Det finnes en rekke grunner til at leger anbefaler regelmessig aerob trening. De senke blodtrykket Blodtrykk - farlig hvis hans swing? Bidra til å overvåke tilstanden til pasienter med diabetes og fedme, redusere risikoen for hjertesykdom Hjertesykdom og hjerteinfarkt: at hver kvinne bør vite For å justere nivået av triglyserider og kolesterol øker. Aerobic aktivitet gjør det mulig å jobbe store muskelgrupper, og gi et sunt arbeidsbelastningen på hjertet og lungene. Vannaerobic - en populær måte å få alle at aerob trening kan gi uten å sette muskler og ledd i fare for skade.

Øvelser med akvaperchatkami

Akvaperchatki - er vanligvis gummifingerløse hansker med svømmehud fingrene, noe som gir ekstra motstand mot vann, og dermed øke belastningen på hender og følgelig økt intensiteten på treningsøktene. Som regel i bassengene i moderne idrettshaller har akvaperchatki, som er tilgjengelig for alle besøkende, men du kan kjøpe din egen.

Vandre i vann akvaperchatkah - god trening for folk som bare begynner å engasjere seg i vannaerobic, kan ikke svømme, og / eller foretrekker å unngå store dyp.

I vannet til midjen eller brystet gå på samme måte som i første, bevegelige hendene og overvinne motstanden. På anbefalinger fra eksperter, bør så aerob trening gis minst 30 minutter per trening. Men hvis du bare starte å trene, kan du redusere tiden litt øvelse.

Du kan endre intensiteten av turen i vannet. For eksempel, hvis du går for hardt i akvaperchatkah, praksis uten dem i to eller tre uker.

For å gjøre øvelsen mer intense, gå i vann opp til halsen; Du kan også bruke vekting. Du kan også kjøre i akvaperchatkah så høyt som mulig å plukke opp føttene og hendene beveger aktivt, styrke når alle de store muskelgruppene.

Hoppe i vannet

Under normal trening i gymsalen hopp for mange mennesker er potensielt farlige oppgaver - de legger et sterkt press på leddene, og kan føre til smerter og andre problemer. Imidlertid kan vannet være trygt hoppe siden vann reduserer trykket på leddene i kroppsvekt til ca 90%.

Stå på bunnen i den delen av bassenget hvor vannet du i nakken, bena sammen, strukket ut langs stammen brøler. Hodet bør være over vann, selv når knærne litt bøyd. Hoppe samtidig heve hendene opp. Spre armer og ben så langt som mulig til siden, slik at kroppen tok form av bokstaven H. sank til bunns, bena spredt skulder bredde hverandre, holde knærne litt bøyd og hendene - rett over hodet. Hoppe opp igjen, men denne gangen i øyeblikket for landing, tilbake til utgangsposisjonen. Prøv to sett med 10 hopp hver.

Seiling

Svømming - en type aerob trening i vannet for folk med tilstrekkelig opplæring, kan brenne en masse kalorier i en relativt kort tidsperiode. En person som veier 68 kg, med en flytehastighet på 23 m / s, forbrenner ca. 275 kcal per time og med en hastighet på 46 m / s kalorier 500 kcal per time. Svømming og øvelser for de som ønsker å lære å svømme, noen ganger inkludert i programmet vann aerobic klasser Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse . Du står fritt til å kombinere aerobic til svømming, for eksempel, en time med trening for en halv time å gi begge typer last. Så du vil være i stand til å fullt utvikle musklene i hele kroppen, og samtidig gi store fordeler hjertet og lungene.

Vann aerobic passer folk i alle aldre, mennesker med ulike sykdommer og skader, som treningen i vann er mye mer tilgivende enn på bakken. Umiddelbart er det verdt å nevne at ikke svett på vannaerobic er usannsynlig å lykkes; men på grunn av at vannet vasker bort den svette og kjøler kroppen, vil du føle at du nesten ikke svette. Men øvelsene utføres i vann aerobic klasser er svært effektive for helt friske mennesker, og for de som lider av sykdommer som multippel sklerose Multippel sklerose - enten det er i remisjon? Gikt Leddgikt - en rekke former og komplikasjoner   og fedme.

Tøyningsøvelser

Stretching før trening hjelper forberede musklene til lasten. Dette er nødvendig også før vann aerobic, til tross for det faktum at det er forbundet med et minimalt trykk på kroppsvevet. Det er også viktig å utføre strekkøvelser etter trening for å slappe av kroppen og redusere mulig muskelsmerter.

Ansikt bassenget veggen, holder hendene over kanten eller rekkverket, og gjøre den høyre foten skritt tilbake. Karakterisert ved at begge føtter må være i fullstendig kontakt med den nedre overflaten av bassenget. Bøy venstre ben og overkroppen fremover, følelsen strekningen kalv musklene i høyre ben. Løft armene rett opp, for å strekke musklene i armer, rygg og mage. Lås hendene sammen i låsen og vippe dem i forskjellige retninger - så du strekke triceps. Endre ben og gjenta.

Husk å gjøre tøyningsøvelser Tøyningsøvelser - Vær forsiktig , Stopp umiddelbart hvis du føler ubehag, og enda mer - smerten. Ikke i noe tilfelle behøver ikke å overvinne smerte - det kan føre til alvorlig skade på muskelen.

Øvelser for føttene

Den naturlige motstanden i vannet fremmer fin beinmuskulaturen, som i løpet av de vannaerobicklasser Vann aerobic klasser - en medisin og en kilde til nytelse   nesten konstant i vannet.

Prøv marsjerer på plass, stående midje eller brystet i vann, gå langs bassenget, noe som gjør det svært brede trinn og aktivt bevegelige hender.

Følg spark, vekselvis løfte føttene og så høyt som mulig. Løft bena rett fram, venstre, høyre, og tilbake. Pass alltid på at ryggen er rett - det vil bidra til å forhindre ryggsmerter.

Øvelser på dypt vann

Øvelser på dypt vann er anbefalt, som regel folk med moderat fysisk trening, så hvordan å bevege seg, klarte ikke å komme til bunns i føttene, er det vanskelig. Hvis du ikke føler deg komfortabel nok i dybden, ha en flytende sone.

Utføre hver øvelse "sykkel", beveger hendene i vann som når man kjører en sykkel, og det er ikke å flytte hendene. Du kan, tvert imot, utføre en sirkulær bevegelse med hendene, og ikke flytte bena. Prøv å heve begge to ben, holde balansen med hendene.

Run

Start denne øvelsen stående i vann opp til brystet. Som med kvinnene på bakken, holde hodet rett, skyv skuldrene tilbake og litt vippe hele kroppen fremover. De første to minuttene av jogging sakte og korte skritt. For de neste to minutter å lage bredere trinn og jobbe aktivt med sine hender, løping i moderat tempo. Så, to minutter å kjøre så raskt som mulig, veldig intenst bevegelige armer og ben, men ikke glem å holde ryggen rett. Etter dette løp to minutter på et moderat og fortsatt to minutter - i sakte tempo. Gjenta denne syklusen fra to til fire ganger.

Langrenn i vannet

Denne øvelsen som løping, men gjennomføringen er nødvendig for å holde bena rett og flytte armer og ben som du gå på ski. Hold deg til den samme syklusen: to minutter i sakte tempo, to - i moderate mengder, og to mer - på en rask, og så videre. Kan du gjenta syklusen 2-4 på rad, eller utføre øvelsen i 30-40 minutter i moderat tempo. Din oppgave - å øke hjertefrekvensen og vedlikeholde det for en viss tid.

Jumping

Denne øvelsen bør også følges, stående i vann opp til brystet. Velg linjen merket på bunnen av bassenget eller "swipe" en oppdiktet helvete, og hoppe gjennom det. Flytte hjelpe seg selv med hendene. Hold føttene sammen og når man skal hoppe linjen samtidig løfte dem og bøy i knærne. Lander på tærne. Å hoppe tilbake kan snu eller hoppe bakover. Også du kan hoppe sidelengs på ett ben. Hopping kan gjøres med intervaller, varierende intensitet hvert andre minutt.

Tilbehør til vannaerobic

Med enheter som en badeball eller et styre for bading, kan du betydelig øke kompleksiteten i øvelser som du utfører på de vannaerobicklasser. Svært effektive akvaperchatki gjør nesten noe øvelse i vannet vanskeligere. Du kan også bruke en noodle, vekter og spesielle vann simulatorer, som er i noen bassenger.