Tenk aqua - er for pyser, eller ikke helt frisk? Ikke noe sånt. I vann, mange øvelser er mer effektive enn på bakken, slik at å brenne flere kalorier på kortere tid. Du kan gå ned i vekt uten å svette i treningsstudioet og, viktigst av alt, uten risiko for skade på leddene.

For øvelsen trenger du et styre for bading og vanntett klokke. Til trening var den mest effektive blant dem bør finne sted minst en dag; I tillegg er det viktig å spise riktig og ikke glem om den "bakken" øvelse, som sikkert har sine fordeler.

Øvelse 1

Stå i den delen av bassenget, hvor vanndybden på brystene, ca 1, 5 m fra veggen av bassenget, vendt mot henne. Sett håndflatene på bordet for svømming. Sakte kjøre til veggen og presse brettet ned til armene er rette. Prøv å starte fra styret samtidig, heve kroppen så høyt som mulig. Snu veggen og kjøre tilbake til utgangspunktet. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Øvelse 2

Ligg på magen i den dype enden av bassenget (hvis du ikke er trygg på å holde vann, bruke flytende sone eller ermene). Bøy knærne og raskt røre føttene mens du utfører foran en liten del av slag. Utføre hver øvelse i ett minutt, deretter hvile 30 sekunder (se tiden på klokken). Gjenta minst tre ganger. Når det vil slå godt ut, prøver å holde seg flytende, bevegelige bare hender eller føtter bare.

Øvelse 3

Denne øvelsen styrker musklene i bena og magen. Logg inn i vann opp til halsen, holde hendene på styret for seiling foran ham. Litt lene seg frem og lene seg mot styret. Fast trykke hendene til styret i sin tur heve bena, knærne berører brettet. Fortsett på samme måte til å gjøre øvelsen i ett minutt. Hvil i 30 sekunder. Gjenta minst tre ganger.

Oppgave 4

Dette er en øvelse for å utvikle musklene i skuldre, armer, bryst, buk og ben.

Utføre øvelsen mens du står i vann opp til brystet på trappen til bassenget. Føttene er på bunnen av bassenget, armene ned ned og holde på de stige sprosser. Samtidig løfte høyre arm og høyre bein over vannet (kanskje første gang du ikke får til å heve benet så høyt - i dette tilfellet, prøv igjen). Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, deretter tilbake til startposisjon. Gjør denne øvelsen 16 ganger. Når øvelsen begynner å gjøre det bra, kan du prøve å kjøre den, ikke holde på en stige.

Hvis denne øvelsen på bakken det største hinderet er å holde sin egen vekt, er det den viktigste oppgave - å holde balansen ved å bruke musklene i kroppen.

Oppgave 5

Trening styrker musklene i armer, bryst, rygg, mage og ben. Sitter i styret for bading, holder hendene på kanten; sveste fot ned. (Hvis du ikke kan bare sitte på et bord for bading, bære en flytende sone). Vekselvis rette kaster opp, høyre og venstre ben, og følg hyppig arm slag å bevege seg rundt i vannet. Utføre hver øvelse i ett minutt og prøve denne gangen å overvinne størst mulig avstand.

I begynnelsen kan det være vanskelig å finne den rette rytmen for denne øvelsen. For å lette problemet, forestill deg at du rir på en vann sykkel, og flytt deretter.

Oppgave 6

Øvelse for lår, rumpe, mage og ben; I tillegg forbedrer funksjonen av det vestibulære apparatet. Skyv styret å svømme under vann, og stå på motsatt ende. Klem føttene til bunnen av bassenget. Utvide armene til siden og utfører en sirkelbevegelse håndledd, trekke knærne mot brystet, og samtidig sørge for at styret fortsatt å svømme under føttene, ikke seiler til siden. Senk foten, igjen trykker bordet til bunnen av bassenget. Gjenta åtte ganger.

Øvelse 7

Stå på bunnen på grunt vann, fra 1 til 5 m fra veggen av bassenget, som vender mot denne. Kjør opp veggen og slutte å utføre sirkulære håndbevegelser og anstrengmagemusklene, berøre veggen i sin tur, hans høyre og venstre fot. Tilbake til startpunktet og gjenta. Totalt gjøre 10 repetisjoner, og røre veggene av bassenget 10 ganger på hvert bein. Prøv å gjøre denne øvelsen så snart som mulig, fordi her antall forbrente kalorier avhenger av hastigheten.

Øvelse 8

Øvelser for musklene i mage, ben og rumpeballe muskler.

Logg inn i vann opp til halsen, armene utvidet langs kroppen og litt bøyd på albuene, hendene litt bet. Løft og bøye kne venstre ben og høyre ben, gjør 12 hopping venstre og høyre. Endre ben og gjenta. Utfør tre sett med 24 hopp hver.

Hvis du ikke veldig godt vet hvordan å opprettholde en balanse, starte øvelsen ved å hoppe på begge føttene, og gradvis fortsette å hoppe på ett ben.

Ønsker å gå ned i vekt, ikke svette? Ta vannaerobic. Morsom øvelse i vannet for å hjelpe deg raskt brenne tusenvis av kalorier og styrke musklene i alle problemområder.

Føles som om du veier mindre

Når du er i vannet, påvirker tyngdekraften du ikke liker på bakken. Vann presser deg opp, støtter kroppen, og du føler sin vekt i mye mindre grad. Jo større dybde, jo større effekt. I gjennomsnitt holder vannet:

• 50% av kroppsvekten, når du er i vann opp til livet;
• 65-75% når kroppen er nedsenket i vann opp til brystet;
• 90%, når du står i vann opp til halsen.

Redusert risiko for skade

Siden vann støtter kroppen din, det reduserer trykket av sin vekt på bena og binde. Dette reduserer risikoen for skader under intens trening.

Vannet gir naturlig motstand

Vann - et ideelt miljø for øvelsene med motstand. Mer presist, hver bevegelse du utfører i vannet, ville en slik øvelse være så naturlig egenskap av vann - for å motstå bevegelige objekter. Du kan justere styrken på vannet motstand på grunn av to faktorer:

• Speed. Jo raskere du beveger deg i vannet, jo mer du føler motstand, og jo mer intens den blir belastningen;
• Omfanget av bevegelser - hva det er, jo sterkere er motstanden i vannet.

Variety

I vannet, kan du utføre nesten alle øvelser som gjør på bakken - og noen av de på bakken ikke lærer. Så, i programmet av vannaerobicklasser kan omfatte:

• Turgåing og rennende vann;
• Elements aqua-pilates og aqua-yoga;
• Styrketrening med bruk av flytehjelpemidler, hindrer bevegelse.

Ofte folk i bassenget innhentet slike asanas og pilates elementer Pilates - star system trening Som de ikke kan utføre den vanlige eksponering av tyngdekraften.

Brenn kalorier

For 30 minutter med standard vannaerobicklasser Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse   lav eller moderat intensitet en person brenner et gjennomsnitt på 145-380 kalorier. For en halv time av rennende vann kan brenne 285 til 765 kalorier.

Vann aerobic øvelser vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig fett uten å føle overspenning, og ha det gøy. Selv om en svært aktiv bevege armene og beina i vannet, kan du i ett minutt for å forbrenne 11 kalorier - samme person brenner kjører med en hastighet på 10 km / t. Vannet har på kroppen er et konstant press, etter som er involvert i bevegelsene til det maksimale antall muskelfibre. Gjenta hver av de følgende øvelsene så mange ganger i løpet av 30 sekunder, deretter hvile i 20-30 sekunder, og starte en ny tilnærming. Som du blir i bedre form, øke tilnærminger til 45-60 sekunder. For noen øvelser du trenger en badeball - hva det er, intensiteten på treningen.

Øvelse for musklene i armer, rygg, bryst, mage, ben og rumpeballe muskler

Stå i den dypeste delen av bassenget. Hendene foldet sammen utføre rask sirkulær bevegelse, og på samme tid, løftes rett frem, til nivået av hoften, venstre ben. Holde foten i denne posisjonen i 5 sekunder, fortsetter å bevege armene.

Raskt nedre venstre ben, løft din høyre, og deretter holde den foran deg i 5 sekunder. Fortsett øvelsen i 30 sekunder, endre bena.

Øvelser for musklene i rygg, mage, ben og gluteus

Ta tak strand ball med hendene og trykk den til sitt bryst, ligge på ryggen på vannet, bena strukket ut. Feet holde sammen.

Ta til venstre og deretter slå over på magen, slik at ballen var under deg. Deretter, ved bruk av musklene i kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Puste. (Nybegynnere kan bare slå til høyre og venstre side, uten å snu eller magen).

Utfør øvelsen i 30 sekunder, hver gang snu i motsatt retning.

Øvelse for musklene i ryggen og magen, skuldermusklene og triceps

Holde en badeball i utstrakte armer foran deg, ligge med ansiktet ned på vannet i den delen av bassenget, hvor vanndybden er om deg på brystet. Strekke på bena, holde føttene sammen.

Å holde armene rett, dytte ballen under seg, ta vare på at det ikke berører kroppen.

Når ballen under hoftene vil raskt returnere den til overflaten og tilbake til startposisjon. Utføre hver øvelse så snart som mulig i løpet av 30 sekunder. Hold hendene og kroppen så rett som mulig, slik at musklene får maksimal belastning.

Trening for muskler i armer, lår og mage

Utføre hver øvelse i den grunne delen av bassenget. Sitte i vannet mens løfte benet rett opp og slippe hendene ned, bøyes på midten (som en foldekniv), slik at legemet har form av bokstaven V, og på overflaten av vannet var bare hodet og tær. Utføre sirkulære bevegelser med hendene (noe sånt når du svømmer "Dog"), hold kroppen i posisjon av bokstaven V, svømme langs bassenget i 30 sekunder.

Tips: Hvis tærne begynner å falle i vannet, øke vinkelen på bokstaven V, og stramme magemusklene.

Øvelse for musklene i rygg, mage, ben og gluteus

Stående i vann opp til brystet, ansiktet til veggen av bassenget, ta tak i venstre hånd på kanten av felgen, og hans høyre hånd, fingre ned, skyver veggen bassenget litt under vannflaten.

Strekk bena tilbake, parallelt med overflaten av vannet, holde føttene og knærne sammen. Deretter vri seg i vannet slik at mage, hofter og ben vekselvis beveget seg opp og ned. Prøv å heve store bølger i bassenget - dette er en indikasjon på at du gjør øvelsene intensivt nok.