Øvelsene med aerobic - den eneste måten å fjerne fett fra lårene hvordan og fra andre deler av kroppen. Mange av øvelsene vil resultere i en slank og tone den indre og ytre overflaten av lårene og baken, men vil ikke hjelpe å bli kvitt den overliggende fett, med mindre det vil utøve fra aerobic. Den eneste måten å fikse hip - kombinere styrketrening med aerob trening av at kraft til å bevege musklene lang og øke hjertefrekvensen for en lengre periode.

Fotturer og jogging

Mangel på mosjon kan være den mest avgjørende faktoren for overvekt deg enn overspising. Vi vet at folk som fører en stillesittende livsstil, som begynte å jogge, å miste fett i et beløp proporsjonal med antall miles de kjørte. Moderat intens gange eller jogging 4-5 miles per time, øke frekvensen av beats av hjertet ditt. Bor i optimal fettforbrenning modus, vil du brenne fett på hoftene og resten av kroppen. I tillegg til dette vil du forbedre tilstanden til hjerte-systemet. Din fettforbrenning modus - puls mellom 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Beregne hastigheten ved å trekke din alder fra tallet 220 og multiplisere med 0, 6, 0, 8.

Sportslige aktiviteter

Trening, og du vil også være i stand til å miste fett. Basketball, fotball, hockey, svømming og langrenn - er eksempler på øvelser for de lange musklene, noe som kan sette pulsen i fettforbrenningsmodus. Men du trenger ikke å spille organisert idrett, leker med en basketball under en pause eller på banen til huset med barna vil ha samme effekt. Frekvens, intensitet og varighet av aerob trening - er nøkkelen til å trene for å forbrenne fett. Så, ta 3-5 ganger i uken, få til å fungere slik at pulsen til å brenne fett og holde det godt i 20-30 minutter.

Andre aktiviteter

Mange andre aktiviteter kan hjelpe deg å bli kvitt fett på lårene, hvis idretten ikke passer deg. Sykling, turgåing, aerobic, dans, klippe plenen, roing årer og hagearbeid - alt øke hjertefrekvensen og gjør flyttingen rytmisk lange muskler i armer og / eller ben. Når du utfører aerob trening, vil du også styrke disse musklene. Som kroppen forbrenner mer kalorier for å opprettholde muskler, forbrenner du flere kalorier beløp. Jo mer fett du erstatte muskler, jo raskere du bli kvitt det lag som skjuler din gitt i tone lår og rumpe.

Øvelser for å tone

Når fettet er borte, du ønsker å vise en vakker, svulmende muskler. Øvelser til tone, som også tilhører aerobic vil ha en dobbel betydning. Lunges tone lår og rumpe og øke hjertefrekvensen. Du kan velge en fast angrep eller angrep med gang. Lunges med knebøy, når du angripe tilbake, og vil tone baken; kombinert med angrep i hånden, vil de gjøre blodet sirkulere fortere, noe som vil føre til tone lårene og brenne fett.

Aerobic Exercise

Aktiviteter som turgåing, jogging og sykling hjelper forbrenne fett over hele kroppen, inkludert hoftene. Begynne å brenne fett og miste centimeter fra hoftene og andre områder av kroppen. Vanligvis kvinner trenger minst en time med moderat intens aktivitet hver dag for å få vekt igjen. Du må gjøre fysiske øvelser Myter om trening: tror ikke   mer enn en time om dagen for å gå ned i vekt. Men hvis du for øyeblikket ikke trener, vil selv en daglig halv times gange begynne å redusere hoftene.

Knebøy

Disse nådeløst fettforbrennende øvelser involverer de største musklene i kroppen din, inkludert kvadratsipsy, hamstrings, lateral tverrgående muskler eller indre lårmusklene, Abduktoren i låret eller øvre lår muskler og setemuskler. Etter oppvarmingen gjør 2-3 sett med 10-12 reps. Du bør stå med føttene skulder bredde hverandre. Hvis man følger en stol eller strekker armene foran deg for balanse, bøy knærne, huk. Ikke la knærne til å handle på tærne. Hold i noen sekunder, og deretter tilbake til startposisjon.

Lunges

Som knebøy, utfall innebærer også store muskelgrupper. Stå med føttene skulder bredde hverandre og plassere hendene på hoftene. Lag et stort skritt fremover med høyre fot. Løft forsiktig tærne på venstre fot, og deretter sakte senke venstre kne på gulvet så lenge føttene ikke vil være i riktig vinkel. Venstre hæl bør ikke berøre gulvet. Hold ryggen rett og ikke la høyre kne til å handle på sokkene.

Bro

Len deg tilbake på gulvet. Skyv litt lår og legg hendene på sidene. Stram magemusklene. Så lenge du puster ut, sakte løfter hoftene opp fra gulvet. Du bedre holde Mage stramt for å unngå overordnede ryggen. Pust inn og sakte senke hoftene til gulvet.

Passe elastisk magen - en uunnværlig forutsetning av skjønnhet. Dessverre, magemusklene er spent nok i hverdagen, så mange av de lavere trykk er langt fra ideelt. Men denne sorgen kan bli hjulpet. Effektive øvelser for nedre del av magen vil presse elastisk og vakre på bare noen få uker.

Musklene i nedre presse funksjon som rotasjon av bekkenet fremover. Det er i den midtre og nedre del av den mest intensivt akkumuleres kroppsfett, er det vanskelig å bli kvitt. Dette er den lengste del av den første fasen av treningen. Øvelser for nedre trykker mest kjedelige og smertefulle, så mange foretrekker å jobbe med de øvre musklene.

Lavere trykk: Problemer og løsninger

Opprettholde muskel tone av underlivet er nødvendig også fordi de støtter organene i bekkenet og forebygge sykdommer som for eksempel unnlatelse av kjønnsorganene. Programmer for denne gruppe av muskler pumping krever engasjement og selvkontroll, men i dette tilfellet er det mulig å oppnå betydelig fremgang.

Noen av reglene vil bidra til å lette arbeidet i denne retningen, hvis du følger dem jevnlig og grundig:

• Øvelsene bør utføres kun på tom mage, og ikke spise for en time eller to etter en treningsøkt;
• Riktig pust øvelser i disse kompleksene er viktig som alltid: utpust er gjort i den fasen av topplast på musklene;
• Kvaliteten er mye viktigere enn kvantitet: hvis først er det vanskelig, er det bedre å gjøre ten kvalitativ trening maksimal belastning enn dobbelt uforsiktig;
• bedre å gjøre øvelsene i sakte tempo, konstant overvåking posisjonen av kroppen.

Et sett med øvelser for nedre pressen for nybegynnere

Øvelser for nedre trykk på tom mage om morgenen anbefales å utføre. Du bør ikke bli med så mange repetisjoner - mye viktigere å gjøre øvelsene riktig, spesielt for å overvåke puste. For å oppnå betydelige resultater nok til å gjøre øvelsene i femten minutter hver dag i tre uker. De fleste av de oppgaver for det nedre presse utføres på gulvet. Det er ikke nødvendig å bruke gulvet i stedet for en sofa eller annet mykt underlag - et sett av oppgaver i et slikt tilfelle ikke vil være effektive.

• Øvelser Hjem

Startposisjon - liggende på ryggen på gulvet. Hendene plassert under setet. Bena skal bøye i knærne og trekk til skuldrene. Samtidig bekkenet litt opp fra gulvet, men korsryggen må bli presset til gulvet. I utgangsstillingen er utført ånde ved å trekke bena - en langsom puster.

Øvelsen gjentas tyve 5-30 ganger. Til å begynne bedre, men med femten repetisjoner, gradvis bringe antallet opp til tjuefem. Over tid, kan trening være litt vanskeligere: Ikke legg en hånd under baken og holde dem bak hodet, albuene peker i forskjellige retninger.

• Øvelse andre

Det virker ved første øyekast, en veldig enkel, men det er ikke lett å utføre. På den annen side, og effekten vil være ganske raskt - i to til tre uker med daglige øvelser.

Startposisjon - liggende på ryggen på en hard overflate. Armene strukket langs kroppen, hodet og nakken løft litt. Nå må du sakte løfte benet rett opp, omtrent seksti grader. I denne posisjonen, bo minst fem - ti sekunder. Etter denne etappen som sakte senket, men ikke berøre gulvet. Øvelsen utføres ti ganger på rad, så kan du lage en liten pause i et par minutter og løpe i ytterligere ti øvelser. Over tid antallet økes til tre tilnærminger.

• Trening tredje

For å utføre denne øvelsen trenger du en tverrliggeren, plassert høyt nok til å være i stand til å henge på den. Den sakte heve rette ben så høyt som mulig. Vi må arbeide for at de utstrakte ben dannet med liket av en rett vinkel. Deretter senkes bena langsomt til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen skal, inntil utmattelse.

Effektiv øvelse for nedre presse

Kjennetegnet av denne muskel gruppe, består i at de består av heve benene i forskjellige stillinger og i forskjellige vinkler, karakterisert ved at overkroppen til å bli fast forbundet.

• Liggende på ryggen og låse hendene langs torso, er det nødvendig å heve hodet og nakken. Deretter løftes forsiktig rette ben i en vinkel på seksti grader, hold i noen sekunder, og senkes til stillingen på omtrent fem centimeter fra gulvet. Innen ti til femten reps må sørge for at føttene aldri rørt gulvet. Det er vanskelig å trene, så må du først gjøre sin feilfri kjøring, og bare da gå videre til to, tre eller flere sett.
• Øvelse i skrustikke på stativet. Rette ben må løftes vinkelrett på legemet, og forsinkelse slik parallell med bakken i noen få sekunder.

Øvelser for nedre pressen har ett interessant trekk: etter en stund de gir en klar forståelse av arbeidet til hver muskel. Denne følelsen gir ingen uforlignelige glede av evnen til å kontrollere sine egne kropper.

Øvelser for de som er i god form

Sport styrker lavere trykk, og over tid musklene begynner å kreve mer alvorlig belastning. Dette betyr at det er på tide å bruke andre øvelser som også vil bidra til opplæring av lavere trykk, og også bidra til å styrke ryggmusklene.

Den første effektiv trening. Startposisjon - både oppturer: du må stole på tærne og rette armer. Dette legeme skal danne en rett linje. I denne stilling, det høyre kneet trukket opp til brystet. I en slik situasjon må utsettes til et par minutter. Deretter blir det høyre benet tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta bevegelsen av venstre fot. Du starter med fem repetisjoner for hver etappe, gradvis bringe tall opp til ti repetisjoner. Dermed styrke ikke bare lavere trykk, og ryggmuskler, og setemuskler.

Den andre effektiv trening. Startposisjon - liggende på gulvet på ryggen. Direkte hender er bak hodet. I hvilestilling, en innånding. Deretter må du samtidig heve rette ben og rette armer, prøver å puste ut berøre tå fingrene. Dette skal sikre at midjen forble fast presset mot gulvet. Når du utfører øvelsene bør fokusere på magemusklene: musklene i bena og hendene må anstrenge minimal. Øvelsen skal være tjue eller tretti ganger, gradvis øke tempoet, men ikke på bekostning av forsvarlig gjennomføring.

Maria Bykov