Om stramme musklene i kroppen og lettelse drøm veldig mye. Of course, intensiv trening og regelmessig mosjon - er en integrert del av livsstilen til idrettsutøvere. Imidlertid kan usunn mat redusere alle anstrengelser til ingenting. For å oppnå den perfekte figuren trenger ikke bare styrketrening og riktig ernæring for muskelvekst.

Hvordan lage en daglig diett

Grunnlaget for god ernæring Riktig ernæring - de grunnleggende forskriftene av sunn mat   - En balansert blanding av protein, fett og karbohydrater. Folk som ønsker å få muskelmasse, fagfolk anbefaler økende proteininntak. Det er han som tar hoveddelen i "construction" av muskler og lindring formasjon. Beregn det nødvendige antall mulige skjema: per kilogram vekt 2 gram protein. Mesteparten av den finnes i følgende produkter:

• Kjøtt (biff, kylling, kalkun);
• Fisken (tunfisk, laks og andre varianter);
• Cottage cheese;
• Egg;
• Belgfrukter (erter, linser, bønner).

Den daglige kosthold bør absolutt delta karbohydrater - den viktigste kilden til energi. Selvfølgelig kan du bare bruke de "langsomme" karbohydrater (korn, grønnsaker, frukt i moderate mengder). Det er viktig å eliminere sukker, melprodukter, alle typer snacks.

Helt forlate fettet er umulig, men å begrense bruken av slik mat er nødvendig. Ikke glem om vitaminer og mineraler. De gir normal funksjon av hele organismen.

I motsetning til kosthold for muskelvekst er at behovet for å bruke mindre kalorier enn forbruker. Forskjellen skal være ca 300 kcal og dekket av komplekse karbohydrater.

Personer med manglende kroppsvekt, må du fokusere på å spise komplekse karbohydrater og proteiner. Du må spise seks ganger om dagen, noe som gjør et lett måltid med frukt eller grønnsaker.

Hvis en person er tilbøyelige til å være overvektig, bør grunnlaget for hans diett være protein. Fet og sukkerholdige matvarer bør utredes, og jo bedre å spise karbohydrater i morgen og ettermiddag. På ettermiddagen er det anbefalt å bruke bare proteinrik mat.

Kosthold og mosjon

Kroppen bruker en enorm mengde energi i løpet av styrketrening, så det trenger karbohydrater. Det beste alternativet ville være grøt av hele korn og frukt. Eating bør være senest to timer før treningen.

Mange mennesker feilaktig tror at den raske veksten av muskler etter trening er best å spise proteinrik mat Proteinet mat - en kilde til styrke for kroppen . Faktisk trenger kroppen for å gjenopprette den energinivå, slik at det er bedre å gi preferanse til matvarer som er rike på karbohydrater. Gjør profesjonelle idrettsutøvere måltid en og en halv etter treningen time kalles "karbohydrater vinduet" - en tid da karbohydrater er mest nyttig. Protein bør være til stede ved neste måltid når kroppen begynner å jobbe aktivt for å bygge muskler.

Ikke alle har mulighet til å trene i morgen eller ettermiddag, går flertallet til gym i kveld etter jobb. I dette tilfellet bør middag kombineres og kan omfatte både proteiner og karbohydrater.

Vanligvis vekttrening er ikke en daglig karakter, fordi kroppen trenger hvile og restitusjon. Men i denne periode, da prosessen med å bygge muskler, slik at maten må være fullstendig.

Protein diett for bulking

Dette prinsippet av makt er populær blant profesjonelle idrettsutøvere før løpet når du trenger å raskt bygge muskler og bli kvitt kroppsfett. Protein diett innebærer å redusere karbohydrater i kosten og den fullstendige utelukkelse av fett. Dette fører til at kroppen til å kaste bort energi fra egne reserver og brenne fett. Aktiv idrett og flisete måltider vil hjelpe kroppen din til å få den ønskede lettelse.

Men mange leger ikke godkjenner dette prinsippet av kraft på grunn av sin ubalanse. I nærvær av visse sykdommer hos mennesker, kan overdreven protein inntak skape en ekstra byrde på nyrer og fordøyelsesorganer. Foruten protein spaltningsprodukter kan forårsake forgiftning organisme.

Sports ernæring: fordeler og ulemper

Et bredt spekter av produkter og den økende populariteten av kosttilskudd Kosttilskudd - grunnleggende klassifisering   for idrettsutøvere skaper mye rykter. Noen godkjenner søknaden, noen holder forteller om farene. Spesial sports ernæring er en kilde til protein, og i kombinasjon med intensiv trening aktivt fremme muskelvekst.

Protein pulver - en av de mest populære kosttilskudd. Råmaterialet for fremstilling derav er en normal melk. Regelmessig bruk fremmer intens muskelvekst, rask utvinning fra skader. Ikke bli involvert i proteintilskudd på grunn av deres overdreven bruk kan føre til dannelse av nyrestein.

Kreatin - spesielle cocktailer som inneholder proteiner og karbohydrater. De bidrar til den raske rekrutteringen av masse og energi restitusjon etter styrketrening. For å få den ønskede lindring av muskel, bør de gjelder kun i forbindelse med velvalgte øvelser.

Vekttap produkter - tilsetningsstoffer ment å øke hastigheten på stoffskiftet Metabolisme: Grunnlaget for livet av alle levende ting . De er fjernet fra kroppen forfall produkter, og undertrykke appetitt. Typisk omfatter slike additiver i sammensetningen er til stede koffein, som har bestemte egenskaper og kontraindikasjoner.

Deres søknad gjør det mulig å bygge muskler på kortest mulig tid. Ikke glem at disse stoffene har irreversible virkninger på de metabolske prosesser i kroppen. Før du bruker dem, må du vurdere alle risikoer og konsekvenser:

• Mulige feil i immunsystemet;
• Risikoen for sykdommer i det kardiovaskulære system;
• Forhøyet kolesterolnivå.

Drømmen for mange mennesker å ha en muskuløs kropp kan bli en realitet. Det viktigste å overvinne sin latskap, delta i gym og, selvfølgelig, balansert ernæring, slik at musklene har fått kjekk uttrykks lettelse.

Vitamin E (tokoferol) - et fettløselig antioksidant, motstandsdyktig mot syrer, alkalier og høye temperaturer. Friske mennesker praktisk talt ikke mister vitamin E i urin og avføring: nyrene og tarmene, gjør han ikke skille seg ut. Men forsvinner den fra vevet når en person er for lange opphold i solen. Det bør ikke bli misbrukt, jevn brunfarge på grunn av skjønnheten i huden - det kan bli til en katastrofe for helsen.

Hva er

Vitamin E er ikke giftig, men innholdet er overdreven økning i blodtrykket. For gipotonikov kan dette være veien for behandling, og for hypertensive pasienter bør avstå fra å ta store doser og begrense naturprodukter der dette vitaminet er innlemmet i de nødvendige mengder og de rette kombinasjonene.

Vitamin E kalles "fruktbarhet vitamin". Dette betyr at det gir gonadesystemet sex for både kvinner og menn. Dersom eventuelle brudd i det endokrine systemet (og dermed også i nervesystemet, hjerne, blodårer) må ta hensyn til nivået av vitamin E i kroppen.

I tillegg til de seksuelle kjertlene, sikrer vitamin E funksjon av hjertemuskelen. Den er også effektiv i behandling av diabetes og astma, hindrer dannelse av klumper i blodkar, rengjøring vener, arterier, kapillærer av blodpropper. Det er derfor pasienter vanligvis trombose og tromboflebitt, leger anbefaler å ta vitaminer K og A.

Vitamin E bidrar også til å redusere symptomene på premenstruelt syndrom, er effektiv ved behandling av øyesykdommer som grå stær, og nevrologiske sykdommer slik som Alzheimers sykdom og diabetes Diabetes - truende og uhelbredelig sykdom .

Vitamin E - en av de mektigste av våre allierte i å beskytte kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler - ustabile forbindelser som ødelegger cellestrukturen. Videre er tokoferol essensiell for normal funksjon av immunsystemet, det senker blodkolesterolnivået, og reduserer risikoen for kreft.

Forskere har oppdaget at hvis veien for en obstruksjon av blodstrømmen (blodpropp), og vitamin E kan bidra til å danne en rekke av de nye blodkar.

Videre er det i den humane vitamin E:

• tar del i protein metabolismen;
• involvert i syntesen av heme - en hovedkomponent av hemoglobin;
• Det senker nivået av glukose Glukose: Energikilden ;
• normaliserer blodpropp og forbedrer blodsirkulasjonen;
• øker immunitet;
• reduserer alvorligheten av diabetiske komplikasjoner;
• Det bidrar til å redusere vekten;
• normaliserer muskelaktivitet;
• fremmer normal graviditet og fosterutvikling;
• hastigheter helbredelse og reduserer sannsynligheten for arrdannelse;
• letter Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom;
• behandler hudsykdommer;
• Det hjelper til å gjenopprette kollagen- og elastiske fibrer av huden, noe som forhindrer dannelsen av rynker.

De viktigste kosten kilder til vitamin E er:

• hele korn korn,
• vegetabilske oljer,
• egg,
• salat,
• kastanjer,
• leveren
• nesle blader,
• mint Mint og dens nyttige egenskaper: aromatisk friskhet .
• gulrot topper, selleri,
• asparges,
• brokkoli,
• kli.

Vitamin E bør brukes i kombinasjon med vitamin A og C (smør, fløte, eggeplomme, surmelk, og grønnsaker - poteter, kål, salat, gulrøtter, grønne plantedeler). Tidligere vanligvis anbefales for voksne 10-20 mg og for barn 0, anbefaler 5 mg per 1 kg kroppsvekt, men det siste leger øker daglig rate på vitamin E og 600 mg.

Anbefalt daglig inntak av

Antioksidanter beskytter cellene i levende vev fra de skadelige effektene av frie radikaler - molekyler med en uparet elektron. Frie radikaler ødelegge cellene kan bidra til utviklingen av kardiovaskulær sykdom og cancer. Uparede elektroner er svært aktive og raskt reagere med oksygen for å danne reaktive oksygenarter (ROS). Disse forbindelsene er en del av mekanismen for signaloverføring mellom cellene. Kroppen former for ROS i prosessen med å konvertere mat til energi, men antioksidanter bør beskytte cellene mot eksponering for dem. Videre er de frie radikaler som dannes som en følge av ytre faktorer, slik som tobakksrøyk, luftforurensning, UV-stråling.

Vitamin E er et fettløselig antioksydasjonsmiddel som blokkerer produksjonen av reaktive oksygenarter som dannes når fettet er i ferd med oksidasjon. Forskere er ikke det første tiåret av å drive forskning, prøver å forstå om vitamin E, noe som begrenser produksjonen av frie radikaler og muligens påvirke noen av de andre prosesser, forebygge eller i det minste forsinke utvikling av kroniske sykdommer som er knyttet til eksponering for disse ekstremt aktive molekyler.

Vitamin E er en antioksidant ikke bare Antioksidanter: sannheten om den beryktede fordeler ; Det forbedrer også funksjonen av immunsystemet, og som er vist ved laboratorieforsøk, stimulerer signalering mellom cellene, regulerer genekspresjon og forskjellige metabolske prosesser. Alfa-tokoferol hemmer aktiviteten av proteinkinase C, et enzym som kan føre til proliferasjon av glatte muskelceller, monocytter og blodplater. Fordi vitamin E endotelceller som dekker den indre overflate av blodårer, for bedre å motstå dannelsen av forskjellige avsetninger på veggene i blodkarene. Vitamin E forbedrer ekspresjonen av to enzymer, som inhiberer metabolismen av arakidonsyre. På grunn av den endotel frigjør mer prostacyclin, som igjen utvider blodkarene og hemmer blodplate-aggregering.

For alle vitaminer og mineraler har sine egne regler for forbruk som fastsatt ekspertene, og brudd på noe som kan være farlig for helsen. Hastigheten kan være forskjellig, avhengig av kjønn og alder på personen, men i alle fall er det fokusert på de sunne medlemmer av en bestemt gruppe av mennesker. Hvis du har noen sykdommer (spesielt kroniske) å bestemme frekvensen av forbruket må lege.

Anbefalt daglig inntak (CFSTR, på etikettene på mat og vitamintilskudd er ofte referert til som RDA) - er gjennomsnittlig daglig inntak av stoffer nødvendige flertall (97-98%) friske individer.

Tilstrekkelig inntak av (ANP) er etablert når det er for lite data til å bestemme CFSTR. Vi kan si at denne frekvensen av forbruket av stoffer, som er antatt å være tilstrekkelig, selv om den nødvendige mengden av disse er ikke etablert.

Tålelig øvre inntaksnivå (VDUP) - maks tolerabelt daglig inntak av et stoff som, i de fleste tilfeller ikke medfører uønskede effekter. Overskridelse av denne dosen kan være helseskadelig.

De ble identifisert som et resultat av forsøk som måler mengden av vitamin E i blodet som er nødvendig for overlevelse av røde blodlegemer når de utsettes for hydrogenperoksyd - fri radikal. Forskere erkjenner at resultatene av disse eksperimentene reise noen tvil, og nå ny forskning utført for å identifisere de biologiske markører som skulle bidra til å definere mer presist frekvensen av forbruket av vitamin E. På grunn av manglende data for nyfødte ble etablert bare inntil et tilstrekkelig inntak av .

Tabellen under inntak av vitamin E er angitt i milligram, og i internasjonale enheter (IE). Sistnevnte er definert i stedet nivå av biologisk aktivitet enn mengden av materiale, og mange av dagens emballasje vitamintilskudd mengden av aktive stoffer som inneholdes deri, er angitt i IE (IU eller - ved internasjonale enheter).

Vitamin E finnes i naturlige kilder (kosttilskudd), kalt D-alfa-tokoferol. Den syntetiske form av vitamin E er kjent som DL-alfa-tokoferol.

1 mg alfa-tokoferol lik 1,49 IU av D-alfa-tokoferol, og 2,22 IU syntetisk alfa-tokoferol.

1 IU av alfa-tokoferol lik 0,67 mg D-alfa-tokoferol og 0,45 mg DL-alfa-tokoferol.

Tabellen viser CFSTR og ANP for naturlig alfa-tokoferol; for å finne ut den anbefalte normen av sin syntetisk form, multiplisere daglig rate oppgitt i milligram, på 2,22.

Anbefalt daglig inntak av vitamin E

* Tilstrekkelig inntak av (ANP).