Tallene - veldig sta og objektiv ting. For uansett triks for vekttap, fikk vi ikke bruke (særtillegg Kosttilskudd - grunnleggende klassifisering Midler og tabletter, fettforbrenningen, og så videre), for å kvitte seg med 0,5 kg fett, 3500 kcal for å bli brent. Ingen metoder - bortsett, kanskje, fettsuging - vil ikke tillate deg å komme rundt disse tallene. Dette er gode nyheter for de som bestemte seg for å gå ned i vekt ved hjelp av løp som en kjøre - en av de mest energikrevende former for fysisk aktivitet. Slik kjører du å gå ned i vekt?

Effektiviteten av å kjøre at a Glance

Når jogging (hastighet på omkring 9 km / h) person forbrenner et gjennomsnitt på 390 kalorier per time. Kjører med en hastighet på 12 km / t "er" legemet 684 kcal per time og med en hastighet på 16 km / h time forbrenner 864 kalorier. Det - bare gjennomsnitt; Jo mer en persons vekt, jo mer kalorier forbrukes mens du kjører.

I driften er der andre fordeler sammenlignet med mange andre typer laster. For det første løperne (inkludert nybegynnere) brenne kalorier ikke bare direkte under løping, men også etter trening. Alle typer høy intensitet belastninger har evnen til å stimulere forbruket av energi i noen tid etter at en person slutter å trene.

I lang tid var en ganske utbredt myte at du kjører en kilometer, bruker du samme mengde kalorier som om du har bestått samme kilometer. Dette, selvfølgelig, feil, men selv om det var sant, ville kjører fortsatt være effektiv, da det gjør det mulig å brenne en masse kalorier i løpet av kort tid. Til slutt, krever løping minimale investeringer, og de kan gjøre, uavhengig av om du har et nærliggende treningssenter.

Slik kjører du å gå ned i vekt en kvinne - hvor du skal begynne?

• Gi kroppen tid til å justere

Leddbånd, sener og bein tilpasse seg nye belastninger tregere enn det kardiovaskulære systemet, så sørg for at du ikke trenger å kreve for mye av deg selv. For første gang, vil du raskt bli lei og stoppe ofte for å få igjen pusten, vil du få syke muskler - dette er helt normalt og ikke trenger å overvinne deg selv. Gradvis øke belastningen, kan du unngå å ikke bare skader, men tap av entusiasme - problemet ofte møtt av uerfarne løpere som forventer at de første dagene vil bli kjørt i minst fem kilometer på en trening.

Start med tre eller fire runs i uken og prøver å kjøre ikke mindre enn femten minutter, men ikke mer enn en halv time. Kjør sakte; vil du ønsker å kjøre raskere, men det er bedre å motstå denne fristelsen. Når du kan kjøre 2,5-3 km non-stop, vil du legge merke til at jogging er enklere enn før, og det er da det vil være mulig å øke hastigheten.

• Sette langsiktige mål

Ta en beslutning som vil kjøre på en jevnlig basis - for eksempel en dag - i løpet av de neste tre månedene, i stedet for bare tre uker. Skriv ned dette målet til daglig, eller enda bedre - du rapportere det til noen. Disse tiltakene vil hjelpe deg å takle fristelsen til å gi opp driften, som etter de første par innhopp, vises i de fleste. Hvorfor er langsiktige mål? Fordi tre måneder, kan du utvikle en vane og være disiplinerte nok til å tvinge deg selv til å kjøre på en jevnlig basis; flere uker, som regel er dette ikke nok.

• Ved første alternativ løping og gåing

For eksempel kjøre ett minutt, gå to eller tre minutter, og deretter kjøre rundt ett minutt. Dette - den beste øvelsen rutine for nybegynnere løpere som ønsker å gå ned i vekt. Ved å veksle kjører med å gå, kan du øke varigheten av treningen til 30-40 minutter, mens de vanlige jogge nybegynnere løpere sjelden varer mer enn tjue minutter. Hvis du kjører for å miste vekt, da, i hvert fall i starten, du bedre prioritere lengre trening med lav intensitet belastninger.

• Gradvis øke belastningen

Begynn å veksle ett minutt å kjøre med en liten tur, da - to minutter av jogging med ett minutts gange unna, helt til slutt, vil du ikke være i stand til å kjøre i minst en halv time på rad. Deretter langsomt øke lengden av løyper.

• Legg til joggeturer styrkeøvelser

Running - det er først og fremst cardio-belastning og for å øke muskelmasse, må du styrketrening. Begynt trenger en god muskelsystemet, noe som vil gi den nødvendige støtte for ledd og leddbånd. I tillegg til å opprettholde normal funksjon av muskelvev selv ved hvile kroppen bruker mer kalorier enn fettvev. Til slutt, ikke vekttap i seg selv betyr ikke å finne en vakker skikkelse; til kroppen uten de ekstra kiloene det ble plass og attraktive, essensielle strømbelastning. Heldigvis, hvis du går regelmessig til å styrke musklene vil være nok for 10-15 minutter med styrketrening etter å ha kjørt (selvfølgelig, kan du også planlegge vekttrening separat fra løping). Veldig bra utvikle muskel øvelser som planken, knebøy (med manualer eller uten), push-ups.

• Ikke rush

Dette var allerede nevnt i forrige avsnitt, men praksis viser at det vil være mer enn en gang å si - ikke rush å øke belastningen. Mange mennesker, som går til banen for en slank figur Praktiske tips for en slank figur Å tenke at hvis de kjører fortere, har du sannsynligvis bli kvitt overflødige kilo. Dette er sant, men med økningen i løpehastigheten øker ikke bare antall kalorier forbrent, men risikoen for skade. Det samme gjelder for langdistanse løping og / eller langrenn i fravær av riktig fysisk trening - slike belastninger fremme rask forbrenning av kalorier, men ikke nok trent person, kan de forårsake skade.

• Velg komfortable sko

Gode ​​joggesko - en garanti som løp vil hjelpe deg å ikke bare miste vekt, men også holde leddene friske. I tillegg, hvis mulig, kjøres på en grusvei, ikke på asfalt - mykere overflaten som du kjører, jo mindre belastning på leddene.

Det gamle uttrykket, "Life in Motion" kan brukes til personer med slitasjegikt. Fysisk aktivitet er viktig for den generelle helsen til ethvert individ, men det er spesielt viktig øvelser for kne og hofteartrose. I denne sykdommen, jo mindre du beveger deg, fordi det gjør vondt, men på samme tid du begynner å miste evnen til å bevege seg, ikke trene leddene. Det er en ond sirkel.

For mange år siden, leddgikt behandlet med hvile og immobilitet. Men siden da mye tid har gått, og forskerne innså at faktisk av passivitet ledd verre. En enorm mengde litteratur viser at det å gjøre hofter og knær for å bevege seg og utvikle musklene rundt leddene, er du ganske mye beskytte leddene og forhindre ytterligere skade forårsaket av leddgikt, ifølge eksperter.

Selvfølgelig, det er ikke så lett som treningen din, eller gå ned i vekt i gym. Sunn tretti folk i stand til å laste seg fysisk som han vil, men folk med kne og hofteartrose har sine begrensninger. Hva øvelser du kan utføre ved hjelp av sin bestand av mobilitet uten å øke smerte og risiko for skade?

Det er noen ulempe. Noen øvelser kan faktisk styrke kne og hip leddgikt Leddgikt - en rekke former og komplikasjoner . Disse øvelsene er de som skaper en stor innvirkning belastning på leddene. Neste aktivitet bør unngås for slitasjegikt i kneet eller hofte:

• Løping og jogging;
• Hoppe tau;
• Aerobic med tung last;
• Enhver aktivitet hvor som helst du kommer av begge føttene fra bakken på en gang, selv for en kort stund.

Heldigvis finnes det fortsatt mange typer øvelser som er bra for folk med kne og hofteartrose og som kan bidra til å støtte aktiviteten. Det er tre viktige områder som du bør fokusere på: aktiviteter med vektløfting for det kardiovaskulære systemet for å holde skjelettet sterkt og sunt hjerte; Øvelser for å styrke musklene, for å avlaste stress på leddene; øvelser for å øke fleksibiliteten og strekker seg til å bidra til å hindre fall og holde leddene i bevegelse.

Øvelser for hjerte- og karsystemet

Øvelser for det kardiovaskulære systemet, egnet for personer med kne og hofteartrose inkluderer turgåing, svømming og sykling. Virkelig, det er alt du kan tåle, og som vil hjelpe ditt hjerte.

Hvis du kan gå for en rask spasertur, vil det bidra til å holde deg i form og bidra til å redusere smerte. Hvis du går en tur for smertefullt, prøv "tilbakelent sykkel." En slik sykkel øker vinkelen til det bøyde kneet og hofteleddet, slik at det kan føre til mindre stress og smerte.

Selv om "tilbakelent sykkel" - dette er for mye for deg, vil bassenget være din frelse. Laste når svømming er veldig hyggelig for leddene. Men du må finne et svømmebasseng, som er oppvarmet fordi det kalde vannet er svært smertefullt for leddene. Den eneste ulempen til svømming er at det ikke gir deg en forsinkelse bentap, som er en viktig fordel med øvelsen med belastningen av et annet slag.

Lasten er rettet mot å styrke musklene

Du tenker kanskje at å løfte vekter - det er dårlig for leddgikt, men enkelte studier tyder på at det motsatte er tilfelle. Ved å styrke musklene rundt leddene, bidrar styrketrening for å lindre noe av belastningen fra verkende ledd og reduserer smerte.

Oppgaven med bindevev linking, og du mister stabiliteten i leddene, som delvis forårsaker smerte. Når du styrke musklene rundt og støtte felles, kan du lindre noen symptomer på sykdommen, ifølge moderne leger.

Nyere studier har vist at de fleste mennesker med slitasjegikt i kneet som deltok i styrketrening og vekttrening, rapporterte en reduksjon av smerte og begrensning av bevegelse og en økning i mobilitet.

Styrketrening reduserer også risikoen for fall, noe som kan være en stor risiko for mennesker med kne og hofteartrose. En fersk studie viste at gruppen av kvinner i alderen 70-5 til åtti år har vist en nedgang på 47-57% av risikoen for fall, etter enkle styrketrening og balanseøvelser.

Du kan også bidra til å forhindre risikoen for fall etter en delikat, lett trening for eksempel tai chi og yoga lite versjon, designet for mennesker med leddgikt, som ytterligere vil styrke balansen.

Øvelser fleksibilitet og stretching

Det finnes en rekke konkrete øvelser av denne typen som du kan gjøre. De er lett for folk med slitasjegikt, øke fleksibilitet og bevegelsesutslag i kne og hofte.

Trenger mosjon uten mye belastning, som gir hofter og knær hele spekteret av bevegelse generelt avslappet, slik at leddene til å smøre seg selv og bidra til å helbrede skaden. Du kan gjøre disse tøyningsøvelser i bassenget eller på matten ved siden av en vegg for støtte.

Før du starter øvelsene eller fleksibilitet av programmet, sjekk med legen din. Avhengig av dine evner og komfort nivå, gjør disse øvelsene to til tre ganger i uken og gradvis bringe den opp til mengden av daglig mosjon. Formålet - å gjøre to til tre sett med åtte repetisjoner på hver side.

Øvelser for lår

• Svinge beina. Bare hold deg til kanten av bassenget eller veggen og forsiktig svinge beinet til siden, vekslende ben. Svømming er spesielt bra for denne øvelsen fordi vann hjelper deg, og du får et større spekter av bevegelse, og du vil også ha motstand fra vannet, noe som vil føre til at musklene til å jobbe hardere.
• Trekke opp bena. I samme posisjon sakte trekke beinet tilbake, vekslende sider. Som med alle tøyningsøvelser Tøyningsøvelser - Vær forsiktig Det anbefales å konsultere en profesjonell før du begynner. Hvis hoftene er inaktive, og du prøver å ta det tilbake uten mye suksess, kan til slutt stamme tilbake og forårsake problemer med det å gjøre en øvelse feil. Du må vise hvordan du gjør det riktig.

Øvelser for kneet

• Bakkene. Komme ned på ett kne som om du gjør noen et tilbud (gjør det på en myk matte til knærne var mykere). Len deg forsiktig frem, holde skuldrene rett. Denne øvelsen strekker forsiden av kneet, beskytter korsryggen. Sørg for at kneet ikke går over streken av tærne, fordi dette kan belastningen kneet.
• Heve bena rett. Sitt på en stol, rette ett ben og løft den rett fram. Endre ben.
• Bøye bena. Hvis du har råd til det, ligger du på gulvet på magen hennes og forsiktig flytte hælen til baken rygg, overbevist som holder hoftene på gulvet.

Alle disse øvelsene bør gjøres uten ekstra vektbelastning. Generelt er det ikke en god idé - for eksempel legge vekt på ankelen og kneet fleksjon og ekstensjon. Dette bidrar til en stor belastning på kneet, noe som kan føre til en forverring av arthritis. Hvis du ønsker å legge vekt, bruk en spesiell trener for beinpress.