Det antas at menneskekroppen består av fett og mager masse, som er målt i prosent. Kroppsfett inkluderer alle fettvev, lean body mass inkluderer alle bein, organer og muskler.

Betegnelsen "tørr muskelmasse" betyr at musklene er en del av den magre kroppsmasse. Dagens fitness mani som mål satt av muskelmasse, bygge vakre og passer kroppen. Eksperter i fitness tips for å bygge muskelmasse, som utviklet muskulatur gjør en person mer sunt enn en stor mengde fettvev.

Hvorfor er det viktig å opprettholde lean body mass

Mager kroppsmasse er nødvendig for å redusere vekten, da det øker den metabolske rate. Følgelig, det brenner mer kalorier og mindre fett er deponert. Konsumet av mat nødvendig mengde karbohydrater, proteiner og fett er svært viktig for å bygge opp muskelmasse. En økning i mager kroppsmasse er nødvendig for å forbedre den fysiske form, og generelle helse.

Kosthold for å øke muskelmasse

For å øke muskelmasse, kan du ikke kutte ned kraftig på sitt vanlige kosthold. For å bygge muskler menneskelige kroppen krever energi. En reduksjon i diett fører til at kroppen begynner å bruke som en energikilde muskelmasse som resulterer i reduserer forbrenningen. På denne måten er det mulig å gå ned i vekt.

Spesial Anbefaling sier at, hva mat bør spises på grunn av sin kalori-innhold. For eksempel, hvis den dagen du får 1500 kalorier du trenger 300-500 kalorier om dagen Hvor mange kalorier en dag du trenger å gå ned i vekt - alle har sin egen hastighet   mer for å oppnå målet. For å bygge muskler må du holde deg til en godt balansert kosthold, som inkluderte er produkter for å bygge muskler. Protein bør utgjøre mer enn tjue prosent av det daglige kostholdet. De bør hentes fra fisk, fjærfe og andre matvarer med lavt fettinnhold. Stekt mat inneholder store mengder mettet fett og er en helsefare.

Opp til sytti prosent av det daglige kostholdet bør være karbohydrater. Sukker, som kan finnes, for eksempel, som en del av godteri og andre søtsaker, bør være helt utelukket fra dietten og å erstatte komplekse karbohydrater som inneholdes i hele korn og grønnsaker. En diett rik på fiber, er også avgjørende for å opprettholde generelle helse.

De resterende ti prosent av kosten bør være fett. Det bør være sunt fett, som olivenolje og omega-3 fettsyrer.

Selv om økningen og vedlikeholde muskelmasse er enklere med hjelp av en lav-carb diett, er det ikke så lett som det virker. Hvis du begrenser inntaket av karbohydrater, insulin nivåer Prinsippene for virkningen av insulin - vitenskapen å redde liv   i kroppen faller. På et lavt nivå av glykogen kroppen bruker for energireserver protein. Den viktigste roten i dette tilfelle - er å redusere forbruket av karbohydrater for å brenne fett og opprettholde reserver av protein i kroppen. Det faktum at en person med mer kroppsfett er vanskeligere å bygge muskler enn en person med lav fettmasse.

Unødvendig å intens aerobic trening er også en fare for nedbryting av glykogen, noe som bidrar til å forbrenne fett. Lav-karbohydrat dietter bør følges ca 8-9 uker, og deretter å ta en pause fra en dag til to uker for å gi kroppen din emosjonelle og fysiologiske resten.

Trening for muskelutvikling

Men det er samsvar med et riktig kosthold ikke er nok til å bygge muskler. I tillegg må du ha regelmessig mosjon, inkludert styrketrening, samt en rekke aerobic trening forbedrer lunge og hjerte.

Under vektløfting øvelser er det viktig å huske at man bør unngå å utføre isolasjonsøvelser for å øke muskelmassen i visse kroppsdeler, for eksempel biceps. I stedet kan du gjøre sit-ups, for å fange opp og gjøre benkpress. Det er mest vanlig øvelse.

Etter å ha vært engasjert i trening, er det viktig å være i stand til å stoppe i tide. Ellers er det fare for å overdrive det og skade helsen din, og deretter trene på et eller annet tidspunkt blir nødt til å stoppe. I stedet følger tjue repetisjoner av hver øvelse to ganger i uken, mens du lar kroppen å gjenopprette.

Økt utholdenhet og muskelutvikling:

• Først av alt må du bestemme hvor stor prosentandel av fett i kroppen og bare da endre kosthold, eller å innføre nye øvelser.
• Styrketrening for å øke lean body mass. Det er nødvendig å utvikle de store muskelgruppene som for eksempel musklene i forsiden av lår, hamstrings, gluteus muskler, ryggmuskler, bryst, skuldre, armer og mage. Det er mer praktisk og mye mindre engasjert på treningsstudio hjemme Treningsapparater: en dag uten sport! .
• Det er best å gradvis flytte til øvelsene "uten forsikring". Dersom sikrings reduserer den samlede vekten av kroppen Train styrke vil ikke øke.
• Det bør bruke mer kalorier enn du forbruker. Enhver aktivitet, enten det er å klippe plenen eller rense teppet renere kan bidra til å brenne kalorier.
• Kardiovaskulær trening er obligatoriske. Aerobic øvelser øke kaloriforbrenningen og utholdenhet.
• Å miste ca 0, 5 kg fett, må du forbruke 3500 kalorier mer enn å motta. Ved å redusere kaloriinntaket og forbruker daglig 500 flere kalorier kan brennes på 0, 5 kg fett hver uke.

De spesielle egenskapene til vann gjør vann aerobic nyttig for helt friske mennesker, og for de som er utvinne fra skade eller kirurgi. Vannet er trygt å styrke og strekke musklene i hele kroppen, og å utføre oppgaver som ikke kan oppnås på bakken i den normale virkningen av tyngdekraften. Vann aerobic er engasjert i små, mellomstore og store dybde, avhengig av nivået av fysisk form, helse og menneske formål. Listet nedenfor er de viktigste fordelene med vannaerobic Vann aerobic: Miste vekt med glede .

Styrking av musklene

Trening i vann bidrar til å styrke musklene jevnt hele kroppen, og samtidig forbedre den generelle helsen. Vanntetthet hindrer bevegelse, så vannaerobic har noen likhetstrekk med styrketrening - i alle fall er det betydelig styrker musklene.

Når nedsenket i vann, er hele kroppen under press, som i løpet av vann aerobic klasser Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse   du må overvinne. Jo dypere kropp nedsenket i vann, jo mer press og mer vanskelig (og effektiv) trening. Nybegynnere vanligvis utføres på grunt vann og nær kanten for å gjøre det lettere å holde balansen. Trening på dypt vann, spesielt med flytende belte, er mye vanskeligere og krever et visst nivå av trening.

Økning av omfanget av bevegelse av leddene

En av de bemerkelsesverdige egenskapene til vann er at det bidrar til å redusere belastningen på leddene, betydelig lettere noen trafikk. I vannaerobicklasser folk som har hatt en rekke skader og operasjoner på leddene, ganske raskt kan øke omfanget av bevegelse av ledd. Men selv om en viss grad av vektløshet levert av vann, for å begynne å trene for å være forsiktig for å unngå ny skade.

Vokabular for å stabilisere overkroppen

Vann - et flott miljø for studiet av lumbale muskler og hele kroppen. Øvelser for musklene i hoftene også bidra til å stabilisere korsryggen. Dette er vanligvis anbefales for å gå i vannet, imitasjon sykling (utføres kun på dypt vann), øvelser med elementer av kickboksing (vanligvis spark), samt øvelser for magemusklene. De fleste av øvelser for å stabilisere overkroppen bevegelser innebærer gjennomføring av hender og føtter med nesten urørlig kropp. Spesielt effektivt i denne opplæringen på dypt vann, ved hjelp av spesialutstyr - for eksempel flytende belter og manualer som bidrar til å styrke musklene i kroppen og bedre holdning.

For stabilisering øvelser er også svært nyttig til balansen. For eksempel kan du prøve å få om bord en flytende eller en lang stang ("Noodle") og bli der så lenge som mulig. Denne øvelsen involverer alle musklene i kroppen, og samtidig utvikler det vestibulære apparat.

Motivasjon

Opplæring i vannet har en avslappende effekt ikke bare på kroppen, men også sinnet; de bidrar til å avlaste stress Hvordan slå stress? Skape en oase   og å glemme om dagligdagse ting. For mange mennesker, er vannaerobic blir ikke så mye tung "skyld" for å bære sin egen helse og skjønnhet, som sunn underholdning. I tillegg har folk som lider av leddsmerter, vann aerobic klasser er mye enklere enn å trene "på bakken", og folk kommer til bassenget med glede. Alt dette styrker motivasjonen for å bidra til å trene oftere og regelmessig.

Sikkerhetsopplæring

Mennesker som har lidd skade og kirurgi, leger ofte anbefaler for en viss tid til å avstå fra fysisk aktivitet. For de som er alvorlig involvert i idrett, betyr det ofte en risiko for å miste lang form. Vann aerobic kan ikke alltid erstatte trening, som brukes til mennesker, men minst vil det bidra til å holde seg i form under utvinning perioden. Sannsynligheten for forverring i øvelsene i vannet er praktisk talt fraværende, og etter vannaerobicklasser for å gå tilbake til vanlig modus for trening vil være mye enklere enn etter noen uker eller måneder med nesten fullstendig inaktivitet.

Nedgang smerter

Vann er det medium som gir bærelegemet, reduserer smerte i ledd Leddsmerter - hvordan man skal forstå hva som skjer?   og letter bevegelsen. Dette er spesielt nyttig for folk som lider av leddgikt og andre smertefulle tilstander som gjør det vanskelig å trene på vanlig miljøet - på bakken.