Hvis av natur er du ganske slank, men du ønsker å øke muskelmasse, er overholdelse av riktig kosthold for vektøkning en avgjørende faktor, kanskje enda viktigere enn fysisk treningsprogram.
Forbruke mer kalorier
Den eneste måten å få vekten skyldes fett eller muskelmasse på bekostning av - er å få mer energi enn du expend. Fra dette grunnleggende prinsippet om menneskets anatomi er ingen flukt, uansett hvor mange argumenter ikke fører med sikte på å tilbakevise. Og selv om noen stoffskiftet raskere enn de andre, det betyr bare at disse menneskene trenger å spise mer enn de andre.
Grunnlaget for kosthold for vektøkning bør være næringsrik, høy-kalori mat. Hvis du synes det er vanskelig å få vekt, mens den største utfordringen for deg vil være forbruker nok kalorier, slik at det ikke føles konstant metthetsfølelse. Ikke bekymre deg, det er enkelt å gjøre.
Så hvor mange kalorier bør brukes? Kanskje hver person har sin egen formel for beregning. Noen av dem er basert på vekt og alder på personen, andre vurdere muskelmasse, og mest komplekse energikostnader krever konvertering til noen form for aktivitet som du gjør under normal dag.
Overall, telle kalorier ganske kjedelig, og du bør ikke bli involvert i dette. Når du forstår hvor mye mat gir nok energi til å opprettholde din idealvekt, vet du intuitivt hvor mye mat du trenger å spise hver dag.
Proteiner
Spørsmålet om hvor mye protein bør inntas, forårsaker en voldsom debatt mellom ernæringsfysiologer, kroppsbyggere og idrettsforskere.
Spesialister Federal Office of Drug Administration (FDA) anbefalte daglige voksne menn bruker i gjennomsnitt 50 gram protein, og ekspertene i Verdens helseorganisasjon insisterer på '56 og er normen for vanlige bosatte innbyggere.
Den anbefalte daglige inntaket (RDA) av protein var 0, 8 g pr kg kroppsvekt
. Ifølge denne norm, må en person som veier 64 kg forbruker ca 51 gram protein
. Sports forskere erkjenner at kroppsbyggere og idrettsutøvere trenger mer protein, og er vanligvis anbefalt å øke frekvensen av 1, 5 g per kg kroppsvekt
. Men de fleste kroppsbyggere sier at de trenger å konsumere mer protein
. Og de har en overbevisende sak til
. Faktisk, til tross for at disse argumentene er ikke så mye oppfatning blant kroppsbyggere synet støttes av troverdig forskning
. Ifølge mange løftere, trenere og ernæringsfysiologer, bør den ideelle dietten for vektøkning gi opptil 2 gram protein per kilo kroppsvekt
. Dette tallet kan virke overdreven, men ikke glem at du må forbruke mer kalorier enn andre, og de kaloriene bør komme fra et sted
. For helse er ikke så nyttig når de kommer bare fra karbohydrater eller bare fra fett
. Det ville være bedre om kildene til kalorier og proteiner er, og karbohydrater og fett på samme tid
.
Hvorfor er det så viktig å få protein
Når betraktet fra perspektivet av behovet for vektøkning, et protein som består av aminosyrer. En total på 20, 8 av de essensielle må inntas sammen med mat. Vekt trening øker behovet for aminosyrer, og hvis du ikke får nok protein fra mat, vil musklene svekkes. Uten tilstrekkelig inntak av proteiner, og spesielt aminosyrer for å øke muskel umulig.
Gode kilder til protein er fersk og konservert fisk, mager rødt kjøtt, kylling, kalkun, lettmelk og yoghurt, cottage cheese lave fettnivåer, eggehvite, soya produkter, og tørr whey.
Karbohydrater
Sammensetningen av en hvilken som helst godt kosthold for vektøkning omfatter et stort antall av enkle karbohydrater. Økningen i proteininnhold i kosten betyr ikke at du bør stoppe eller redusere forbruket av karbohydrater.
Karbohydrater er omdannes i kroppen til glukose
Glukose: Energikilden
og glykogen - den eneste makro element, som er en kilde til rask energi som trengs for noen form for trening.
Gode kilder til karbohydrater med en diett for vektøkning er kli frokostblandinger, poteter, brun ris, pasta, couscous, frisk og konsentrert frukt og tørket frukt.
Fett
Forbruket av en viss mengde fett er viktig for både helse og vektøkning. Kaloriinnholdet i ett gram av fett er mer enn to ganger større enn 1 g protein eller karbohydrat. De linolje ss mange kalorier som, for eksempel, hel banan
Bananer: fordeler og ulemper helse
Derfor et kosthold for vektøkning nødvendig å inkludere "godt" fett. Hva er det?
Husk at du trenger å konsumere enumettet fett som finnes i olivenolje og avokado, og flerumettet fett, som finnes i fet fisk varianter, linfrø, solsikke, safflower, fiskeolje
Fiskeolje - så om det er nyttig å tenke?
og i noen typer rå nøtter.
Spesialister liker å snakke om de helsemessige fordelene av essensielle fettsyrer. Og med god grunn. Essensielle fettsyrer er også kjent som omega-3 og omega-6 fettsyrer som finnes i flerumettet fett, særlig i fete fiskeslag. I tillegg til mange fordelaktige egenskaper for helsen til disse syrene spiller en viktig rolle i konstruksjonen av muskulaturen.
Dermed vil en diett for vektøkning, inkludert fiskeslag som makrell, tunfisk og laks (listen er ikke begrenset), og linolje
Linolje - de helbredende egenskapene til en vakker blomst
Ikke bare hjelper deg å bygge muskler, men også sparer din helse i årene som kommer.
Planlegg måltidene
Til slutt, til uttalelse om behovet glemme de tre solide måltider og noen små snacks daglig. Den beste måten å effektivt få vekt - spiser 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Ta en tre-timers pause mellom måltidene slik at magen din tid til å fullt fordøye hvert måltid du spiser. Hvis målet ditt - for å forbruke 3300 kalorier om dagen, prøver å spise tre måltider om dagen mer, som inneholder omtrent 700 kalorier, og tre mindre måltider som inneholder ca 400 kalorier.
En annen liten anbefaling. Spis rikelig med frukt og grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler (spesielt antioksidanter), og er nyttig for helsen og for vektøkning.
Det er andre viktige aspekter, slik som forbruket av vitaminer og mineraler, fiber, vann, alkohol og kolesterol ... alt dette er også viktig for helsen.
