingrene på høyre hånd til høyre hæl. Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta samme prosedyre, men nå må du ta på venstre hæl på venstre hånd fingrene. Du har fullført en repetisjon. Gjennomføre minst ti slike repetisjoner på rad.

• Oppgave 5

Ligg på ryggen, bena rett, armene utvidet langs kroppen. Dette er utgangsstillingen.

Bøy knærne og trekke dem mot brystet. Nå rette bena slik at de er vinkelrett på gulvet. Sakte løfter baken opp fra gulvet og tilbake, løfte føttene høyere. Om nødvendig, hviler på gulvet med hendene for å holde balansen bedre. Tilbake til startposisjon.

• Oppgave 6

Startposisjon - som når du utfører push-ups, men hviler på gulvet er ikke håndflatene og underarmene. Albueledd bør være bøyd i rett vinkel. Ikke holde ryggen helt rett, og litt bøy det (men ikke la midjen sigende ned - det vil føre til overdreven og unødvendig belastning på ryggraden).

På puster, begynner å løfte setet opp for derved å minimalisere avstanden mellom brystet og hofter. Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen.

• Øvelse 7

Ligg på ryggen og bøy knærne i en vinkel på ca 60 grader. I utgangspunktet føttene er på gulvet, hendene foldet i slottet og leder for et hode.

På utpust, løft gulvet høyre albue og skulder mens du trekker til brystet venstre kne og høyre albue berøre dem. Prøv å skulder dukket opp så nært som mulig til kneet - så sikrer maksimal belastning på musklene i magen; Hvis du bare dra en albue til kneet, vil fra øvelsen være til liten nytte. Ikke glem å sikre at magemusklene er konstant anspent.

Pust, tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen, denne gangen berøre venstre albue høyre kne.

• Øvelse 8

Denne øvelsen er utført på en skråbenk. Ligg på en benk og legge beina på de spesielle stopper. Legg hendene bak hodet, men ikke feste dem til slottet.

På utpust, stramme magemusklene og løft tilbake benk av det første hodet og skuldrene, og da - den midterste delen av ryggen. Loin under trening bør presses mot benken.

Hold kroppen i en tilstand av maksimal belastning ett eller to sekunder, så puster inn, kommer tilbake til startposisjon. Du må gjøre øvelsene sakte for å unngå kystfart - det forekommer oftest som en person faller til benken. For å være mest effektive øvelsen, må magemusklene bli kontinuerlig anstrengt.