Ordningen backend

Øvelser:   knebøy, markløft, benkpress, benkpress på grunn av hodet, trekke på øverste hylle, trekke beltet på nedre blokk, øvelser for triceps med en manual, curl med manualer. De første seks øvelser - en grunnleggende øvelser for å utvikle styrke og utvikle flere muskelgrupper. De to siste øvelsene - øvelser "isolere" type, som er rettet mot å utvikle de muskelgruppene som er viktige for å utføre komplekse oppgaver, samt for en balansert fitness. Musklene i bena ikke trenger ekstra trening i tillegg til knebøy og markløft med vekter inngår i treningsprogrammet, forutsatt at disse øvelsene utføres med full dedikasjon.

Sett og reps:   i motsetning til den grunnleggende program av styrke og muskelbyggende, som omfatter tre sett med 12 repetisjoner maksimal styrketrening, består dette program av fem sett med fem repetisjoner, etterfulgt av tre sett av fem reps ved neste sesjon (hvis du trene to eller tre ganger i uken). Ikke glem å fordele vektbærende til musklene tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene. Så, på dagen for lettere treningsøkt, kan du bruke 20 minutter av cardio trening (etter klasser).

Maksimalt antall repetisjoner: du trenger for å beregne, ved prøving og feiling, vekten for hver øvelse, som du kan utføre maksimalt fem repetisjoner, det vil si å nå det punktet av total svikt i muskel når du ikke lenger kan gjenta øvelsen uten å hvile. Men det er nødvendig å beregne kreftene slik at i en øvelse kan du utføre fem sett. Slike øvelser som knebøy eller markløft med vekter krever mer innsats og muskelspenninger, så det er ikke nødvendig fra første klasse for å stille umulige oppgaver. Velg en vekt som gjør at du kan utføre fem sett med fem repetisjoner, og for ikke å falle ned døde.

Recovery:   Unødvendig å si, etter en så intens styrketrening må være riktig gjenopprettet. For eksempel etter hver åttende trening ta tid ut for en uke (men denne uken må du være sikker på å tilbringe en treningsøkt (ikke mer!)). Avhengig av hvordan kroppen din tilpasser seg strømbelastning, som knebøy og markløft med vekter, kan du redusere antall tilnærminger til fire eller tre. Det viktigste er at du kan riktig gjenopprette og føles bra.

Reiseperiode:   Hvis mulig, prøv å hvile i minst to minutter mellom settene. Dette treningsprogram består av åtte øvelser integrerte og isolasjonstype, med sikte på utvikling av alle de store muskelgruppene.

Knebøy:   ups rettet mot utvikling av quadriceps (lår) og gluteus muskler; og hamstrings, avhengig av form og plassering av stopp. For å utføre øvelsen, kan du bruke den låste vektstang eller manualer. Manualer kan holdes i hendene på den utbedret senkes eller holdes i hendene på skuldrene. Baren kan forbli på skuldrene til hodet, eller det kan holdes foran ham, selv om standarden er det første alternativet (baren bak hodet). Den viktigste formen for sit-ups forblir uendret, uavhengig av komplikasjonen. Kanskje en liten endring av posisjon når du søker etter den mest praktiske posisjonen til baren eller manualer. Det viktigste - å observere følgende vilkår:

• Ikke len deg fremover og ikke sette vekten på tærne; knær ikke bør strekke seg utover linjen sokker.
• Ryggen skal være rett; Ikke bøy, knebøy, og da er utbedret.

Benk på benken:   øvelsen er rettet mot å utvikle triceps (baksiden av armene), og brystmuskulaturen. Zhimom manualer på en benk med justerbar posisjon kan bli erstattet av en mer tradisjonell benkpress på en benk med en makt ramme, selv om øvelsene med en tyngre vekt vil fortsatt trenger å bli utført ved hjelp av kraften rack. Hvis du trenger å verve støtte fra kontrolleren eller coach. Når du flytter en benk i en vertikal posisjon, i øvelsen også innebærer deltoid musklene i skuldrene.

Markløft:   øvelse utformet for å utvikle kalv muskler, musklene i rygg, nakke, armer og mage med varierende intensitet. Markløft - en stor øvelse som bidrar til å utvikle flere muskelgrupper, men gjennomføringen krever stor innsats og energikostnader. Du kan løfte vektstang fra gulvet og senket den tilbake under kontroll av en trener eller en annen kroppsbygger (controller), gjentar øvelsen med intervaller på noen få sekunder. Eller man kan senke vekten til nivået av haken, som holder den, og heve den igjen. Det er viktig å overvåke posisjonen av kroppen når du utfører markløft, fordi unnlatelse av å overholde reglene for gjennomføringen er nervøs med alvorlige skader. Tilbake under markløft bør være rett. Før hver trening kreves en seriøs trening med lette vekter, eller bare løfte stangen uten "pannekaker".

Benk grunn av hodet:   øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i skuldrene og triceps. Hvis du gjør denne øvelsen riktig, og brukes som magemusklene (når du forbereder å løfte vekten). Utføre benk fordi du kan ta turen manualer eller vektstang i sittende stilling (på benken) eller stående, med simulator for skuldermusklene i en vinkel, eller uten.

Øvre Rod Smith på simulatoren:   øvelsen er rettet mot å utvikle ryggmusklene og korsryggen, biceps og underarm muskler.

Link simulator propell fremstøt:   øvelsen er rettet mot å utvikle ryggmusklene og ryggmusklene i skulderen belte. Å variere bredden av grepet i løpet av denne oppgave gjør det mulig å utvikle visse muskler.

Øvelser for triceps med manualer (feier)   øvelsen er rettet mot å utvikle triceps.

Bøy / strekk armene med manualer:   øvelsen er rettet mot å utvikle biceps og musklene i nedre flate av hånden.

Hvordan fjerne side etter fødsel

Vektøkning under svangerskapet - et helt naturlig fenomen, en del av endringene gjennom som en kvinnes kropp under svangerskapet. Selvfølgelig, etter fødselen for å bli kvitt ringt under graviditet vekt er ikke så enkelt: det er hemmet og banal mangel på tid (ta vare på en nyfødt baby tar nesten hele tiden), og mangel på energi. I mellomtiden, fjern side etter fødselen, kan du bruke de enkle øvelser (er det bare viktig å implementere dem riktig og på en jevnlig basis), og riktig ernæring.

Mat og trening

Ser ikke for den dagen du tar hans ti eller femten minutter å utføre enkle øvelser for å styrke magemusklene, kan du bli kvitt fett på mage og flanker. For å fjerne den siden etter fødselen er nødvendig, først av alt, en helhetlig tilnærming - det er en kombinasjon av trening, styrker og strammer magemusklene, og riktig ernæring Riktig ernæring - de grunnleggende forskriftene av sunn mat Bidrar lagret fett totalt. Bare i dette tilfellet, vil miste vekt ikke skade helsen til den unge moren.

Selvfølgelig, etter fødsel ikke kan sitte på en streng diett - for det første, en betydelig begrensning i maten i seg selv vil føre til mangel på energi, særlig nødvendig å ta vare på en nyfødt Nyfødt omsorg: ti grunner til bekymring (som du ikke bør bekymre   babyen de første månedene av livet, og for det andre, mangel på næringsstoffer i kostholdet kan påvirke kvaliteten og kvantiteten av brystmelk. Det beste alternativet - å opprettholde et sunt kosthold (tre ganger om dagen, men ikke når vil være i stand til å skjære ut et øyeblikk å spise) og en reduksjon i størrelsen på porsjonene, og samtidig redusere mengden konsumert kalorier vil være smertefri, og kroppen vil etter hvert brenne fett i sidene og buken. Spis mer fiber - frukt, grønnsaker, hele korn: å fordøye mat slik organisme bruker mer energi, og i tillegg hjelper fiber til å normalisere fordøyelsen. Selvfølgelig, med balansen av fett, protein og karbohydrater i kosten må opprettholdes.

Den mest nyttig øvelse

Selv intense trening postpartum kvinner ofte ikke er anbefalt for å fjerne side etter fødsel, er det ikke nødvendig å torturere kroppen din fysisk krevende ublu - bare noen av de enkleste (og mest kjente) øvelser for magemusklene. For å få en slank og stram som før graviditeten, er tallene i første omgang bare rett for slike øvelser: styrke og stramme obliques, øvre og nedre magemuskler, kan du gjøre høyttaleren selv etter fødsel magen mindre merkbar, "stramme" det og samtidig bli kvitt karakteristiske folder på sidene.

Følgende øvelser vil bidra til å fjerne den siden etter fødsel uten helserisiko:

• Heve stammen fra liggende stilling med en vri

Ligg på gulvet, føttene opp på benken slik at ryggen ble trykket mot gulvet, og kaviar - til overflaten av benken. En hånd lå på gulvet, den andre rullet opp hodet. Løft forsiktig kroppen slik at albuene bøyd hendene til å berøre det motsatte kneet (for eksempel hvis hodet av - høyre hånd, til albuen berører kneet på venstre ben), og deretter like sakte sank ned på gulvet. Etter noen tilnærminger som skifter hender. Under trening er det viktig å puste riktig Hvordan å puste riktig - moderne og tradisjonelle teknikker : Mens du løfter kroppen puste ut, og senke kroppen tilbake til gulvet - et dypt åndedrag. Jo saktere øvelsen utføres, jo større belastning på obliques.

• Den samtidige økning av kropp og ben

Ta en horisontal stilling på gulvet, knærne bøyd i en vinkel på tilnærmet seksti grader. Trykk fast ryggen og føttene på gulvet, hendene låst i en "lås" på baksiden. Sakte og forsiktig løft overkroppen og samtidig det ene kneet, snu kroppen slik at den hevet kne og albue rørte den andre hånden (for eksempel løfte venstre kne, må du nå for ham med albuen, høyre hånd). Nøkkelen til effektiviteten av øvelsen - sammentrekning av musklene i magen stedet for å forsøke så langt som mulig å forlenge albue, slik at det er nødvendig for å nå, vridning legeme, og uten å vippe en skulder. Blomstrende bolig puste ut og falle tilbake til gulvet - et dypt åndedrag.

Tatiana Smirnova