Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet - begynnelsen av vekttap

Hver person - uavhengig av alder, antall ekstra kilo og fitness - råd til å gjenopprette langsom metabolisme Langsom metabolisme: hvordan slanking komplisere sin oppgave Og sterkt akselerere den. Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet og begynne å miste vekt?

Dine bror tre ganger om dagen og spise pizza og ikke få et pund i vekt, mens du podchityvaete antall karbohydrater og kalorier i kosten, strengt begrense deg i den søte, og du kan ikke miste en kilo. Kanskje du tror, ​​er det ting som han har et raskt stoffskifte Rapid metabolisme: årsaken til rask aldring? Og du lyver "forbannelse" langsom metabolisme. Må jeg kaste inn håndkleet og glemme dietter? Nei - møt ekspertene enstemmig. Stoffskiftet kan faktisk være treg, men årsaken er ikke bare i genene, og du er ikke dømt til et liv vektig.

Metabolisme - generell informasjon

Ved ganske enkelt metabolismen - til fremgangs fordøyelse av proteiner, karbohydrater og fett fremstille dem fra den energien som trengs av kroppen til å opprettholde sin egen selvstendig drift. Hastigheten på stoffskiftet er avhengig av samspillet mellom slike faktorer som antall kalorier som forbrukes, mengden kalorier du brenner for å fordøye maten fortært og sport, samt på nivået av metabolisme, forårsaket av genetikk.

Hvordan lage din metabolisme Forbedrer metabolismen og mister vekt uten slanking   løpe fortere? Det er åpenbart at med genene du ikke kan gjøre noe (men de er avhengig av daglig inntak av kalorier, ca 5%), så den beste måten å få fart på stoffskiftet - er å øke kroppens behov for energi.

Organismen kan produsere energi som deres karbohydrat og protein og fett fra .  Selvfølgelig ville du foretrekke at han primært brukes kaloriene fra fett, men kroppen er svært sparsommelig - han begynner å forbrenne fett bare når han virkelig trenger energi .  Dette skjer for eksempel når du beveger deg, men gjør det ofte nok og effektivt kan være vanskelig, spesielt for de som må jobbe i timevis for å sitte ved bordet .  Heldigvis trenger kroppen ekstra energi, og på andre tidspunkter - for eksempel i den første time eller to etter en intens trening; særlig økt forbruk av energi og kraft etter intervalltrening .  Denne effekten kan opprettholdes inntil 24 timer etter trening .  Meget sterke økninger kalori utgifter etter vekt trening, ved hjelp av mer vekt enn vanlig - i dette tilfelle den energi som trengs for å gjenopprette de små rifter i muskelvevet (som, i motsetning til de mer alvorlige skader er normen) .

Av seg selv, en økning i muskelmasse og øker kroppens behov for energi. Hver ekstra pund av muskelvev aktivere sovende brenne 50 kalorier mer - det er nødvendig bare for å sikre normal levetid på muskelcellene.

Hvordan alder endrer metabolismen

Metabolisme bremser ned med alderen, egentlig, men det er ingen grunn til å gi opp. Fra fylte 25 år metabolisme hos mennesker, i gjennomsnitt, er bremset med 5-10% per tiår. Dette betyr at ved 55-60 år metabolisme løper 15-30% langsommere enn 20 år. Den gode nyheten er at eksperter ikke tror denne nedgangen uunngåelig. Data om aldersrelaterte endringer i studiet av metabolismen samlet erfaring av innbyggerne i den vestlige verden, inkludert mer utbredt stillesittende livsstil og fysisk aktivitet med alderen, som regel, bare redusert. Imidlertid er det antatt at folk som holder et høyt nivå av fysisk aktivitet gjennom hele livet, hastigheten på stoffskiftet faller med bare 0,3% per tiår, noe som betyr at metabolismen av eldre person kan operere bare 1-3% tregere enn de unge.

Å gjenopprette normal metabolic rate og vedlikeholde den, følg disse tipsene:

• Bygge muskelmasse. Totalt 2,5-5 kg ​​av muskel i tillegg til det du allerede har, vil hjelpe deg å forbedre din metabolic rate i ro (det avhenger av antall kalorier kroppen bruker når du ikke er i bevegelse - bare for å opprettholde livsviktige funksjoner).
• Brenne og igjen - brenne. Øke antall kalorier kroppen forbrenner etter trening, blant annet i sin plan for svært intense intervalltrening og vekttrening. For eksempel prøve å veksle 3 minutter av svært rask løping eller sykling med 30 sekunder med hvile. Dermed vil du kunne tilbringe ekstra 100-200 kalorier når du forlater gym, sitter ved en datamaskin, eller ligger i sengen.
• Få nok søvn. Spar tid ved søvn kan endre metabolismen. Regelmessig søvnmangel fører til en reduksjon i antall kalorier kroppen din forbrenner i ro - det vil si de som den bruker til oppgaver som å puste, blodsirkulasjon og regenerering av skadet vev. Ifølge vitenskapelige data, antall kalorier brukt i ro, er 60-75% av totale daglige kaloriforbruk. Dermed kan en begrensning av timer med søvn bli et alvorlig hinder for vekttap.
• Spis ofte. Mange eksperter anbefaler å spise hver 2-3 time. Hver gang du spiser, du kort stimulere stoffskiftet, og derfor oftere måltider, jo raskere metabolisme. Videre, på grunn av hyppige måltider du mate mer muskler enn fettvev. Til slutt, siden du overbevise kroppen at den ikke truer sult, at maten vil bli levert stabilt. Hvis du hopper over frokost, spise bare et par smørbrød til lunsj og fråtse på å satiety under middagen, redd kroppen lå så mye fett - i tilfelle hvis neste gang må spise snart. Mange studier viser at folk som spiser hver 2-3 time, mindre kroppsfett og resting metabolic rate høyere enn de som spiser bare 2-3 ganger per dag.
• ... Men spiser riktig. Det er ofte - betyr ikke og deretter tygge kalori snacks. I stedet er det anbefalt å spise hele, men små retter, og de må inneholde grønnsaker eller frukt og proteinrik mat (f.eks kylling egg, bønner, frø og nøtter). Økt forbruk av matvarer rike på fiber (dette inkluderer frukt, grønnsaker og fullkorn) - en av de beste måtene å øke hastigheten på stoffskiftet. Fordøyelsesenzymer kan ikke fordøye cellulose, og kroppen har til å bruke mye energi særlig til å revidere det. I tillegg, frukt og grønnsaker er lavt i kalorier og fullpakket med næringsstoffer - dette er en annen grunn til å inkludere dem i kosten.
• Ikke se etter enkle måter. Inkludere i kosten så mye som mulig av produkter som inneholder stoffer som fremskynder metabolismen (som regnes som grønn te, kaffe og rød pepper) virker fristende idé, men i praksis er ineffektiv dette tiltaket. Grønn te kan øke hastigheten på stoffskiftet, men ikke så mye at det virkelig hjelper å redusere og kontrollere vekten. Finnes i rød pepper capsaicin også øker metabolic rate, men ikke mye og ikke for lang. Data om effekten av koffein er kontroversielt - det er kjent at det stimulerer nervesystemet, men det er uklart om det bidrar til å redusere vekten.
• Tenk om fiskeolje Fiskeolje - så om det er nyttig å tenke? . Omega-3, som finnes bare i fiskeolje, kan betydelig øke energiforbruket - ifølge enkelte kilder, opptil 400 kalorier om dagen. De øker nivået av enzymer fett-brenning, og redusere mengden av enzymer som er ansvarlige for lagring av fett i kroppen. Å føle de gunstige effektene av omega-3, forbrukes daglig minst 300 mg av fiskeoljekapsler. Også ikke glem å spise fisk - naturlige kilder til næringsstoffer er nesten alltid å foretrekke fremfor kunstig.
• Hold kald kropp. Ifølge forskning, vanen med å bruke varmeovner og klimaanlegg del av grunnen til at fedme blir stadig mer vanlig problem. Opprette altfor behagelig miljø reduserer mengden energi som kroppen har til å bruke på vinteren oppvarming, og opprettholde en tilstrekkelig lave temperaturer - i sommer. Dette betyr ikke at du trenger å gi opp moderne romoppvarming, men mindre intens varme rom i vinter, og ikke så mye å avkjøle dem i sommer sikkert verdt det - spesielt siden det vil tillate deg å brenne ekstra kalorier uten å løfte en finger for å gjøre.
• Mer bevegelse. Ikke sitte når du kan stå, og ikke stå når du kan gå. På grunn av stillesittende arbeid, huslige plikter og masse TV-programmer, uten noe som mange mennesker en eller annen måte ikke kan gjøre, er de fleste mennesker i de 30-40 årene flytter mye mindre enn en alder av 25 år. Men nå enda unge mennesker ofte foretrekker sport og samfunn underholdning som du kan få uten å forlate datamaskinen. Det er derfor spesielt viktig å bruke enhver anledning til å flytte. På jobb, gå en tur til vannet kjøligere (og ikke gå av stolen), minst fem minutters spasertur ned hallen etter middag og bruke trappene i stedet for heisen. Eget eksempel lære barna å engasjere seg i idrett og muligheten til å gå og ikke å reise med bil eller offentlig transport, bruke mindre tid på å se på TV, flere reiser, eller bare gå rundt i byen.