Gode resultater i etableringen av en vakker magen bump kan oppnås gjennom enkle øvelser. De mest effektive øvelsene for pressen har lenge vært kjent, vi kan bare dra nytte av dem.
Er det spesielle kurs, som i et par måneder vil bidra til å gi lindring til musklene i magen, eller en myte og annonsering bodybuilding? Wonderland er definitivt ikke tilfelle, men det finnes programmer som gir rask og merkbar effekt i seks - åtte uker. Det er ett "men". Disse effektive øvelser for pressen
Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt!
designet for de som har bestått den første fasen av arbeidet med musklene i magen, noe som vanligvis tar minst et år. De seks-ukers kurs - den andre fasen, spesielt rettet mot dannelsen av "kuber" rectus muskel.
Sysselsetting-intensive programmer
Så fett er beseiret, allerede trent muskler og danne et stramt korsett magen. Nå kan du arbeide for å forbedre figuren og for å oppnå suksess på kortest mulig tid.
Syklus trening består av tre faser, som hver tar to uker. Alle seks uker gjorde samme øvelse, men på hvert trinn belastningen øker. Kurset er en metodisk pumping hver muskelgruppe, det skiller monotoni og krever tålmodighet og utholdenhet.
Innholdet av sammensatte oppgaver
I hjertet av komplekset er tre øvelser som du må betale maksimal oppmerksomhet til:
- Ups torso på en skråning. Fra stillingen som "ligger nede, hendene bak hodet," torso stiger til "sitter" og går tilbake til sin opprinnelige posisjon
- Fra stillingen "liggende" for å løfte benene helt rett. Bekkenet er fast, bøye i midjen er ugyldig. Føttene skal ikke berøre gulvet.
- Fra stillingen som "sitter på kanten av benken" bena bøyd i knærne trukket til sitt bryst, og kroppen bøyer i knærne. Da legemet lener seg bakover, og benene senkes.
Ytterligere seks - sju øvelser for ulike grupper av magemusklene er vanligvis lagt til som instruktør eller av utøveren tilfeldig, basert på de individuelle egenskapene til figuren. Den mest enkle prinsipp - å bruke øvelsen, gjennomføring av noe som har vært det vanskeligste i forrige fase av trening. Ikke se etter enkle måter. Hva er allerede godt i gang, ingen praktisk interesse.
Perfekt lindring av muskel og alle kan oppnå. Det viktigste - å tro på deg selv og opprettholde en positiv holdning i de tre første ukene. Etter denne perioden de første resultatene, håndgripelige i den sanneste forstand.
10 av de mest effektive øvelsene for pressen
Syklister
Det - en av de mest effektive og enkle øvelser for pressen, som gir en belastning på den rette og obliques.
- Ligg på matten for fitness, vender opp, og la hendene bak hodet, litt løfte fingrene.
- Trekk knærne mot brystet og løft hodet og begge skulderbladene opp fra gulvet.
- Utvid høyre ben slik at den er parallell med gulvet, og samtidig løfte overkroppen og ta på høyre albue til venstre kne.
- Utvid venstre ben, bøy kneet rett, trekke henne til sitt bryst og kne berøre venstre albue.
- Utfør 1-3 tilnærming, hver gang gjentar øvelsen 12-16 ganger.
Kapteinstoler
Kapteinens stol - en god øvelse for magemusklene, som samtidig setter en belastning på lårmusklene. Det kjører på vanlig rack med høy håndleddstøtten som finnes i de fleste treningssentre. Vanligvis anbefales det å gjøre med bena bøyd i knærne, da dette bidrar til å maksimere bruken av magemusklene; Hvis du vil ha mer "loaded" beinmuskulaturen, gjør øvelsen med bena utstrakt.
- Stå opp til disken og plassere underarmene på holdeplassene. Du kan også komprimere stopper fingrene for bedre å stabilisere stammen.
- Kose tilbake til baksiden av racket, stramme magemusklene og løft knærne bøyde ben, prøver å trekke dem til brystet.
- Ikke bøy ryggen, og sørg for å holde føttene beveger seg bare oppover og ikke i ulike retninger.
- Senk beina.
- Utfør 1-3 tilnærming for 12-16 repetisjoner hver.
Kronglete med fitball
Fitball - et flott verktøy for fitness, er muligheten for bruk av som nærmest ubegrensede. Vridning med fitball mer effektivt lignende øvelser utføres på gulvet, fordi i sistnevnte tilfelle, belastningen (noen ganger - meget signifikant) er i fot. Når du utfører en vridning på fitball, magemusklene må jobbe hardere, men samtidig er utnyttet nesten alle grupper av muskler for å stabilisere kroppen din, og hjelpe ham holde balansen.
- Ligg på fitball: det må være under korsryggen og de sentrale avdelinger. Føttene flatt på gulvet, knærne bøyd i nesten rett vinkel.
- Krysse armene over brystet hans eller legge dem over hodet.
- Straimagemusklene, løft overkroppen på fitball, men vær forsiktig at du fortsatt klamret seg til livet ballen.
- Drop nedover ryggen på ballen og litt bøy ryggen, strekke magemusklene. Utfør 1-2 sett med 12-16 repetisjoner hver.
Kronglete med føttene
Denne øvelsen er lik den konvensjonelle kronglete, og det gir også belastningen på den rette og obliques, men som du løfter bena, ikke overkroppen, ryggmusklene til å trene er ikke involvert, og belastningen på magemusklene øker.
- Ligg på gulvet, krysser bena og trekk.
- Hendene med fingrene interlaced bak hodet.
- Løft hodet og skulderbladene opp fra gulvet, og samtidig begynner å løfte strake ben i kryss.
- Løft bena til de er vinkelrett på gulvet. Hold denne posisjonen i et par minutter, deretter sakte senke benet.
- Utfør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner.
Øvelse simulator Torso Track
Det antas at denne simulatoren øvelser bør gjøres for personer som har et ganske høyt nivå av fysisk form. I tillegg er det enkelte klasser av mennesker til SARS-track forårsake smerte
Ryggsmerter: ryggraden signaler
- I dette tilfellet fra dem skal være forlatt. Trening på torso sporet kan bli erstattet av andre like effektive øvelser for pressen. Men denne simulatoren, er det mange fans, og du bør minst én gang for å oppleve det selv for å avgjøre det passer deg eller ikke.
- Ta tak i håndtaket Torso spor, stramme magemusklene og puste, men ikke hold pusten.
- Pust ut og skyve håndtaket, skyv fremover så langt som mulig.
- Hvis du opplever ubehag eller smerte, stopp. Du trenger å redusere omfanget av bevegelse (dvs. i tilfelle av denne simulatoren ikke glir for langt) til å utøve ikke forårsaker ubehag.
- Flytt håndtaket tilbake, tilbake til startposisjon. Simulatoren gir deg mulighet til å justere vanskelighetsgraden - endre det på eget skjønn.
Kronglete med armene utstrakt
Dette er en annen variant på temaet tradisjonelle vendinger på gulvet. Det antas at denne øvelsen gir den mest alvorlige belastning på toppen av magemusklene. Faktisk rectus abdominis - er en lang muskel som starter på bunnen av brystkassen og ende i bekkenområdet, og som gir en belastning på den øvre avdeling, trene musklene man helt. Kronglete med armene utstrakt litt hardere vanlige vendinger, og folk med et minimum fysisk trening de kan virke ganske komplisert.
- Ligg på matten for fitness og strekke armene over hodet. Håndflatene skal stables sammen.
- Stram magemusklene og løfter hendene, hodet og skulderbladene opp fra gulvet.
- Ikke bøy hendene, og unngå overdreven belastningen på nakken. Hvis du føler smerter i nakken, legger en arm bak hodet, holde den, og holde den andre utstrakte.
- Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 1-3 tilnærming, gjenta øvelsen 12-16 ganger.
- Hvis du ønsker å øke belastningen, gjennomføre denne øvelsen, holder en manual i hans utstrakte hender.
Reverse Crunch
Hoved belastning i denne øvelsen faller på rectus abdominis (spesielt - i sin nedre del). Raising ben, være forsiktig at de ikke beveger seg i den retningen - det reduserer effekten av øvelsen.
- Ligg på gulvet og strekke armene langs kroppen, eller sette dem under hodet hans.
- Løft knærne bøyde ben opp til låret med en koffert ikke danner en rett vinkel. Feet holde sammen.
- Riv av baken opp fra gulvet, trekke knærne så tett til brystet. Ideelt sett bør knærne berører brystet og føtter - "se" rett opp i taket.
- Utfør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner hver.
- Prøv å utføre omvendt vri, slik at mesteparten av lasten mens du løfter beinet sto for abs - bare denne øvelsen er så effektiv som mulig.
Kronglete med fokus på hælen
Denne aktiviteten ser ut som en vanlig vri, men gjennomføringen hælen hvile på gulvet, og dette gir en større belastning på musklene i magen enn tradisjonelle kronglete.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet og bøy knærne.
- Uprites hæler på gulvet og begynner å løfte opp fra gulvet overkroppen. Hands fortsette å støtte hodet litt for å unngå overdreven belastning på nakken, men ikke presse den opp - den største byrden bør falle på magemusklene.
- Når du løfter overkroppen så høyt som mulig, sterkt trykk mot gulvet hælen og korsryggen mens du løfter baken litt.
- Utfør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner.
Øvelse simulator Ab Roller
Slike simulatorer kan finne i de fleste treningssentre, og noen de er hjemme. Klasser på denne simulatoren kan unngå belastningen på nakken, noe som kan være smertefullt for noen mennesker.
- Legger hodet på en spesiell stand og ta tak i baren med begge hendene på simulator. Ben bøy i knærne; foten under trening bør være på gulvet.
- Straimagemusklene, løft overkroppen, og vippe rammen så nært som mulig til knærne.
- Utføre hver øvelse sakte for å unngå kystfart. Hvis man gjør det for raskt, vil rammen bli gynge av seg selv, og belastningen på musklene i magesekken reduseres.
- Utfør 1-3 tilnærming, gjenta øvelsen 12-16 ganger.
Lekte
Denne øvelsen vil sette en belastning på magemusklene og ryggmusklene, og bidrar til å øke utholdenhet. Det kan også anbefales for de som ønsker å lære hvordan du gjør push-ups, men som ennå ikke er ute. Planck styrker musklene i armene, og etter en stund vil du få pushups.
- Ligg på matten for fitness, med ansiktet ned.
- Hvile mot gulvet underarmer og tær, og trykk ned på gulvet. Hold ryggen rett, slik at bena og overkroppen danner en rett linje. Ikke løft hodet.
- Uttrekkbar magen anstreng hans magemusklene - det øker effektiviteten av øvelsen.
- Hold denne posisjonen 20-60 sekunder (jo mer - jo bedre), og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 3-5 ganger.
