Magemusklene - en av de største muskelgruppene i kroppen. I bodybuilding, det krever en spesiell tilnærming, fordi uten en utdannet trykker skisserer av tallene forbli ufullkommen. Dette søyleboremaskin danne et komplett bilde av proporsjonal kroppen med muskeldefinisjon.
En trenet magemusklene er av stor betydning, ikke bare for skjønnhet, men for helsen. Til de interne abdominal organer fungere normalt, må de være i riktig posisjon, og dette krever en god tone av rectus abdominis muskel.
Monter magen - er ikke bare estetisk tiltalende, det er også en utmerket forebygging av utelatelse av indre organer. Kvinner stram magemuskler hjelper også å føde og gjenopprette figuren din etter fødselen. Det er derfor leger insisterer på at øvelser for mage trenger alt.
De viktigste målene for søyleboremaskin
Sett med øvelser for pressen forfølge progressivt to hovedmål:
- brenne underhudsfett i magen;
- dannelsen av lettelse "terninger presse."
Den første fasen av trening - dette er fettforbrenningen, og legge grunnlaget for solid muskel. Du må være klar over at innen muskel tone i noen utrent person magen - det svakeste sted. Selv om fysisk inaktivitet - svøpe i vår tid, og fra hele kroppen lider, alle musklene i armer, ben, rygg, skuldre, en mann i hverdagen gir minst en del arbeid. På magemusklene ikke er. Så fikk de en belastning, "tjent", krever spesiell opplæring.
�
Dannelse muskel lettelse er kun mulig etter den første etappen.
�
Dessverre, for mange opphøre utøve etter å bli kvitt fett folder på magen for å gi illusjon av en flat solid muskel. Det er ikke tilrådelig, da tonen raskt tapt, og fettet begynner å bli forsinket på nytt. For å holde seg i form og oppnå enda mer imponerende resultater, er det nødvendig å fortsette treningen.
Den andre fasen - dannelsen av "kuber". "Cubes trykk" - en trent rectus abdominis, som er symmetrisk delt inn i seks - åtte segmenter. Under påvirkning av trening, er disse segmentene hevet og faktisk ser ut som terninger.
Gylne regler for behandling av mage
Velge et sett av øvelser for pressen, anbefales det å starte fra sin egen fysiske form i starten av klassene. Det er kurs med intensiv trening, slik at effektiv gjengivelse lettelse abdominal muskel i seks uker. Men slike systemer er designet for kroppsbyggere med erfaring fra arbeid i minst ett år. Gjør disse programmene utrente folk gjør ikke bare vanskelig, vil det ha noen effekt, fordi den ikke satte scenen solid muskel. I tillegg er også den mest uerfarne overflødig fett. Slike inhabil utvalg av opplæringsprogrammer, og er en kilde til myter om de "ineffektive kurs" eller som etter en viss alder er det umulig å kjøpe strammet muskuløs figur.
For å oppnå gode fettsuging kan være i alle aldre. Det er viktig å utvikle en gradvis, progressiv program. Det er best å starte en kamp med den myke fett magen instruktør på treningssenter, som vil bestemme nivået av fysisk form og anbefaler riktig treningsprogram.
- Et treningsprogram forutsetter at følgende enkle regler, uten noe som det er umulig å oppnå rettidig konkrete resultater, men du kan lett skade din egen kropp.
- Alle øvelsene for pressen
Øvelser for pressen: en flat mage og veps midje - enkelt!
er det nødvendig å utføre en avrundet loin. Når du arbeider på presse med ryggen rett det er økt press
Hvordan takle høyt blodtrykk?
på baksiden av de lumbale leddene som ligger mellom ryggvirvlene. En slik komprimering med samtidig forskyvning av i det beste provoserer lumbago, og i verste fall - kan føre til alvorlige skader i ryggraden.
- Under trening bør ikke være rykk og brå bevegelser.
- Hvis det ikke er instruktør, må du med jevne mellomrom overvåke nøyaktigheten av øvelsen, de relevante bestemmelsene i rygg, skuldre, ben beskrivelser gitt i løpet av treningen. Dersom feil posisjon av legemet lasten er fordelt på andre muskelgrupper og mosjon vil være meningsløst.
- Fungere sammen med pressen trenger positiv motivasjon, riktig mental innstilling.
Øvelser for øvre trykk
For å styrke musklene i øvre pressen er ganske enkelt - i hvert fall enklere enn musklene i nedre del av magen. De fleste av øvelsene for øvre trykk
Riktig styrking av den øvre delen av pressen
er variasjoner på de klassiske "vendinger."
"Twist". Øvelsen utføres etter oppvarmingen. Startposisjon - liggende på gulvet på ryggen. Bena bøyd i knærne, føttene flatt på gulvet. Albuene ut til sidene, og hender - i "slottet" på hodet. Det er nødvendig å sakte vri overkroppen, prøver å nå haken til knærne. Under øvelsen må du sørge for at livet ble tett presset til gulvet - ellers byrden er på ryggen, ikke på magemusklene. Albuene skal forbli skilt i hånden.
Denne øvelsen er å utføre relativt enkel: Det anbefales å gjøre kronglete femti ganger i tre sett. Noen trenere anbefaler å flytte så raskt som mulig, mens andre, tvert imot, det anbefales å gjøre øvelsen så sakte som mulig, pause for et par minutter med en anstrengt eller avslappede muskler. I denne og i et annet tilfelle av "kronglete" vil være effektivt, hvis det gjøres riktig, men nybegynnere kan finne det lettere å forholde seg til et sakte tempo.
"Double kronglete" - en meget effektiv øvelse, noe som påvirker både den øvre og den nedre pressen. Startposisjonen er den samme som den konvensjonelle "vridning", føttene flatt på gulvet, bøyd i en vinkel på førtifem grader. Det bør langsomt øke ben og skuldre på samme tid, prøver å nå haken til knærne. Loin tid øvelsen holdes tett til gulvet og albuene - skilt i hånden. Startposisjonen skal være tilbake akkurat så sakte. Det bør gjøre tre sett av åtte - ti repetisjoner.
Øvelser for nedre presse
Til lavere trykk særlig effektive øvelser basert på fremveksten av ben - rette eller bøyd i knærne. For eksempel, en "omvendt curl". Startposisjon - liggende på ryggen, armene langs kroppen (du kan sette hendene under baken), bena bøyd i knærne. På utpust bør sakte heve bena bøyd opp, belaste magemusklene. Taz dermed bør få opp så høyt som mulig, men fortsatt korsryggen presset til gulvet. Det er også nødvendig å sakte vende tilbake til sin opprinnelige stilling. Øvelsen bør gjentas klokken tolv - femten repetisjoner i tre tilnærminger.
En annen populær øvelse for lavere trykk
Øvelser for nedre pressen - det er der behovet tålmodighet og hardt arbeid!
- Framveksten av direkte ben. Startposisjon - liggende på ryggen på gulvet, bena rett, armene ligge langs kroppen. Det er også nødvendig å heve rettet ben, slik at de, sammen med legemet danner en rett vinkel. Første øvelse utføres ti ganger for høyre ben, da - ti ganger til venstre, deretter fem ganger bør være å løfte begge bena sammen. Taz på øvelsen litt løftet, men loin skal trykkes til gulvet.
Øvelser for obliques
Obliques danner en tynn og fleksibel midje. Veldig effektivt for dem å bruke en gymnas hoop trening, som også kalles en "hula-hoop". Å jobbe primært magemusklene snarere enn hoftene, må du prøve å øve først og fremst magemusklene, heller enn å prøve å holde den hula hoop, overfører vekten fra den ene foten til den andre. Hendene ønskelige for å øke så høyt som mulig. Men selv om den vri hula-hoop galt, abs vil fortsatt være sterk, bare ikke så fort.
Fra øvelser for obliques svært effektivt "diagonal curl." Startposisjon - en dam på ryggen på en hard overflate, ben bøyd i knærne, føttene på gulvet, albuene ut til sidene, hendene bak hodet. Nå må du utføre "vri" av kroppen, berøre høyre albue på venstre kne og vice versa - venstre albue høyre kne. Gjenta øvelsen for tretti ganger i tre sett.
Maria Bykov
