Den slanke, sterke ben med pent skissert av muskel tiltrekke oppmerksomhet og levere mye glede til sine eiere: det er ikke bare sexy, men komfortable - på disse strekningene kan kjøre hele dagen og kvelden gå en tur med venner. Ja, du trenger å trene beina, ikke bare for skjønnhet, men for helsen. Følgende øvelser vil hjelpe deg å få hvis ikke helt feilfrie ben, deretter ganske slank, og viktigst, hardføre ben.
Knebøy
Denne øvelsen er kjent, kanskje alle, og at det gir en utmerket belastning på beina. Stå opp, bena spredt skulder bredde hverandre, ryggen rett, og - squat. Det kan være lurt å holde i hendene på små manualer - så vil du øke belastningen på ben og arm muskler pumpet opp litt. Denne øvelsen styrker musklene i bena og fremmer utholdenhet. Den ulempen er at det er raskt lei. Gjennomføre minst ti sit-ups på en gang.
Trening med fitball
Sett på fitball treningsmatte, ligge på magen hans, plasserer hendene og knærne på gulvet. Sakte løfter høyre ben (ikke rette det) slik at foten ble sendt til taket. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Senk benet og gjøre øvelsen venstre fot. Gjenta øvelsen ti ganger for hvert ben.
Knebøy med fibolom
Stå med ryggen mot veggen, historien mellom bakveggen og fitball - ikke trykk for hardt, nok til å gjøre det bare ikke falle. Sakte knebøy, telle til ti, når knærne er bøyd i 90 grader, nok en gang telle til ti og stå. Hele denne tiden ballen må forbli bak. Utføre øvelsen 10-15 ganger.
Knebøy på ett ben
Stå med bena spredt så bredt som mulig. Ved å flytte kroppsvekten på venstre ben, bøy i kneet. Høyre ben av dette bør rettes opp. Hvis du gjør øvelsene riktig, du føler at musklene er strukket når knebøy på venstre ben. Tilbake til startposisjonen, og deretter sitte ned på høyre fot. Gjør denne øvelsen ti ganger for hvert ben.
Heve bena fra en utsatt posisjon
Ligg på ryggen, bena utstrakt. Sakte heve bena til de er i en vinkel på 45 grader fra gulvet, holder dem i denne posisjonen ti sekunder, og deretter lavere benet.
Dancing
Enhver dans kan ikke bare utfylle spesielle øvelser for beina, men også helt erstatte dem. For eksempel, irsk dans vel utvikle beinmuskulaturen. Det er imidlertid ikke nødvendig å engasjere med instruktør. Slå hjem munter musikk og dans kraftig i en halv time - det vil styrke musklene i bena og løfte humøret.
Fordelene ved trening for beina
- Over tid, brusk som forbinder bein av kneleddet slites ut. Når slitt leddkapselen, kan det felles ikke fungere ordentlig, forårsaker smerter i kneet
Kne smerte: det er nødvendig å begrense bevegelsen
. Regelmessige og disiplinerte øvelser for å styrke leggmusklene kan beskytte mot slitasjegikt i kneet.
- Tilslutning til regelmessig mosjon for å styrke beinmuskulaturen krever ikke bare viljestyrke, men også engasjere en stor mengde muskelmasse. Intensiv bruk av muskelmasse under trening øker antall forbrente kalorier. I tillegg hjelper valg av spesifikke øvelser for bena bygge mager muskel. Kapasitet på tørr muskel øker elastisitet og tone ben og rumpe.
- En annen fordel med å bygge muskelmasse på beina - en markert forbedring i stoffskiftet
Metabolisme: Grunnlaget for livet av alle levende ting
Som bidrar til å forbrenne mer fett over hele kroppen
- Regelmessige øvelser for å styrke ben og fot helse reduserer sannsynligheten for eventuelle sykdommer i føttene og forbedrer arbeidet
Gjør beinøvelser del av ditt daglige liv - og etter en stund vil være i stand til å vurdere nytten av slike aktiviteter. Helsen til kroppen kan ikke være komplett uten en sterk sunne ben
Sunne ben - tripping
.
Øvelser for å styrke musklene i bena
Turgåing, jogging eller løping 10 000 skritt om dagen, løping eller jogging 30 minutter om dagen - resultatet er det samme. Disse øvelsene tillate deg å opprettholde en sunn vekt, øke bein og muskelmasse.
Lunges: angrep rettet mot trening av musklene i baken, spesielt gluteus maximus. Lunges kan utføres med eller uten vektbelastning. Nybegynnere anbefales å utføre et sett med øvelser av de tre angrepene, 15 repetisjoner på hvert ben - 2 = 6 sykkel tilnærminger. Etter å ha mestret teknikken for angrep, kan du variere øvelsene. Mulige varianter - motsatt utfall, lener seg forover, utagerer indre lår, kryss lunges (forover og bakover) og utfall til siden.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre
- Rett ryggen, ta et strengt vertikal posisjon
- Med høyre fot for å få mest mulig bredt skritt fremover
- Hendene på hoftene forbli
- Sakte lavere ned
- Sjekk om bena danner en rett vinkel på kneet
- Satt i gang beinmuskulaturen
- Sakte løfter
- Gjenta først
Raising hæl: Denne øvelsen trener musklene i leggen. I tillegg kan denne øvelsen utføres når som helst, hvor som helst, i alle klær.
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde posisjon
- Legg hendene på hoftene
- Løft opp på tærne
- Fikse denne posisjonen i noen sekunder
- Sakte lavere
- Slapp av og gjenta denne øvelsen 120 ganger (for 3 sett)
Knebøy: utgangspunktet er disse øvelsene som tar sikte på å styrke quadriceps muskler på forsiden av låret, men også bidra til å bygge opp et godt muskelmasse. Huk - den beste øvelsen for de som er misfornøyd med formen på hofter, rumpe og ben.
- Ta tak i kanten av skrivebordet eller andre faste støtte eller lent mot veggen
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde posisjon
- Sett deg ned som om du sitter på en stol
- Prøv å holde ryggen rett og knærne bøyd
- Ikke sitte på huk for lavt
- Stram setemusklene og stige
- Gjenta 20-30 ganger (10 ganger for en tilnærming)
- For å forbedre effektiviteten av trening, legge strømbelastning
Beinpress: en øvelse rettet mot å bygge muskel lår, samt styrke gluteus maximus, Abduktoren, hamstrings og quadriceps.
- Ta en sittende stilling på en spesiell maskin Beinpress
- Dette bidrar til å strekke magemusklene, bøy knærne litt og rette på brystet
- Lavere vekt
- Pass på at knærne ikke stige over tærne
- Fokus på fordelingen av vekten mellom hofte og kneledd
- Hold deg til knærne mine vil ikke helt loddrett stilling
- Endre retning og fortsette øvelsen.
