Øvelser for øvre trykk: styrker musklene

Å stolt bære stramme klær og forførende bikini, må du ha en slank figur Praktiske tips for en slank figur I første omgang - en elastisk flat mage. Hvordan oppnå den ønskede effekt? Et balansert kosthold kan bidra til å bli kvitt overflødig fett, og øvelser for øvre trykk Riktig styrking av den øvre delen av pressen   lage vakker magen og passform.

Magemusklene trenger spesiell oppmerksomhet. For vakre presse øvelser må velges differensiert. Fordi for alle områder av magemusklene trenger din type belastning.

Hvis du ikke går inn anatomiske detaljer, er de ytre magemusklene delt inn i direkte og skrå. Direkte musklene er plassert på forsiden av buken og skrå - på sidene. Direkte muskel kan deles i øvre og nedre magemusklene.

Hvis målet er å arbeide musklene i øvre pressen, så må du lære noen enkle retningslinjer som vil hjelpe i jobben din?

• viktige er ikke mengden, men kvaliteten av øvelsen.
• beste rock trykker sakte enn fort.
• Det bør ikke falle til gulvet helt til slutten, forlater hodet over gulvet.
• minst - tre femten repetisjoner.

Men ikke glem at uten riktig kosthold og aktiv livsstil noe trening ubrukelig. Vakre muskler kan sees bare hvis du er litt fett på kroppen. Derfor bør den generelle helsetilstanden opprettholdes i normen. Og ikke bare under trening, men også gjennom hele livet.

Begynne å gjøre øvelser for magemuskler bør være en warm-up. Et par enkle øvelser for å strekke og varmer opp: trekke opp, snur seg mot siden, vipper.

Den mest grunnleggende øvelse for øvre presse vel alle vet. For ham behovet for å ligge på ryggen, bena bøyd i knærne, hendene foldet bak ryggen hans. Hodet peker rett opp. Håndflatene av nakkestøtten. Det bør være av gulvet hode, nakke, skuldre og korsrygg presset til å forlate gulvet. Går ned er ikke nødvendig å sette hodet på gulvet. Når du utfører øvelser bør strekke musklene i øvre pressen, så du bør sørge for at gulvet ikke bare frittliggende nakke og skulderbladene.

Komplekset for nybegynnere

Den mest kjente øvelse for øvre trykk - "twist". Gjør denne øvelsen er enkel nok, men hvis du gjør alt riktig og ikke for å være lat, er effekten bundet til å være to eller tre uker etter starten av klassene. Startposisjon - liggende på et hardt underlag på ryggen, hendene bak hodet, albuene ut til sidene, bena bøyd, føttene, ikke gulvet. Det bør være opp fra gulvet hode og skuldre, prøver å komme til kneet. Det er viktig at haken ble utarbeidet, men forble korsryggen presset til gulvet. Når du utfører øvelser for å somle i noen få sekunder med en anstrengt magemusklene, vil det bli enda mer effektive. Det er nok å utføre to sett av ti til tolv repetisjoner.

En annen øvelse togene ikke bare musklene i øvre pressen, men musklene i skulder og rygg. Startposisjon - liggende på magen med et fokus på bøyde albuer og tær. Hendene må ligge parallelt med skroget. Straimagemusklene, bør du heve kroppen, fortsetter å stole bare på albuene og tærne. Legemet bør være i en rett linje. Denne stillingen bør utsettes for ti til tjue sekunder, deretter tilbake til utgangsposisjon. Det bør gjøre to sett med tolv - femten repetisjoner.

En annen øvelse for øvre pressen også utført på en fast overflate. Startposisjon - liggende på magen, tær hvile på gulvet, med hendene for å trekke ut og foldet hendene bak ryggen "til slottet." På inhalerer bør heves så høyt som overkroppen, grotting i en midje. I denne posisjonen, stå stille, slik at fem - ti dype åndedrag, deretter tilbake til startposisjon. Øvelsen bør gjentas åtte - ti ganger.

Mer kompliserte øvelser

Over tid blir magemusklene brukes til belastningen, og vanlige klasser ikke bringe tilfredsstillelse. I et slikt tilfelle, bør du utvikle et mer komplekst sett av øvelser.

Øvelse "bøyd over bakover" kan ikke kalles enkelt, men det er veldig effektivt. Startposisjon: sitter på en fast overflate, ryggen rett, bena bøyd, føttene flatt på gulvet, armene utstrakt, håndflatene opp. Nå bør vi tenke oss at håndflaten var et tema som i det som var nødvendig for å trekke til seg selv. For å gjøre dette, hendene bøyd på albuene og flytte nærmere skuldrene og kroppen lener seg tilbake. Det er viktig at denne øvelsen må du huske å strekke musklene i magen. Gjenta disse "bøyd over bakover" for å være åtte til ti ganger, kan du starte med fem repetisjoner.

Et annet vanskelig øvelsen styrker musklene i øvre og nedre trykk. Startposisjon - liggende på ryggen på en hard overflate, bena rett, armene utvidet langs kroppen. Det er nødvendig å løfte benet rettet omtrent ti centimeter. Nå bør vi sakte heve overkroppen mens bøye venstre kne og høyre albue. Det bør stå i ro i noen få sekunder med en muskel belastning, vil et trykk på håndleddet til innsiden av kneet, og tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen skal være femten ganger i hver retning.

Svært effektive øvelser med manualer. Som regel kan slike øvelser ikke bare simulere en flat mage, men også å styrke lår og rumpe. For eksempel, den aktivitet "lunges fremover". Startposisjon - stående, føttene skulder bredde hverandre, høyre hånd mens du holder en manual i hennes løftet opp. Nå må vi gå videre sterkt venstre fot og sitte til venstre låret ble parallelt med gulvet. Hender endrer ikke sin posisjon. Gå deretter tilbake til startposisjon, skifte manual i venstre hånd og gjenta øvelsen med høyre fot. Utføre denne øvelsen bør være to sett med åtte til ti ganger på hvert ben.

Det er mange andre typer oppgaver rettet mot utarbeidelse av musklene i øvre pressen.

Øvelse 1

• Ligg på gulvet på et teppe eller en spesiell sport matte.
• Hendene bak hodet i slottet.
• Det ene beinet er rett, den andre bøyd i kneet. Drop foten er ikke liggende på bakken, og hevet over det.
• Bøy knærne trukket til motsatt albue.
• Knærne skal bestrebe seg på å kose brystet.
• Snu boligbehov, ikke bare i nakken.
• Counter utføres vekselvis svinger til venstre og høyre. Ingen trenger å skynde.

Øvelse 2

For denne øvelsen trenger du en stabil stol. Lenestol passer ikke.

• Det er nødvendig å sitte på en stol, ryggen rett, ikke lent mot ryggen.
• Hendene klamre seg til sidene av stolsetet.
• Føttene på gulvet.
• Exercise trekker begge knærne til brystet, uten å endre posisjonen av kroppen, vil baks ikke avvises.
• Knær for å holde brystet i noen få sekunder. Lavere.
• Gjenta femten ganger.

Øvelse 3

• Ligg på gulvet.
• Rett armene langs kroppen, håndflatene ned.
• Beina er oppvokst rett opp, føttene mot taket.
• Fortsetter å presse beina til å løfte opp låret, hold i noen sekunder. Senk hoftene.
• På løfte låret kan roteres til venstre og høyre, en løfte på turn. Gjenta vekselvis på hver side.

Oppgave 4

• Sitt på gulvet.
• Feet plassert skulder bredde hverandre, knærne sammen.
• Ryggen rett, men avslappet tilbake på førtifem grader.
• Direkte hendene foran slottet.
• Fra stillingen må gjøres riktig langsom dreining mot med strake armer.
• Roter av magemusklene snarere enn hofter eller rygg.
• Tilbake til startposisjon.
• Gjør en sving i motsatt retning.
• Tilbake til sentrum.
• Gjenta minst femten ganger.

Oppgave 5

• Liggende på gulvet.
• Bena bøyd i knærne, føttene i luften, kalver parallelt med gulvet.
• Hendene bak hodet i slottet.
• Løft forsiktig kroppen til knærne. Først løfter hodet, så nakken, skulderbladene og midje.
• Senk kroppen på gulvet i omvendt rekkefølge, prøver ikke å senke hodet.
• Gjenta femten ganger.

Variant 1

• Løfting av legemet, dreibare legeme. Elbow er forpliktet til motsatt kne. Gjenta vekselvis på hver side.

Variasjon 2

• Bøy bena på nitti grader for å sette på gulvet på sin side. Hendene bak hodet i slottet. Ved løfting kroppen til låret, som på toppen, skal det motsatte albuen. Tregt. Deretter gjenta på den andre siden.

Variasjon 3

• Ben føtter ser opp. Hendene bak hodet i slottet. Heving og senking av kroppen. Klatring er nødvendig på grunn av magemusklene, er andre muskler ikke fungerer.

Oppgave 6

• Liggende på ryggen for å koble soles av føtter, knær, oppløses i hånden.
• Hendene bak hodet i låsen, albuene ut til sidene.
• Kroppen stiger.
• Fungerer bare abs, nakken rett, ikke anspent.
• Nøye lavere i bakken fra midjen, prøv å holde hodet rett og ikke å senke gulvet.

For å gjøre mindre tilnærminger kan du prøve å gjøre styrke øvelser. For å gjøre dette, kan du ta i hendene på manualer. Videre er det mulig både hjemme og i gym bruk simulatorer og idrett baller som kan bidra til å øke belastningen på den øvre delen av pressen. Opplæringen skal vare en stund, men etter et par uker, kan resultatet allerede være merkbar. For å hjelpe henne å bli et sterkere trykk må ikke glemme resten av opplæringen, slik det var under en pause i laste musklene blir sterkere.

Maria Bykov