Hva slags mat er nødvendig for å bygge muskler

Våre muskler er laget av protein. For å bygge nye muskelceller, trenger kroppen byggemateriale (protein) og energi (karbohydrater), for å gjøre jobben. Og så, og en annen person får fra mat. Animalske og vegetabilske proteiner, fra mat i kroppen blir dekomponert i komponenter (aminosyrer), hvorfra hoveddelen av byggesteinene er konstruert som en ny proteiner. Animalske proteiner finnes i kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, grønnsaker - i grønnsaker og korn (spesielt mye av dem i bokhvete, og belgfrukter).

Energikilde er karbohydrater, som er delt inn i enkle og komplekse. Enkle karbohydrater (sukker) absorberes raskt i blodet, ikke kroppen ikke har tid til å bruke dem på riktig måte, slik at de er uten verdi som en kilde til energi. Komplekse karbohydrater er absorbert lengre og lengre energikilde. Kroppen har tid til å håndtere sin behandling og eventuelle overskudd som ikke gå på jobb for å sikre kroppen, avsatt i musklene og leveren i form av reserver av karbohydrater - glykogen. Med intens fysisk anstrengelse (og de må være for de som ønsker å bygge muskler), disse reservene er trukket ut og gå inn i "ovnen" for energi. Enkle karbohydrater - det er søtt og smør - sukker, søtsaker, kaker, iskrem, muffins og så videre. Glem det hvis du vil bygge muskler, ikke fett. Komplekse karbohydrater er hovedsakelig finnes i grønnsaker og korn.

Men det er ikke alt. Det viser seg at for hele kroppen fungerte som smurt, trenger riktig metabolisme Forbedrer metabolismen og mister vekt uten slanking . Og det er ikke mulig uten slike ingredienser som fett og vitaminer. Fett er en viktig del av mange viktige forbindelser som er involvert i metabolske prosesser. Men på den samme positive effekt på kroppen har en grønnsak, melkefett og oljer som finnes i fet marin fisk ildfast samme fett (som finnes i fett kjøtt) blir omdannet i kroppen i løpet av "skadelige" kolesterol og er deponert i blodkarene i form av plaketter . Vitaminer er en integrert del av enzymer - stoffer som fremskynder mange ganger alle kjemiske prosesser i kroppen. Vitaminer finnes i grønnsaker, frukt, korn, korn, kjøtt, meieriprodukter.

Så hvis en mann ønsker å gå opp i vekt, må den ha en tilstrekkelig mengde av magert kjøtt, fisk (helst marine som fett og lav-fett varianter), meieriprodukter (spesielt OST), grønnsaker, frukt og korn (helst bokhvete og havregryn).

Hvordan trene for å bygge muskler

Ikke mindre enn kraften, er viktigheten stadig økende fysisk aktivitet. Selvfølgelig er en slik klasse best gjøres under veiledning av en erfaren trener. Men hvis dette ikke er mulig, så oppgaven er fullt mulig å håndtere på egen hånd, trenger du bare å observere en rekke regler:

• Treningen bør være regelmessig, minst to eller tre ganger i uken, som varer mindre enn en time (en time begynner å brenne fettreserver, og det du og så lite);
• belastning på musklene skal ikke være for stor, men det har til å vokse; Denne tilnærmingen oppnås best ved korte intense arbeidsbelastninger med manualer eller vektstang; etter trening på enkelte muskelgrupper må være en hvile (ikke mindre enn ett minutt) og deretter kan du begynne å trene på en annen muskelgruppe;
• ikke mindre enn belastningen er viktig, og hvile mellom individuell trening - kroppen i løpet av denne tiden skal være fullt restaurert; på dette tidspunktet er å bygge muskler;
• trening gjøres best i friluft (store mengder oksygen for å akselerere metabolske prosesser), eller i det minste i det åpne vinduet;
• en halv time - en time etter treningen du trenger å spise; mat må inneholde en tilstrekkelig mengde av protein og karbohydrat forbrukt under trening.

Husk, vektøkning skyldes at musklene ikke på grunn av hvor mye tid du trener. Vektøkningen på grunn av aktiv muskelkontraksjon: en tung last, alternerende med fullstendig avslapning.

Hva annet du trenger for å bygge muskler

Jeg trenger en ferie - er først av alt, avslappet søvn, ikke mindre enn 8-9 timer. Å sove godt, må du: respektere modus av dagen (går til sengs alltid på samme tid, bedre etter en time tur i frisk luft), kosthold (det siste måltidet bør være senest to timer før sengetid) prøve å bli kvitt stress (hvis du ikke kan forandre situasjonen, så endre din holdning til dem). Resten - det er også jobber med henne: det er under søvn Dreams: hvordan å forstå våre drømmer   mest aktivt produsert av en rekke hormoner som fremmer vektøkning.

For å øke muskelmasse, noen utøvere ta anabole hormoner - syntetiske stoffer, ligner i struktur til det mannlige kjønnshormonet, men å ha muligheten til å stimulere dannelsen av protein i kroppen på bare merkbare effekter på det reproduktive systemet. Aksept av disse hormonene (spesielt i ungdomsårene) er i stand til å forårsake uopprettelig skade på kroppen av menn. Derfor er det bedre fortsatt følge tradisjonelle måter å øke vekten.

Galina Romanenko

Hva er fedme?

Vektige kalt overdreven vektøkning på grunn av fettvev. Dette spørsmålet er lett å besvare. Det er mye vanskeligere å klart definere hva staten av menneskekroppen regnes som fedme, og hva er bare "to-tre ekstra kilo." For dette formål, spesielt i USA i 40-årene av forrige århundre ble det fastslått den såkalte kroppsmasseindeks (BMI), som tar hensyn til forholdet mellom kroppsvekt til sitt område. Nylig, er imidlertid BMI lagt alvorlig kritikk på det punktet at han ikke ta hensyn til særegenheter i fordelingen av fettvev i kroppen og vet ikke noe slikt som en persons alder. Så, si, en profesjonell idrettsutøver, hvis vekt på bekostning av en stor muskelmasse vil gå off-skala de beregnede indeksene for BMI regnes som overvekt person. Så her, fra et strengt vitenskapelig medisinsk synspunkt er det ikke så enkelt.

Men de vitenskapelige kriteriene la ekspertene selv vil snakke om er helt klart for alle indikatorer. Dietitians brakt til sine pasienter geniale definisjon - overvektige personen som ser fett. Enig at hver av oss i sommer på stranden kan enkelt og uten å ty til spesielle teknikker for å gjøre en foreløpig diagnose, om personen å være overvektig, og hvordan han er overflødig. Det er også en svært "skjegg måte å" bestemme andelen av humant fettvev. Det er nok til å knipe den ytre delen av armen fra skulderen til albuen - alle som vil være i fingrene, ikke inkludert huden, og det er et fett lag. Og hvis du ser at det er stort nok, er dette en alvorlig grunn til å tro at du ikke har helt oppfyller de klassiske kanonene av skjønnheten i den menneskelige kroppen.

Typer av fedme

Dessverre, menneskelige sykdommer er svært mangfoldig, og fedme er ikke noe unntak. Faktisk ett og alt anerkjent klassifisering av fedme finnes, er forskerne tar en rekke ulike kriterier for divisjon. Hvis vi ser på fedme, så å si "geografisk", dvs. det sted av hoved klynger av fett, er det isolert sentral fedme og den såkalte øl mage. Når sentral fedme, akkumuleres overvekt i buk, bryst, hofter menneske; denne typen overdreven vekt er forbundet med økt risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk Hvordan takle høyt blodtrykk?   og diabetes. Som for øl magen, er det et fenomen kjent for oss alle - dannelsen av en slags hump på magen selv om resten av kroppen ikke kan lide av overflødig fett. Ofte kommer fra magen virkelig lidenskapelig øl drinkers, men medisin er fortsatt ikke fullt ut forstår prosessen med den opprinnelige manifestasjon av fedme.

Fordøyelses fedme er en konsekvens av psykiske lidelser, dårlig tilnærming til ernæring og en stillesittende livsstil. Dette overdrevent inntak av høy-kalori mat er ved siden av mangel på arbeider av kaloriene. En annen form av sykdommen - fedme, symptomatisk: her fremveksten av overvekt ledsager noen andre fysiologiske forstyrrelser (hormonelle lidelser, sykdommer i endokrine kjertler, diabetes, stoffskiftesykdommer). Til slutt må vi ikke glemme faktorer slik som genetisk bestemt, og effektene av trauma forårsaket av skade på en spesifikk region av hjernen, nemlig hypothalamus.

Fedme og sykdom

Tilfeller der fedme er assosiert med andre fysiologiske eller psykisk sykdom Psykisk sykdom - skamme seg for å be om hjelp? For komplisert og individuelt, slik at du kan tydelig snakke om måter å bekjempe sykdom - her krever det seriøs undersøkelse og utnevnelsen av en spesiell unik behandling .  Hvis vi har i tankene alle andre grunner, er de basert er de to "søyler" - for mange kalorier absorbert fra mat og for lite fysisk aktivitet .  I dette tilfellet snakker vi om en elementær og naturlig prosess - menneskekroppen er utformet slik at kroppen har en tendens til i tider med velstand og mottak av store mengder mat for å skape seg en aksje som det kan brukes i krisesituasjoner, og ikke gi oss dør på den tredje eller fjerde dagen av fravær mat .  Dersom perioden for trivsel ikke stopper, og krisen ikke er faste, "lager" og likevel fortsetter å vokse .  Følgelig, i det store og det er to enkle måter å redusere sine "spiskammers" - redusere antall kalorier inn i kroppen og øke fysisk aktivitet .

Som kjent, er det problemer. Som for menn, de er svært vanskelig å tvinge til å forlate de vanlige mengder mat absorberes til frokost, lunsj, middag, ettermiddagste, middag, første og andre, og trene regelmessig enda vanskeligere. Og blant kvinner ikke noen prosentandel av de som "sitter" på en helt vill kosthold og få seg til fysisk og følelsesmessig utmattelse, noe som er bra hvis du ender opp forgjeves - og faktisk ofte med svært triste resultater.

Dødeligheten av overvektige menn er 150%, kvinner - 147%; spesielt øker dødeligheten av hjertesykdom Hjertesykdom og hjerteinfarkt: at hver kvinne bør vite   (142% for menn og 175% for kvinner), hjerneslag (159% for menn og 162% for kvinner), nyreskader (191% for menn og 211% for kvinner), diabetes mellitus Diabetes - truende og uhelbredelig sykdom   (383% for menn og 372% for kvinner) og skrumplever (249% for menn og 147% for kvinner). Hensyntatt disse indikatorer og data på antall mennesker som er overvektige, bestemme selv hvorvidt fedme er den viktigste (eller en av de viktigste som spiller ingen rolle) problemene i verden ...

  Alexander Babitsky