Øvelser til slanke ben

Om velskapt ben og lår drømmen for mange kvinner. Dessverre, for å oppnå denne drømmen, trenger vi en stor innsats, tid, tålmodighet og, selvfølgelig, til de riktige øvelser oppnå gode resultater.

• Knebøy - en av de mest effektive øvelser for musklene i bena, lår og rumpe. Stå med ryggen til en stol, sakte sitte ned på den, og da også sakte stå opp, men ikke rette bena fullt. Utføre øvelsen 15-20 ganger.
• Knebøy med manualer. Stå med bena fra hverandre i skulderbredde. Hender med manualer strukket langs kroppen. Sakte knebøy ned slik at lårene er parallelle med gulvet. Stå opp og gjenta 10-15 ganger. Sørg for at ryggen hele tiden for å holde rett.
• Walking. Det er trolig den mest enkel øvelse for musklene i hoftene. Du trenger bare å gå litt raskere enn vanlig, men det er viktig, ikke hastigheten og styrken som du bruker på hvert trinn: gå, slik at de mest spente muskler i hofter og ben, 3-4 ganger i uken over en halv time.
• Lunges med manualer. Stå rett opp, føttene sammen, hender med manualer utvidet langs kroppen. Gå fremover med høyre fot, samtidig bøye kneet venstre ben så lav til kneet nesten berører gulvet. Det er viktig å alltid holde ryggen rett. Sakte tilbake til startposisjon og gjør et utfall venstre fot.
• Lunges med manualer - en variant №2. Denne øvelsen er lik den forrige, men de har en viktig forskjell. Du kommer tilbake til startposisjon etter et utfall, og utfall med det andre benet er virkelig fremover. Selvfølgelig er denne øvelsen gjøres best i et relativt stort rom.
• Bike. Delta i sykling 4 ganger i uken i 30 minutter uten å stoppe. Forhånds justere høyden av setet og rattet, slik at det kan være mest passende.
• Beinpress. Denne øvelsen bør gjøres på benken for benken, som er i de fleste treningssentre. Ryggen skal være tett presset til de bakre ben kan være anordnet på forskjellige måter, avhengig av hvordan simulatoren er justert. For best resultat, må du gjøre denne øvelsen så sakte som mulig.
• Øvelser med strikk. Utgangsstilling: den ene enden av båndet er festet til døren, den andre - til venstre ankel. Stå vendt mot døren og fjerning av venstre ben tilbake så langt du kan. Man kan således stole på stolen.
• Heve bena. Ligg på din høyre side, forsiktig løft opp på den ene albuen. Høyre ben rett, venstre bøyd. Løft høyre ben til du kjenner det indre lår muskel belastning. Gjenta øvelsen 20 ganger for hvert ben.

Teknikken med pusteøvelser "Body flex"

Pusteøvelser:

• stå oppreist, føttene skulder bredde hverandre, bøye seg fremover, magre hendene på føttene, knærne litt bøyd;
• puster luft fra lungene gjennom munnen (i sin helhet, til siste dråpe);
• kraftig til å puste gjennom nesen, helt fylle lungene med luft;
• med kraft, høyt puster gjennom munnen (og opp til siste dråpe), ved hjelp av membran;
• hold pusten, involvere magen (magen dytt i ribbeina) for åtte til ti sekunder (massere indre organer), og i denne posisjonen til trening Myter om trening: tror ikke   Stretching - det er veldig enkelt, må du først lære å puste, og deretter bli med et treningsstudio;
• slappe av (la magemusklene) og puste (luft strømmer inn i lungene).

Et sett med øvelser "Body flex" strekke benet

Alle øvelsene utføres i morgen, før frokost, i 10-15 minutter. Den aller første klasse - det er bare å puste øvelser, og bare etter å mestre delta trening. Før begynnelsen av den komplekse leksjonene er det anbefalt å måle omfanget av problemområdet (HIPS), og deretter måle dem ukentlig.

Strekkøvelser utviklet for å øke muskeltonen og ikke deres masse, slik at de virker som helt å danne konturene av bena til kvinner.

Øvelse for strekke musklene indre bein

Denne øvelsen er utformet for å stramme musklene på innsiden av lårene og leggene, samt fettforbrenningen i dette området:

• sitte på gulvet, bena spredt så vidt som mulig; uten å ta hælene opp fra gulvet, trekke sokker og sende dem til side (som er en strekning indre overflaten av føttene);
• lene direkte hendene på gulvet bak ham og utføre pusteøvelse, deretter bøye hodet, trekke magen og hold pusten;
• utføre på 8 punkter: hendene flytte rett frem, bøye seg og legger hendene foran ham; uten å ta fingrene opp fra gulvet, hendene fremover, etter hvert bøye lavere og lavere (indre overflaten av bena strukket), være forsiktig med å bøye knærne; stretching som skal utføres svært nøye, og gjør ingen brå bevegelser;
• puster ut, la hendene bak seg og starte treningen igjen, gjenta det tre ganger.

Øvelse for å strekke musklene i beinet utenfor

Øvelsene er laget for å trekke de ytre musklene i lårene og fettforbrenning i dette området. I tillegg vil denne øvelsen bidra til å redusere midjeomkrets og midje til å avlaste stress, noe som er spesielt nyttig for de som hele tiden arbeider på kontoret. Gjør stadier:

• sitte på gulvet, bena krysset ved knærne (venstre kne over høyre); sette din venstre fot bak hans rygg, og hans høyre hånd til å ta seg selv for venstre kne;
• gjøre pusteøvelse, hold pusten, involvere magen;
• stole på en rett venstre arm (det bak deg), høyre hånd trekke venstre kne opp og så nært som mulig til ham, kroppen bøye i midjen til venstre til den stopper, følelse samtidig som den ytre overflaten av strukket musklene i ben og midje; bo i denne posisjonen i 8-10 kontoer;
• puster ut og starte helt på nytt; Gjør øvelsen tre ganger med venstre fot på toppen og tre ganger med høyre fot, mens snu i motsatt retning.

Øvelse for å strekke musklene på baksiden av leggen

Denne øvelsen er laget for å strekke musklene på baksiden av bena og hamstrings, fettforbrenning på baksiden av lårene og leggen:

• ligge på ryggen, bøy bena på hofteleddet (ikke bøye knærne) og løfte dem vinkelrett på gulvet, trekke sokker til deg selv (flate føtter);
• strekke bena og armene til å ta tak i den øvre delen av hver kalv;
• ikke ta hodet og tilbake fra gulvet, gjør pusteøvelse, hold pusten, involvere magen;
• dra forsiktig hendene til hodet ditt rette ben, holde hodet og baken fra gulvet; bo i denne posisjonen i 8 teller;
• puster ut og returnere beinet til startposisjonen, sokker til hendene rundt leggen; Gjør øvelsen tre ganger.

"Body flex" - en kompleks, noe som er mer egnet for kvinner, som det bidrar til å forbrenne fett uten å bygge muskler. Det er fullt egnet til å gå ned i vekt i bena.