Ønsker du å forberede stranden sesongen, men smertene i knærne Å leve med smerter i knærne: en tur for å lette   korsryggen eller forstyrre normal trening i treningsstudio? Ikke bekymre deg - gå til bassenget. Folk flest hører ordene "aqua" eller "aqua aerobics", tenk pool av kvinner i pensjonsalder i blomstrete hatter og badedrakter med skjørt. I dag er dette synet fundamentalt usanne.

Hvis du går i kveld for å se hvordan de kurs holdes på aqua, vil du finne pool av folk som åpenbart ikke er den første måneden involvert i fitness, og til og med idrettsutøvere som trener i vannet for å få den ekstra belastningen, eller for å holde seg i form i løpet av restitusjon etter skade. Selvfølgelig, her kan du se og bestemødre og folk med fedme og leddgikt, samt barn i alle aldre - for alle av dem har en tendens til å skape en spesiell gruppe for folk med ulike funksjoner kan motta tilstrekkelig belastning.

Den viktigste kraften som virker på kroppen i bassenget - det er vanntett. Under leksjonene aqua vann motstand den har to hovedfunksjoner: det reduserer trykket på leddene og øker belastningen på musklene. Av denne grunn, aqua passform, selv de som har lidd, for eksempel ledderstatning Endoprotesen - når de mest slitesterkt materiale mislykkes   kneet. Trening under påvirkning av jordas tyngde normalt etter en slik operasjon kan være svært vanskelig og potensielt farlig - det er en sjanse for skader på ledd og omkringliggende vev. Men i vannet at risikoen minimeres, og personen er i stand til å unngå konsekvenser felles kne kirurgi - rask vektøkning, ryggsmerter, og så videre.

Aqua - hemmeligheter suksess

Suksessen av opplæringen i vannet bestemmes ikke bare av fasthet, men også slike viktige Melos som:

• Badedrakt. Det må være praktisk og enkelt; helt eller delt - til din smak. Unngå for åpne badedrakter, eller under trening du må tenke seg om om du gjør øvelsen, men som ikke avslører noe dypt kutt før andres øyne feil ting.
• Sko. Selv om presset på føttene i vannet er mye mindre enn på bakken, er det fortsatt der, så du trenger sko, støtter buen. Du kan kjøpe spesielle sko for aqua eller bruke gamle sko eller joggesko. Hvis du bor på den nyeste versjonen, sørg for å vaske skoene dine før du setter den til å øve, og da bare bruke den i bassenget.
• Vann. Ta med deg en flaske med vann i bassenget. Til tross for at du gjør aqua Aqua - øvelser som slank og forfriskende Du er omgitt av vann, mister kroppen fuktighet og må være regelmessig fukte fra innsiden.
• Stretching. Aqua har mange likhetstrekk med "bakken" moduser av fitness, og en av disse trekkene - behovet for å strekke før trening. Det anbefales også å gjøre noen strekkøvelser Tøyningsøvelser - Vær forsiktig   etter skolen, for å redusere risikoen for muskelsmerter.

Oppvarming

Følg hver av øvelsene i ett minutt:

• Alternativt løfte så høyt som mulig bøyde knær.
• Løft bøyde knær og tar dem så langt som mulig i siden. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen i denne øvelsen, hold rekkverket og veggen av bassenget.
• Ta beinet bøyd i kneet tilbake og prøve sin hånd stramme foten så nært som mulig til baken. Gjenta øvelsen med det andre benet.
• Marsjerer på plass, heve knærne.
• Kjør på plass, arbeider aktivt med hendene.
• Følg alle kroppen tilter til høyre, venstre, frem og tilbake. Pass på at ryggen var rett hele tiden.

Cardio trening

Gjør hver av disse øvelsene i 30 sekunder og deretter umiddelbart gå videre til neste:

• Kjør frem langs veggen av bassenget.
• Kjør tilbake langs veggen av bassenget.
• Stående i midjen eller brystet i vann, utføre angrep vekselvis med begge føttene. Hold ryggen rett og magen - fit.
• Stå på bunnen av bassenget, bredde føttene skulder fra hverandre. Samtidig løfter begge bena og prøve å få hendene til tærne. Igjen står føtter på bunnen av bassenget før hodet er senket ned i vannet. Denne øvelsen kan utføres mer effektivt med et flytebelte.

Følgende øvelser skal utføres i ett minutt:

• Stå på bunnen av bassenget i vann opp til brystet eller skuldrene. Hvordan kan du heve høyre beinet opp og prøve å røre fingrene på venstre hånd. I 30 sekunder, så snart som mulig å heve og senke høyre ben, deretter ytterligere 30 sekunder, utfører samme øvelse venstre fot, og holde ut til fingrene med sin høyre hånd.
• Kjører rundt i vannet brystet eller halsen 30 sekunder - klokken 30 sekunder - mot klokken.

Intervalltrening

1.

• 15 sekunder - kjører eller jogge på stedet raskt, begge hendene følge brede strøk på meg selv som når du svømmer bryst.
• 15 sekunder - løping eller rask marsjerte på stedet, følger slag med begge hendene til deg selv - omvendt som utføres når du svømmer bryst.
• 15 sekunder - kjører eller jogge på stedet raskt, begge hendene følg slag for seg selv, lik de som er utført mens du svømmer butterfly hjerneslag, men hendene skal være under vann.
• 15 sekunder - kjører eller jogge på stedet raskt, begge hendene følg slag, som om du var tiltrukket noen med begge hender.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du gjøre dem i akvaperchatkah.

2.

• 1 minutt - hvordan kan du kjøre fort i bassenget på dybden av brystet eller skuldrene. Aktivt arbeide med hendene, som når du kjører på bakken. Så, i løpet av 30 sekunder jogging.

3.

• 15 sekunder - stående i vann opp til skuldrene, så raskt som mulig og så høyt som mulig, vekslende ben løft opp. Hender kan trekke langs stammen, eller holde overflaten av vannet for å opprettholde en balanse.
• 15 sekunder - samtidig trekker seg ut foran hans høyre ben og venstre arm; hånd berøre tærne. Senk benet og armen; følger den samme øvelsen venstre fot og høyre hånd.

Utføre hver øvelse to ganger, først - 30 sekunder, og da - på 45.

4.

• Hvordan kan kjøre fort på bunnen av bassenget i ett minutt.

5.

• 15 sekunder - sparke venstre og høyre fot vekselvis - forover og sideveis. Forsøk bør være så sterk og rask.
• 15 sekunder - Hold håndlist på veggen av bassenget eller avstå flytende ved flytende belter, trekk knærne til brystet. Å trene, bruke magemusklene; holde ryggen rett.
• 15 sekunder - det samme som i forrige øvelse, bare stramme knærne til skuldrene.

Utføre hver øvelse to ganger, først - 30 sekunder, og da - på 45.

  Mange mennesker begynner å kjøre for å gå ned i vekt. Faktisk gir kjører en veldig intens øvelse som, med tilbørlig utholdenhet kan bidra til å takle den ekstra vekten. En person som veier 75 kg kan brenne ca 100 kalorier, kjører bare 1, 2 km unna. Men for å gå ned i vekt ved hjelp av kjøringen, må du følge visse regler.

Strøm

Regelmessig jogging eliminerer ikke behovet for å overvåke mengden kalorier som forbrukes .  Mens du kjører, kroppen brenner mye kalorier, det er en sterk følelse av sult, og folk ofte lar seg ganske høy-kalori mat, å tro at å kvitte seg med overflødig energi og fett i løpet av neste løp .  Men neste gang han vil møte den samme fristelsen .  Derfor begynte mange mennesker til å løpe, finne at deres vekt ikke er redusert, og noen ganger til og med øker .  Å håndtere ukontrollert inntak av mat, for et par uker skrive ned alt du spiser og drikker, og hver to eller tre dager re-lese mine notater og på samme tid, minst ca, beregner hvor mange kalorier du har og hvor mange - brant .  Snarere resultatene av en slik selvinnsikt at du skal ta ansvar for kostholdet ditt, selv om du kjører hardt .  Total ernæring råd er enkelt - mer komplekse karbohydrater, fiber og magre proteiner, mindre mettet og trans fett og enkle karbohydrater .

Følg opplæringsplan

Etter en klar plan for opplæring, malt noen uker fremover, er den mest enkle og effektive måten å motivere deg til å fortsette å kjøre til tross for latskap og andre distraksjoner. Du vet nøyaktig hva du trenger å gjøre i dag og i morgen for å få et bestemt resultat innen en uke og en måned. På grunn av denne overføringen øvelse for senere enkelt - du vet nøyaktig hva du skal tape, hvis du går på om din egen latskap. I tillegg vil studieplanen unngå skader som ofte får uerfarne løpere som ønsker å umiddelbart kjøre for fem eller ti kilometer om dagen. Opplæringsplan du kan gjøre selv, men det er bedre å spørre råd av en erfaren trener eller en person som selv har lenge vært drevet.

Kjører jevnlig

Hvis du ikke ønsker å forholde seg på en klar plan, vil du fortsatt trenger å følge visse regler, som du ikke kan gå ned i vekt hvis du vil kjøre en gang i uken. Ideelt sett bør du kjøre minst litt hver dag, men hvis det ikke er mulig, kjøre minst tre eller fire ganger i uken.

Kjør hastighet

Rask løping gjør det mulig å brenne en masse kalorier i løpet av kort tid. I tillegg, som alternerer jogging med en gjennomsnittshastighet med rask joggetur, gjør treningen mer interessant. Til slutt, øker en rask kjøre muskelmasse, noe som betyr at kroppen vil bruke mer kalorier selv mens resten.

Hvis kjører ikke hjelper å gå ned i vekt

Det skjer ofte at en person går regelmessig i et par måneder, og hvis vekten stoppet på ett sted. Konfrontert med dette problemet, må du først ta hensyn til kosthold. Som nevnt ovenfor, kan mye kalorier negere all innsatsen som du gjør på tredemølle.

Videre er vekten ikke den mest nøyaktig indikator på effektiviteten av vekttap programmet. Muskelvev er tettere enn fett, og vekten kan være "noe sted å stå" på grunn av hva du bygger muskelmasse. Mål midje og hofter, lytte til den generelle helsetilstand, for å vurdere hvordan driften har hjulpet omforme kroppen din.

Hvis kjører ikke hjelper å gå ned i vekt, bør redusere forbruket av kalorier (det er ønskelig å rådføre seg med en ernæringsfysiolog) og øke intensiteten på treningsøktene. Hvis selv disse tiltakene ikke vil bidra til å gå ned i vekt, er det lurt å oppsøke lege.