Vann aerobic har mange fordeler, den viktigste av disse er: evnen til å sette seg selv ganske raskt i god form, og det er ingen risiko for å skade skjøtene. Fange vannaerobic, prøve å trene alle muskelgrupper, spesielt i vannet er det veldig enkelt. For denne studien er utmerket lett trening fem typer.

Raft

Denne øvelsen kan virke enkelt, men det involverer alle muskelgrupper. Det er denne: du må ligge på overflaten av vannet og legge seg ned i minst tre minutter. Du kan bruke et belte eller et flytende bord for bading. Din hovedoppgave - for å holde overkroppen og bena rett, parallelt med vannoverflaten. Start med tre minutter, og etter hvert prøve å skildre "flåte" i 5-10 minutter.

Trening Hånd

Utføre denne øvelsen mens du står i vann opp til halsen. Hendene skal være helt under vann. Start med enkle heiser hender (med ekstra vekter eller uten). Når du er under vann, hendene virke lettere, men de har til å overvinne motstanden i vannet, slik at musklene blir fungert perfekt.

Rotere hendene under vann i en retning med klokken eller mot klokken. Jo større hastigheten og omfanget av bevegelse, desto større er belastningen på musklene i armene.

Satt foran deg på vannet styret for bading eller badeball. Skyv hendene på ham, presser predmer flytende under vann, og prøve å holde den under vann i 10-15 sekunder.

Øvelser for magemusklene

Går eller løper i vannet for å bidra til å styrke musklene i bena, ikke bare, men også magen. Det samme gjelder for de beinløft.

Stå vendt mot veggen av bassenget, gripe tak i rekkverket, og belaste magemusklene, løft rettet kroppen hans på hendene, mens bekkenet ikke vil vises på nivået av tverrliggeren. Hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter sakte lavere.

Prøv den samme øvelsen med ryggen til veggen av bassenget. Trekk hendene, og løft bena så høyt som mulig - ideelt sett bør de være minst kort over vannflaten.

I vannet kan du bære konvensjonelle og kronglete, men noe uvanlig måte. Hekta på toed føtter og legge seg ned for rekkverket til overflaten av vannet. Løft opp kroppen, tar seg ikke å bøye benet. Utfør 10-15 av vendinger.

Øvelser for setemuskler og ben

Generelt er de og beinmusklene brukes til å utføre absolutt alle øvelser i vannet, men du kan gi dem den ekstra belastningen. Følg spark i forskjellige retninger, prøver å løfte bena så høyt som mulig, og ikke bøye dem.

Stå på bunnen av bassenget, ta bøyd i kneet høyre ben tilbake, hold høyre hånd og dra i tå så nært som mulig til baken. Utfør 10-15 hopp på venstre fot. Gjenta samme øvelse, hoppe på hans høyre ben.

Tøyningsøvelser

Etter klasser, vannaerobic Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse   sørg for å ta et par minutter med tøying.

Stå vendt mot veggen av bassenget og grip tak i rekkverket. Uprites venstre fot i bassenget veggen, prøver å sette benet så høyt som mulig (hvis du kan, selv på felgen). Endre ben og gjenta.

Holde på rekkverket, prøv å hvile mot veggen av bassenget med begge føttene så nær som mulig til rekkverket. Ideelt sett bør knærne være nesten berøre haken.

Stretching kan gjøres på kanten av bassenget, men vannet er mye tryggere - risikoen for en muskel trekke for hardt er praktisk talt fraværende.

Øvelser for øvre trykk behøver ikke bare å gjøre magen flatere og midjen - tynnere. De kan også bidra til å styrke musklene i hele kroppen, forbedre holdningen din Posture - noen nyttige tips for de som ønsker å gå rett   og generell helse.

Sofistikert vridning

Som kjent, tradisjonelle curling er de mest effektive øvelsene for pressen. Ikke overraskende er de stadig endret og komplisere - ønsket om å gjøre god enda bedre naturlig.

Ligg på gulvet og sette føttene på en benk eller krakk, slik at knærne er bøyd i 90 grader. Legg hendene bak hodet og sakte heve overkroppen. Fryse i flere sekunder og deretter langsomt og tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen 8-12 ganger. Stopp umiddelbart hvis når øvelsen vil føle sterke smerter i ryggen Ryggsmerter: Ikke start prosessen   eller nakke.

Kapteinstoler

Finne en stabil stol og sitte på kanten. Føttene skal være på gulvet. Ta tak i kanten av stolen, puster og trekk knærne til brystet uten overordnede ryggen. Holdes i denne posisjonen i to sekunder, inhalerer og tilbake til startposisjon. Gjenta minst ti ganger.

Leg reiser

Startposisjon - liggende på ryggen, armene utvidet langs kroppen. Hev ben rett opp, slik at de er vinkelrett på gulvet. Løft hodet opp fra gulvet og bladet og trekk hendene opp, som om du prøver å nå tærne. Holde legemet i denne posisjonen et par sekunder, og deretter langsomt tilbake til sin opprinnelige stilling. Denne øvelsen ikke bare styrker magemusklene og hele kroppen, men har også en positiv innvirkning på arbeidet til det vestibulære apparat.

Syklister

Mange eksperter fitness mener at sykkelen - en av de beste øvelsene for over pressen Riktig styrking av den øvre delen av pressen . Selvfølgelig, som alle andre øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt! Han utvikler alle musklene i magen, men når du gjør en "sykkel", faller den største byrden på sin øvre del.

Startposisjon - liggende på ryggen, bena utvidet, hendene foldet bak hodet. Husk at fingrene skal støtte hodet, og ikke å presse den, legge til rette for trening. Hvordan kan du stramme magemusklene sterkere, og løft hodet og skulderbladene opp fra gulvet. Bøy høyre beinet ved kneet og trekk det mot brystet. Vri kroppen slik at du kan ta på kneet venstre albue. Deretter trekke og skyve høyre ben og gjøre det samme med venstre fot og høyre albue. Gjenta øvelsen til du kjenner at musklene har fått stor belastning. Kontinuerlig overvåke deres bevegelser - magemusklene skal strekkes, og du bør ikke presse seg selv med hendene, ellers øvelsen vil være ineffektiv.