Til bena så fin og var alltid i riktig form, må du prøve litt. For eksempel, for å utføre en serie enkle øvelser som vil hjelpe til å opprettholde de attraktive kurvene i kroppen.

Gangart sumo wrestler

Trening gir en belastning på musklene i indre lår og rumpe. For hans prestasjoner må du nok plass.

• Stå i stillingen sumo wrestler klar til å slåss: fot bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne pekende rett frem, knærne bøyd.
• Under øvelsen ryggen rett, brystet ut, magemusklene er anspent.
• Fortsetter å holde knærne bøyd, ta et skritt frem og gå så så langt som mulig, eller så langt du nok plass. Deretter snu og like godt gå til stedet der du startet turen.
• Gjør ikke mindre enn 20 skritt, eller gå opp til du føler deg veldig sliten i bena.

Øvelse for musklene i overkroppen og hofter

Denne øvelsen styrker musklene i hofter og overkropp. For å utføre den, vil du trenge en medisin ball som veier ca 2,7 kg.

• Stå rett opp, holder medisin ball i hånden på høyre lår.
• Ta din høyre beinet til siden, holder den rett. I å utføre bevegelsen, føle hvordan spenner musklene i bena og bagasjerommet. Stram magemusklene og leggen, men ikke sette den på bakken.
• Utfør 10 svinger beinet, uten å sette en fot på bakken.
• Ta medisin ballen i venstre hånd og gjenta den venstre foten.
• Utfør 2 sett, hver av dem - 10 svinger til høyre og venstre fot.

Balansering

Øvelse for utviklingen av musklene i hofter og ben. For hans prestasjoner vil du trenge en stol eller benk.

• Stå rett opp og plasser hendene på en benk eller stol.
• Løft høyre fot, og flytte den til høyre. Senk den uten å berøre bakken, og ta det så langt som mulig til venstre.
• Utfør 25 svinger hver etappe. Overvåke alltid sine bevegelser, følelsen av muskel sammentrekning, heller enn bare å vinke føttene opp og ned.
• For å øke belastningen på beina feste vekting og / eller utføre øvelsen uten å holde hendene på baksiden av en stol.

Trening med Swiss ball

Dette er en øvelse for å utvikle beinmuskulaturen og bagasjerommet. For hans prestasjoner vil du trenge en sveitsisk ball (fitball).

• Hvil hendene på gulvet og sette føttene på en sveitsisk ball. Armene skal være rett, magemusklene er anspent, ryggen rett (ikke bøy på livet).
• Når du tar en stabil posisjon, løft høyre bein opp ca 50 cm. Senk benet, men ikke røre henne ball. Igjen løfte beinet opp.
• Løft høyre ben 10-15 ganger, da den samme mengden tid løfte venstre.

Kicks med fitball

Øvelser for utvikling av setemusklene og leggmusklene. Du trenger fitball og veggen.

• Stå rett opp og presse fitball ryggen mot veggen.
• Utvide armene rett fram og velge et punkt der du fokuserer.
• Trekk ut rett foran høyre fot, og hvis du kan løfte den opp slik at den er vannrett på gulvet. Hvis ikke, bare løfte den opp så høyt som mulig.
• Slug bøy venstre beinet ved kneet og løft tærne opp fra gulvet. I denne posisjonen, musklene i bein, rygg og rumpe få en mer intens arbeidsmengde.
• Sakte tilbake til utgangsposisjonen.
• Utfør 3 sett, hver - 10 skritt hver etappe.

Noen øvelse - flytte i stedet for å sitte på bakken - er svært viktig å opprettholde helse, samt å tjene barna et godt eksempel. Men hvorfor det er så vanskelig å tvinge deg selv til å flytte? Selvfølgelig kan du gjøre det. Men ikke nok til å vite hva og hvordan. Du må opprette på den rette stemningen, finne og opprettholde motivasjonen.

Endringer er alltid vanskelig. Når vi prøver å begynne å trene, oppfinne vi forskjellige unnskyldninger for å vri seg ut av det. Øvelsene ser ut til å være noe veldig komplisert, tenkte på trenings forårsake stress ... Og vi har egentlig ikke lyst til å gjøre. Men nyttige tips for å hjelpe deg å bevege seg i riktig retning, og ikke gå på avveie.

Finn en personlig motivasjon for trening

Hva kan få deg opp av sofaen? Noe som er viktig for deg personlig. For å begynne, kan det være en ytre faktor. For eksempel, en alarmerende tall på skalaen eller råd fra en lege, som sier at du må bevege seg mer for å opprettholde helse.

Vi trener mye av nyttige effekter. Hvilke som er viktigst for deg? Selv enkle ting, som en nattlig tur etter middag kan hjelpe:

• Kontrollere vekten
• Styrke bein
• Gir styrke til musklene
• For å redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og visse typer kreft
• I tillegg ditt aktive liv - et perfekt eksempel for barn.

Alle disse fordelene kan hjelpe deg å starte å gjøre øvelsene, men de trenger ikke alltid hjelpe til å forfølge hver dag. For å opprettholde riktig holdning i lang tid, må du finne interne motivasjonsfaktorer. Kanskje yoga hjelpe deg til å føle deg mer energisk eller rolig. Eller daglig jogging hjelp bli kvitt stress Hvordan slå stress? Skape en oase . Prøv å finne en slik "belønning" meningsfullt for deg personlig for å opprettholde motivasjonen.

Sett realistiske mål

Voksen eksperter anbefaler ca 2 og 5 timer per uke medium intensitet aerobic øvelser. Dette halv times gange fem ganger i uken. Hvis du velger en alvorlig byrde, som løping, kan det være fem dager i uken i 15 minutter. Du kan velge målet, men ikke prøv å kjøre den umiddelbart. Hvis du setter deg selv for komplisert mål, deretter raskt brenne ut, ser at det ikke umiddelbart kan komme. Derfor, i stedet for umiddelbart å begynne å gå i 30 minutter om dagen hver dag, starter med 15 minutter to eller tre ganger i uken.

Sett mål hver uke, gradvis øke tiden og intensitet. På slutten av hver uke for å vurdere fremdriften. Hvis du når målet, feire det. Hvis målet ikke er nådd, ikke bebreide deg selv, analysere årsaken til feilen og hva som bør endres.

Slutt å tenke på fysisk trening som en ubehagelig jobb - gjør hva du liker

Å forholde seg til, ikke nødvendigvis å gå til gym. Det viktigste - å flytte. For noen turer til treningsstudio er et incentiv som bidrar til å fokusere og lar deg føle prestasjon. Men for andre er det en tung plikt, som jeg vil skjule.

Hva annet kan du gjøre? Noe som gjør at du og din familie flytte.

• Lufte hunden. Hvis du ikke har din walking med en nabo. Naboene vil takke deg.
• Ordne barn konkurranse dans i stedet for å sitte foran TV.
• Gå til parken og spille et spill av gjemsel.
• Spille basketball med barn.
• Snarere enn å gå til butikken med bil, gå ta en spasertur eller en sykkel. Hvis du ikke kan gjøre uten bil, la bilen vekk fra inngangen.
• Gå av bussen et stopp tidligere og gå til arbeid på foten.

Bare tenk - hele spekteret av muligheter til å være mer aktiv. Finne de som behage deg. I dette tilfellet er, desto større er sannsynligheten for at man skal gjøre det.

Planlegg treningsplan

For travle foreldre den viktigste hindringen kan være mangel på tid. Hvis du forventer når du har ledig tid til å gå en tur eller dansetimer, er sjansen stor for at du ikke venter. Å avlede de hverdagslige bekymringer deg, prøv å følge disse tipsene:

• Ta dagbok og merk tiden for fitness. Planlegge det på samme måte som alle andre viktige saker.
• Legg fysisk aktivitet for de som du allerede gjør. For eksempel, engasjert på en stasjonær sykkel når lese eller se på TV. Eller i stedet ringe opp med en venn, gå en tur med henne.
• Planlegg hva slags aktiviteter som du kan gjøre med barna, for eksempel sykling eller fotturer på skøytebanen. Så ikke bare gjør du foretrekker fitness, men viser også et godt eksempel for barna.

Hvis du tror på forhånd om problemene som kan oppstå, er det mer sannsynlig å overvinne dem. Plan for mulige problemer og grunne sin beslutning på forhånd.

Kom tilbake etter tilbakeslag

Du setter deg selv et rimelig mål, vi vurdere muligheten for problemer. Men så en eller annen grunn ikke fikk gå til gym, selv om planlagt. Ikke la dette stoppe deg fra fiasko til å gå videre.

For mange mennesker, selv etter en enkelt feil det er meget vanskelig å fortsette. De begynner å tro at de ikke klarer å trene regelmessig.

Hvis dette skjer med deg, prøv å endre sin holdning til problemet, for ikke å miste motivasjonen. Hvis du går til en fitness klubb på mandag, betyr det ikke at alt er tapt uke. Det betyr ganske enkelt at du trenger å gå dit på tirsdag. Eller bare for å ta en tur med en hund lenger enn vanlig.

Evnen til å engasjere seg i idrett - det er ikke bare evnen til å skikkelig holde racketen, eller ta yoga Postures. Det er å vite hvordan du skal sette deg opp på en klasse og hold deg til den holdningen.

Begynne å tenke på meg selv som en sportsbil person. Og til slutt, blir det en del av livet ditt.