Nesten hver mor etter fødsel for å arbeide for å bringe kroppen i orden, men det er ikke i stand til, dessverre, ikke alle. Hovedårsaken til dette - ikke for lat, og en elementær mangel på tid og krefter. Her er noen tips som vil hjelpe til å forene hans plan barnepass og fitness.

Begynn sakte

Det tok deg ni måneder å få barn, så gi deg selv minst samme periode, for å vende tilbake til sin "doberemennuyu" form. Begynn å gjøre trenings sakte og forsiktig: Følg noen tøyningsøvelser per dag, gå minst 20-30 minutter, og gradvis øke belastningen. Hvis du umiddelbart starte med intensiv trening er sannsynlig uvante muskler i hele kroppen vil bli syk, og du i lang tid ikke ønsker å engang tenke på fitness. I verste fall lasten intensitet etter fødselen kan forårsake alvorlig skade for helsen din. Ta deg god tid, gjør de enkle øvelser, og legger til et par reps i løpet av hver ny trening. Rule "fra enkelt - til vanskelig" for fitness etter fødsel Fitness etter fødselen - bare med tillatelse av legen   meget viktig.

Vær konsekvent

Noen få minutter av tøyningsøvelser Tøyningsøvelser - Vær forsiktig   Stretching hver dag er bedre for kroppen enn utmattende to-timers treningsøkt en gang i måneden. Ofte virker det som den eneste effektive økter som du presse ut all den kraft, som har til å overvinne seg selv. Dette er ikke alltid tilfelle, og for kvinner etter fødsel, kan slike belastninger være rett og slett farlig.

Make Me personlig treningsprogram og følge det konsekvent. Hver morgen, så snart komme opp fra sengen, utføre tøyningsøvelser; Samtidig, husk at du skal føle spenninger i musklene, men ikke smerte. Hver dag, gå en tur og gå i trapper fot (selvfølgelig, hvis du ikke er med en barnevogn). På slutten av dagen få en annen 10 minutter for noen øvelse, hva du liker - det kan være knebøy, spark, eller danseøvelser. Gjør alt dette hver dag, og du vil begynne å legge merke til at økningen muskel tone og utholdenhet, vil du ha mer styrke og belastning er alle lettere.

Bruk noen gratis minutter

Dette er en av de viktigste reglene for fitness etter fødsel: bruke hver ledig øyeblikk som vises i løpet av dagen. For eksempel, når barnet sover, trene litt, eller ta en lur, også. Generelt, fysisk aktivitet og rekreasjon i én kommando, det vil si, team av fitness. Oppgaven med fitness - ikke bare å lage en slank og vakker kropp, men også for å bli sunnere - både fysisk og psykisk. Derfor er hvile like viktig som gjør sport: ene uten det andre helt ineffektivt. Hvis noen fra slektninger eller venner tilbyr barnevakt - enig, og selv gå i bassenget, shopping, sykle eller ta en tur i parken og mate endene. Så du kombinere en ferie med fitness og midlertidig distrahert fra hverdagens bekymringer.

Ta med barnet i et treningsprogram

Turgåing med babyen din er nyttig for deg og for ham. Du kan bære et barn i en barnevogn, bære den i en pose eller en kenguru i en slynge - det avhenger av dine egne preferanser. De fleste oppdra et barn - det er også en stor belastning for musklene i hender og hele kroppen. Til slutt, hjelper spillet med barnet å utvikle musklene i kroppen - trenger bare å bruke litt fantasi.

Sett deg mål

Det er riktig - målet (å miste et visst antall kilo), og mål - i flertall. For en stor formål er det best å gå gjennom en rekke mellom, slik at du kan spore resultatene av deres innsats i noen dager eller uker, og se fremgang. Uten det, kan oppnå langsiktige mål virke høyt det nesten umulig. På grunn av dette, folk på første, kanskje begynner å jobbe hardt på seg selv, men raskt fortviler og fjerner mål i en lang boks. For å bli skremt på forhånd, satt foran ham, slike mål: å gå en halv time om dagen i en uke; Det er tre porsjoner med frisk frukt eller grønnsaker hver dag; 300m svømme i bassenget tre ganger i uken. Når et mål er nådd, kan vi gå videre til den neste - til å gå en time om dagen, og så videre. Du kan feire dine mål i kalenderen, sette en hake ved det neste målet er nådd, og for hver kontroller selv små gaver.

Mer trafikk - mer fitness

Det er en vanlig misforståelse at kondisjon og fysisk aktivitet generelt - er gjennomføringen av spesifikke øvelser som knebøy eller vridning. Faktisk enhver bevegelse eller annen måte er knyttet til fitness og bidrar til å styrke musklene. Kroppen vår er skapt for bevegelse - gåing, løping, hopping, alt annet enn lang sitter på bakken. Så gå! Gå på kjøkkenet når du lager mat middag (inkluderer musikk - og vil bli enda mer moro). Dans med barnet ditt - så hva, han fortsatt ikke kan gå eller krype, men han hører og føler stor. Så ofte som mulig gå til fots, og nyte det. Vrir ansikter, leke med barnet (en utmerket øvelse for ansiktsmusklene) og latter (latter sette en belastning på magemusklene).

Fitness - kanskje det siste en kvinne ønsker å tenke etter fødsel, men når øyeblikket kommer når det er nødvendig å komme tilbake. Faktisk trenings etter fødsel - en av de beste gavene som du kan lage selv.

Bruk av trenings etter fødsel

Regelmessig trening etter fødsel kan hjelpe deg:

• Redusere vekten;
• For å forbedre arbeidet med det kardiovaskulære systemet;
• Gjenopprette muskelstyrke;
• Styrke magemusklene;
• Løft ditt humør, å føle full kraft;
• Avlaste stress Hvordan slå stress? Skape en oase ;
• For å hindre utvikling av postpartum depresjon Depresjon - litt mer enn en dårlig humør Og hvis depresjonen allerede har begynt - for å lette sin kurs og hastighet utvinning.

Til slutt, engasjert min mor i idrett, vil være et godt eksempel for barnet og kan også hjelpe ham å velge en sunn livsstil.

Fitness og amming

Det antas at trenings ikke vil ha en negativ innvirkning på volumet av melk i moren under laktasjon, så vel som sammensetningen av melk; det påvirker ikke utviklingen av barnet. Imidlertid, ifølge noen studier meget intens trening kan føre til det faktum at morsmelk øker innholdet av melkesyre, som er grunnen til at melken får sur smak som ikke kan som et barn. Hvis du ammer, for å unngå dette problemet, velger en moderat belastning, og drikke rikelig med væske under og etter trening.

Hvis du er i de første månedene etter fødselen, må du trene veldig intensivt, mate babyen eller uttrykke melk før trening: siden barnet får melk med normal melkesyre, og du under treningen vil føle seg mer komfortabel. Du kan også dekanter og hell melken, dannet innen en halv time etter gym - det vanligvis inneholder mest melkesyre Melkesyre - viser vår helse . Etter 4-5 måneder etter fødsel fysisk aktivitet vil ha mindre innflytelse på sammensetningen av melk.

Når og hvordan du starter

I den relativt nære fortid, anbefalte legene at kvinner begynner å engasjere seg i trenings ikke tidligere enn seks uker etter fødsel. I dag, eksperter mener at hvis en kvinne trent i svangerskapet, og hun hadde ukomplisert vaginal fødsel, kan det begynne å fitness etter et par dager etter fødselen - eller så snart følelse som er klar for dette. De som har hatt et keisersnitt, flere vaginal tårer eller komplisert arbeid før du begynner å trene igjen, bør du snakke med legen din.

Kvinners helse i de første månedene etter fødsel anbefales å gjøre trenings minst 150 minutter per uke. Fortsett til yrker, å følge følgende tips:

• Varmer opp før trening og i flere minutter etter at den utfører enkle øvelser i sakte tempo;
• Begynn sakte og gradvis øke tempo;
• Unngå over-spenning;
• Drikk rikelig med vann;
• Slitasje på støttende BH fitness;
• Slutte å trene hvis du føler smerte;
• Slutte å trene og søke medisinsk hjelp hvis du har blødninger fra skjeden begynte, mer innholdsrik enn vanlig månedlig.

Øvelser

Når du er klar til fitness, starte med noe enkelt - for eksempel fravær og daglig eller liten svømmetur i bassenget (du kan svømme bare når vaginal blødning stopper). Du kan også registrere deg for treningstimer for unge mødre - de tilbringer mange idrettshaller.

Under lesningen hjemme kan du prøve å gjøre følgende øvelser:

• Bridge. Denne øvelsen styrker musklene i bagasjerommet. Ligg på ryggen og bøy knærne. Stram magemusklene, plasserer hendene på gulvet og løft hofter og overkropp. Holde denne stillingen, ta tre dype åndedrag. Tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Fremveksten av hip fra liggende stilling. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen for å styrke musklene i magen og baken. Ligg på gulvet, bøy knærne. Tviholdt skuldrene til gulvet så høyt som mulig, løfter hoftene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, deretter tilbake til startposisjon. Start med fem repetisjoner, og når musklene blir sterkere, kan du gjøre øvelsen 10-20 ganger.
• Kegel øvelser. Disse øvelsene øker tonus av bekkenbunnsmusklene, styrke veggene i vagina, fremme helbredelse vev i dette området og bidra til å takle problemer som urininkontinens. Strekke musklene som om du prøver å holde tilbake urin. Hold dem tett i 10 minutter, deretter slappe av. Gjenta øvelsen ti ganger, minst tre ganger om dagen.

Vinne hindringer

Når du har omsorg for et nyfødt, å finne tid til fitness kan være svært vanskelig. På grunn av hormonelle endringer, mange unge mødre blir mer emosjonell, og noen ganger ønsker ikke å igjen stå opp og gjøre noe. Noen ganger kan en kvinne etter fødsel føles bare så sliten at styrkene til trening, synes det, ikke i det hele tatt. Men dette betyr ikke at du kan sette på baren etterpå. Gjør hva du kan gjøre: Spør dine familiemedlemmer eller venner til å hjelpe omsorg for barnet, planlegge treningsøkter og prøver å følge ham, til tross for vanskelighetene; Trene sammen med noen, for å ikke miste motivasjonen. Koble til ditt barns klasser: gå en tur med en barnevogn, sette ungen ved siden av ham på gulvet, når du utfører øvelsene mens du ligger nede.

Tror ikke at trenings etter fødsel Fitness etter fødselen - bare med tillatelse av legen   du må bare bli gitt - ikke i det hele tatt, men det kan gjøre underverker, og gir deg den styrken som trengs for å oppdra et barn, og nyte gleden av morskap.